Kako zgraditi zadnjico uporabo squats - 5 pravil in sklop vaj

Zato, sedi, ne more samo črpalka up nog in zadnjice doma, ampak tudi za izboljšanje zdravja brez obiska v fitnes klubu.

Pravilna tehnika sedi

Edini čas, - pravilno delati vaje. Če ga ne ugotovimo sprva kot čepenje, za črpanje do zadnjico, lahko škoduje vašemu telesu. To še posebej velja za ženske, stare "nekaj več kot 20", nikoli ne posvečajo časa za šport. Če je to za vas, potem najverjetneje vaš sklepih in mišicah ne bo zadovoljen, da nenadne obremenitve. V tem primeru je treba pojasniti, kako za črpanje do zadnjico v telovadnici, delo pod nadzorom trenerja za en teden, nato pa nadaljujemo vaje doma, vedoč njihovo raven nosilnosti.

Drugo vprašanje je, kako graditi zadnjice dekle ta teden. To se pogosto sprašujejo, na forumih, v upanju, da bi našli čarobno način okroglo rit najmanj dni. Torej, ni sit-ups in druge vaje ne storijo čudež in postal neverjetno orodje, kakor hitro načrpati zadnjico. Usposabljanje - stalen proces, mišice stavbe je počasen. Ponavadi je vprašanje, koliko lahko črpalka up zadnjico, trenerji pravijo: dva meseca. V tem času, bo vaš "peta točka" pridobijo želeno obliko in elastičnost.

5 Pomembno Pravila

1. Sev pritisnite: za trebušne mišice je treba oblikovati tesen korzet okoli pasu in s tem popraviti hrbtenico.
2. Naj bo vaš hrbet naravnost: ne zvije, ne zravnajte.
3. Imejte kolena čez noge: to je prava spodnji položaj.
4. Fix pete na tla.
5. Vdihnite gladko v času z gibanjem.

Delo Ta način omogoča, da razumejo, kako za črpanje do zadnjico in preprečuje prekomerno stres na sklepih, raztezanje mišice.

Sklop vaj

Ko ne veste, ali sedi pomaga načrpati zadnjico, in zakaj jih opravljajo, lahko nadaljuje z vsakodnevno vadbo. Ali vsako vajo 15-krat.

Povprečna čepenje

To izboljša stanje mišice nog.

1. Stand up naravnost, noge od širine medenice.
2. Vdihnite, potegnite rit nazaj, upognite noge na kolena.
3. Izdihom, kot ste poravnali noge.

plie

Vpliv na zadnjici, notranje in zunanje stegenske mišice.

1. Stand up naravnost, noge poskrbi širši od širine ramen, prsti - na strani.
2. Inspiratory drsenje navzdol, pa izdihom zravnajte.

Ozke stop nastavitev

Poudarek na gluteus maximus.

1. Postanki so skupaj.
2. Opravite sedi podobno vajo 1.

priklon

Vaja na razvoj mišic glutealni.

1. Cross noge.
2. Vdihnite, potegnite medenico nazaj. Upognite noge pravokotno na kolena. Oblika telesne teže na noge, ki stoji pred. Druga noga ne sme dotakniti tal, pete.
3. Exhale, vrniti v začetni položaj.

bilanca

Povečan pritisk na zadnjici.

1. Daj noge od širine medenice. Dvigalo za eno peto.
2. Vdihnite, potegnite boke nazaj, upognite noge. Oblikujte svojo telesno težo na povsem stoji na tleh stopala.
3. Exhale, vrniti v začetni položaj, ponovite z drugo nogo.

pogoltniti

Povečanje pomembna obremenitev, njena porazdelitev na zadnjici, zadnji del stegen in hrbtne mišice.

1. Lean roke na stolu. Stati na eni nogi. Bodite drugega naprej, ovinek na kolena in obdržati na teži.
2. Vdihnite, ko čepenje navzdol na eni nogi. Ob istem času, premaknite trup naprej in brezplačno nogo nazaj.
3. Exhale, vrniti v začetni položaj.

Tudi koristno konj sedi in plemenske noge narazen. Usposabljajo srce in vzdržljivost. Naš kompleks bo pomagal načrpati zadnjico doma in pomagajo noge postanejo vitki.