Opis vaje: sklece iz triceps klopi

Katere mišice delajo

Izvajanje teh sklece dela:

• triceps;
• delta;
• prsni mišice.

Povratne sklece iz klopi je dobro naložen z zgornjem delu prsnega koša (ta del prsne mišice skoraj vsi zaostajajo) in deltah sprednjih gredjo (ki, nasprotno, je obremenjenih z različnimi drugimi vajami in raste zelo dobro).

Ta vaja omogoča veliko olajšanje triceps, samo zato, da dajejo triceps lajšanje rokami in izkušeni športniki uporabljajo.

možnosti vaja

Osnovna različica vadbe vključuje uporabo dveh klopi, stoli ali drugih primernih predmetov.

Na eni klopi boste morali dati roke v drugo - noge, potem ste pripravljeni za sklece.

Poenostavljena različica povratne sklece

V poenostavljeni različici, lahko naredite vajo na klopi z nogami v tem primeru, bi se vaše pete na tla. Tak način poenostavlja nalogo, da je primeren za začetnike ali za tiste, ki se ne odločijo za povečanje mišične mase in volumna, in preprosto potegnite roko.

Povratne sklece z utežmi

Da bi ustvarili dodatno breme, da bi za hip palačinke iz bara. Druga možnost - za uporabo uteži, ki je pritrjena na pas, se bo ta metoda vam med vadbo zagotavljajo več udobja.

Tehnika sklece

• Bodite začetni položaj: pojdite na klopi, obrniti hrbet na njej, skloniti in postaviti svoje roke na njem, nato pa noge na drugo klop.
• Na Vdihnite počasi spustite boke na tla.
• Na izdihom hitro, vendar brez bedaki poravnali svoje roke, se vrne v prvotni položaj.

Naj prsni koš in ramena zravnal, ne zravnajte ali okrogle hrbtu. Naj bo svetlo odklon v spodnjem delu hrbta, medtem ko delaš te vaje. Ne gre se zaradi vztrajnosti, kar preboj v začetku razširitev orožja - tako spuščanje in dviganje telo mora biti gladka.

Bodite negativno fazo izvajanja gibanja v treh krat dlje kot pozitivno, da se doseže rast najbolj hitro mišic. Vi lahko postavite ravne noge na klopi s petami, vleče na svoje nogavice na ali upognite kolena in poudarek na noge.

Najdi položaj, kjer boste udobno počne to vajo, tako da se lahko popolnoma osredotoči na pripravo vaših bolečin.

Če imate dober odsek, postavite ravne noge na klopi s petami, ki imajo med njimi in kot telesa blizu 90 stopinj.

Vaja vključuje gibanje široko amplitudo, tako da je zaposlovanje v mišicah, je treba narediti od 6 do 12 (največ - 15) ponovitev. S tako veliko ponovitev v enem iti moraš imeti čas, da zaslužijo svoje triceps do odpovedi, tako da boste morali uporabiti dovolj veliko obremenitev teže.

Ne spušča prenizka: najnižja točka ramo (del roke med komolec in ramenski sklep) mora biti vzporedna s tlemi. Če greš dol še nižje, velika nevarnost, da se poškoduje ramenska sklepov. Na vrhu je v celoti poravnali svoje roke, da se raztezajo triceps dobro.

pogoste napake

• Odstopanje od navpične telesa: najbolj angažirane, ki se trudijo za to vajo, telo odvrnila od navpičnega položaja. Kot rezultat, medenica premakne naprej.

To storite tako, v vsakem primeru, za katere ne bi smel biti: velja za celoten pristop mora biti nameščen navpično ali skoraj navpično - pod kotom 90 do 80 stopinj na tla.

Poskusite višjo klop bližje drug drugemu, ali obratno, da jih vzgojiti v roki, da bi našli položaj telesa, v katerem je primeren za izvajanje povratne sklece na pravilno tehniko.

• Upogibanje in ravnanje kolena: ne glede na to, katera možnost - z ravnimi nog, ukrivljen na kolena - ste jih izbrali med pristopnega kota nog krivljenja pri kolenskih vezi mora ostati nespremenjena. Če bend in poravnajte kolena, ne bo kvalitativno triceps obremenitve.

zanimivosti

Ameriški znanstveniki iz VIDA Fitness renesanse, ki je preživel študijo trening za moč, pohvalil povratne sklece iz klopi. Ugotovili so, da ti triceps pushups bo delo zelo intenzivno, kot tudi prenos veliko sinergijskih mišic, med njimi - na pectoralis velik, trapezius in serratus anteriorno.

Prej, izvesti povratne potisnih športniki ne uporabljate klop, in posebno nizko bar, in ki je dal svoje roke.

Na primer, to je možnost, raje sedemkratni zmagovalec prvenstva, "Mr. Olympia" Arnold Schwarzenegger.

Je zapustil veliko fotografskega dokaza, iz katerega je razvidno, da je Iron Arnie pa obratno ga potisnite v vrstici.

Tak način vadbe zagotavlja zelo zanesljiv oprijem in pomaga maksimalno osredotočiti na raziskovanje triceps.

Če imate veliko kratkih luči, ki se nahaja na ravni pol metra, meter od tal, poskusite uporabiti, da se obrne sklece. Če ne - je celo mogoče, da to storite sami, le nekaj, ki so varjene cevi ustreznega premera.

Ta prizadevanja bo izplačalo, ko ste dobili odlične rezultate študije o triceps, zaradi česar so lepa in relief.

pomembne točke

• Vajo na klopi brez uteži, da bi dobili majhno obremenitev, ali dve klopi z utežmi, da se doseže največje povečanje v masi in mišičnega volumna.
• Če boste to storili obratno sklece na dveh klopeh, našli takšno razdaljo med njima, v katerem bo najbolj primerna za opravljanje te naloge.
• telo hranite v pokončnem položaju v času pristopa, ne odvzema medenico naprej.
• Za kakovostno delo na triceps, ohranitev konstantnega kota v kolenskih vezi, ni treba, da bend in Popušten kolena pri izvajanju sklec.
• Da ne bi povzročale poškodb ramena, ne gredo dol prenizka. Če imate težave z ramenskih sklepih, ni treba vključiti to nalogo v svojem programu usposabljanja - je mogoče nadomestiti običajnih sklec ali ozek oprijem na palice.

video

Ta video prikazuje pravilno tehniko vaje: