Prenesite in napne zadnjico doma

Usposabljanje v telovadnici

Optimalne rezultate je mogoče dobiti, ko je redni obiski fitnesa Ala. Če obstaja možnost, da so boljši razredi potekala pod nadzorom trenerja, ki pove idealno vadbo in vadbo za noge in zadnjico.

Vse obremenitve zahteva skrbno načrtovanje, zato ne zanemarjajo osnovna pravila uspešnega usposabljanja.

Kako ravnati z:

1. Bodite prepričani, da predgretje mišice. To pravilo velja ne samo za začetnike, ampak tudi profesionalne športnike. Po končani preprostih vaj, ki jih lahko zmanjša stres in bolečino usposabljanja. Trajanje segrevanju vsaj 15 minut. Popolnoma primerna za te namene kick svoje noge in roke, razrede na elipse in tek na stezi.
2. Ne moreš zadržite dih. To je pogosta napaka, ki lahko privede do neudobnih pogojih. Bodite prepričani, da izmenično vaje potrebne, da zadihamo, pobral intervale po posameznih občutkov. Značilno je, da se uporabi naslednji postopek: da se raztezajo mišice, da se na dihanje, izdih - sprostite.
3. Trajanje vadbe postopno povečanje. Ne smete takoj hiteti osvojiti vse trenerje in iz evidence. Takšen pristop bi privedla do hitrega frustracije in opustitev nadaljnjih študijah. Idealen čas, da začnete usposabljanje - pol ure. Kasneje, lahko trajanje poveča do ene ure.
4. redni razredi. Obljube v samo nekaj sej za črpanje do zadnjico do idealne države, praviloma ni zelo res. Kot pri večini stvari v življenju, moči obremenitve - je naporen in težaven proces. Pozitivna točka: ko je dolgo pričakovani rezultat, bo nagrada lepe zadnjice, kot tudi zadovoljstvo lastne vztrajnosti in potrpežljivosti.
5. Znebite se bolečine v mišicah Pomaga toplo kopel z morsko soljo in svetlobno masaža s kremo segrevanja.
6. Ustvari svoj udobje! Najljubša glasba, udobna oblačila in veselo podjetje bo pomagal hitro in tiho nekaj časa.

Vse vrste dejavnosti, usmerjene v krepitev določene mišične skupine. noge in zadnjica vaje vključujejo obremenitev na zgornji in spodnji strani stegen.

Glede na problematična področja, lahko poberete in pravica sklop vaj.

Učinkovite vaje za zadnjico:

• Mahi z utežmi se prednostno izvaja na posebnem simulatorju, vendar je vrsta vadbe, ki jih je mogoče storiti na domu. vezano majhno težo za učinkovitejšo obremenitev do gležnjev. Mahy noge se lahko izvede v dveh položajih.
  prva: Na kolenih, počivajo roke na tla.
  
  drugi: Leži na njegovi strani, ravno noge.
  
• zavojev noge na klopi bo tudi pomagalo načrpati zadnjico. S pomočjo simulatorja zaniha zadnjice, ki imajo noge na posebnih valjih. Na Vdihnite morate upognite noge in potegnite zvitkih več, ki imajo moj dih malo. Na izdihom, se vrnite v začetni položaj.
  
• Plemenske noge na simulatorju v sedečem položaju. naslonjalo se lahko prilagodi: pokončnem položaju bo pomagalo črpalka up gluteus maximus. Hrbtna plošča se nagne močno aktivira povprečno skupino mišic. Inspiratory raztopijo obeh bokov lahko ima njegova sapa širši in ostati v tem položaju tako dolgo, kot je mogoče. Na izdihom počasi vrnite v začetni položaj.
  

Da bi se sami odločijo za najboljše vaje za zadnjico in stegna, lahko nadaljujejo izobraževanje na domu. Tudi v času dnevnih gospodinjskih opravilih in deluje izmenično lahko seva mišice.

Velika vaja bo naslednji način: za mizo izmenično dvig pete navzgor. Stopalo je treba odločno pritisniti na tla, noge upognjeni na kolena pod pravim kotom. Stiskanje in razširjanje zadnjico lahko tudi v katerem koli kraju priročno za vas: na delovnem mestu, v javnem prometu in v kuhinji, delaš dnevno kuhanje. Odlašanje zadnjico v napetem položaju potrebuje približno nekaj minut, potem pa počasi.

