Učinkovite vaje za dvignite zadnjico: foto + video

Za obliko in čudovitim pogledom na zadnjico izpolnjuje gluteus maximus, ki je bližje površini. Pomaga ohranjati telo v pokončnem položaju, ki je vključen v hoja in tek. Če oseba, ki je športno, aktivno in mobilni način življenja - je zaobljene zadnjice in napeta. Od sedeč življenjski slog in nizka motorja aktivnost mišice slabijo kot nepotrebno, zmanjša obseg, tako da je duhovnik izgleda, in visi "Neprivlačan". Vendar pa je to enostavno popraviti s posebnimi vajami. To moramo storiti zdaj!

Danes je na mestu For-Your-Beauty.ru bomo pokazati Kompleks učinkovita vadba za zaostritev zadnjico, pod rednim backsight uspešnosti, ki pridobi privlačne oblike.

Za črpanje in privijte zadnjice vadbo pomoč z različnimi squats in lunges, je najbolje, da uporabite dodatno težo. Kot ponder uporablja dumbbells, se lahko nadomesti z plastenk, napolnjenih z vodo ali drugih težkih predmetov, ki so enostavne za uporabo.

Brez dodatne teže lahko opravlja vsako vajo za 25-40 krat, če se povežete Bućica vaje izvajamo 10-15-krat v 2-3 sklopov. Delajo ne samo mišice glutealni ampak tudi vse mišice na stegnih. Razredi potekajo 3-4 krat na teden in po enem mesecu redne vadbe, boste opazili pozitivne spremembe v svojem sliki.

Sklop vaj za zadnjico in stegna

Usposabljanje kaže atletika prvaka Rusijo Tatiana Tyumeneva. Start razredi morali ogreje mišice in celotno telo: skoki, spušča v smeri, kot je hitra hoja ali tek. Ob koncu usposabljanja narediti raztezanje: pusto naprej in dosegli iz roke na tla, morajo noge ostanejo ravne.

Prva vaja - sedi

Original stoječ položaj, noge ramen širina narazen. Narediti sit-ups, da če želimo, da bi sedel nazaj na stol. Kolena ne smejo preseči prstov na nogah, ko so čepe stegna vzporedna s tlemi. Vse, kar potrebujete, da nosijo težo na petah in vstati na račun mišic glutealni. Moraš čutiti svojo moč. Naravnost nazaj, pogled naprej. Squat, vleče svoje roke pred njim - dih, vstani - izdihom.

Druga vaja - plie sedi

Pri tej vaji morate vzeti sredstvo tehtanja. Začetni položaj - noge narazen, prsti in kolena išče proč. Vdihavanja čepenje nazaj ostane naravnost, trebuh, kolena na straneh za nogavice. Squat se opravi pred, dokler niso stegna vzporedna s tlemi. Izdihom - šel v izhodiščni položaj.

Tretja vaja - napadi na eni nogi

Original stoječ položaj v vsaki strani dumbbell. Bodite korak naprej, upogibanje kolena pod pravim kotom, eno nogo pod drugo na vrhu. Spodnja kolena, ne dotikajo tal, vse narejeno v zraku, morajo mišice vedno pod napetostjo. Lunges se opravi izmenično na vsaki nogi.

Četrta vaja - sedi na eni nogi

Ta vaja zahteva nekaj usposabljanja. Za predjed, lahko uporabite podporo in ga držite z eno roko. Vse teže želite premakniti eno nogo do pete. Ko čepe koleno ne sme iti za nogavice, sicer pa je velika obremenitev, in gluteus maximus je malo ali nič dela. Začetni položaj - stoji na eni nogi, drugo upognjeno nogo na kolenu, telo rahlo nagnjeno naprej na vdihanega ovinku noge na kolena, naravnost nazaj, telo nagne naprej. Izdihom - stojijo na eni nogi. Čepe je 10-15 krat na vsaki nogi.

Peta vaja - skoki

Začetni položaj - stoji, je levo stopalo visoko dvigalo, držite ravnotežje z roko. Šli daleč nazaj v levo nogo, ki se osredotoča na desno stopalo. Še enkrat, boste morali zagotoviti, da koleno ne gre čez stopalo in upognite pod pravim kotom.

Video. Učinkovito izobraževanje doma za zaostritev zadnjico

Ste že poskusili, da se vključijo v te vaje? Delež v komentarje!