Če imate težave s samodisciplino, je najbolje, da opusti doma vaje in za vpis v telovadnici. Preskoči takšni razredi bo sram in drago in traja nekaj časa off med vadbo ne omogoča nadzor nad trenerja. Izleti v telovadnici - idealna rešitev, vendar vsaj ne bo učinkovita in preprosta doma treninge.

za zadnjico vaje doma

Vaje doma bo tudi veliko koristi, če jih pravilno in redno opravlja. No črpalka zadnjica dekle pomaga več posebnih vaj, namenjenih za to skupino mišic. Lahko izvajajo z utežmi ali brez. Lahko uporabite dumbbells, posebne obremenitve na vgradnjo, in celo majhen bar.

Sklop vaj za zadnjico je raznolika in zahteva redno delovanje.

Sedi - pravi nasvet v zvezi z izvajanjem

Kljub enostavnosti gibanja, sedi imajo odlično učinkovitost. Variacije te vaje, je tako veliko, tako da ima tudi svoje odtenkov.

Nekaj ​​nasvetov o tem, kako pravilno čepenje za črpanje do zadnjico:

• Na prvi, ne da se vključijo v utežmi in Štangla, bi bilo dovolj za težo svojega bremena;
• Ne bi smeli izvajati počepe za glutes nižje, kot je potrebno za vzporedno ureditev stegnih in tla. To je posledica težkega bremena na sklepih;
• Morate vzpon brez napenjanja stegna in zadnjico mišice ob vključeni;
• Pete, ne sme priti s tal;
• Začetni položaj je izbrala najbolj udoben položaj za vas: lahko zapreš oči za to in si predstavljati, kaj bi radi, da se usedem na stol;
• Navadni sedi potekajo vzporedno razmaknjenih postankov ena vrsta "plié squats" zahteva, da so nogavice maksimalno ločimo stranic;
• Inspiratory dol, izdih - vstati.

Za hitre rezultate bo dovolj 5-6 kompleta 10 ponovitev vsak drugi dan. Da bi ohranili dober mišični tonus dovolj za enega treninga na teden s 4-5 sklopov 10-15 ponovitev.

Lunges s platformo

Kljub najrazličnejše hitro napihne lunges na zadnjici pomoč nazaj od platforme. Kot je zvišanje lahko uporablja telovadno korak, ali katero koli drugo napravo.

Začetni položaj: stoji na vzpetini, noge potegniti nazaj, upognjena v kolenu, in temelji na nogavice platforme. bend drugi krak gladko pod pravim kotom, tako obremenjuje mišice zadnjice. Po izvedbi zahtevanega števila pristopov, spreminja hitrost. Število pristopov do treh ponovitev 10-15.

Deadlift z utežmi

V rokah dumbbell, se rezila zmanjša, zadnjica jih malo nazaj. Počasi sledijo naklon, hkrati napenjanje mišic. Po tudi počasi se vzravna, poskuša uporabiti le mišice gluteus. Vaja zadostovala, da bi dvakrat na teden za 5 sklopov in 10-12 ponovitev.

Most s platformo in brez

Lahko uporabite platformo ali višino (stol, kavč, nizek iztrebkov), in samo ležati na tleh. Na Vdihnite, da dvignite medenico in močno popraviti položaj za največji možni čas. Na izdihom, se vrnite v začetni položaj. Ponavljajte, dokler pojav močno pekoč občutek na področju duhovnikov. Odličen način za črpanje do zadnjico za dekle doma.

Vaja most s platformo:

Vaja brez platforme mostu:

Hoja na zadnjici

Nenavaden, a zelo učinkovita vadba. Za njegovo izvajanje je treba, da bi sedel na tleh, noge raztegne v spredaj. S pomočjo mišic glutealni izvesti vrsto voznega naprej. Daljša kot je razdalja, ki jo vsak dan "sprehod", bolj učinkovito bo rezultat.

Predstavljajo na trebuhu

Leži na trebuhu, jamarstvo v spodnjem delu hrbta čim višje hkrati dvignite roke in noge. Popraviti položaj za največjo sprejemljivo količino časa, kot ste izdihom, se vrnite v začetni položaj. Usposabljanje je zaželeno, da se izvede v enem dnevu, dovolj, da se trije sklopi 15-20 krat.

Stiskal ball boki

Sedenje na stolu med njenimi stegni za stiskanje elastično žogo. Če želite to narediti, morate ostati z roba stola. Mišice zadnjice in stegen je segalo do meje, je žogica stisne maksimalni čas. Po nekaj sprostite in ponovite vajo. Ne jemljite preveč žogo, dovolj premerom 15-20 cm.

Kako najbolje za zaostritev zadnjico

Če želite vedeti, da je najboljši način za zaostritev zadnjico, da je celovit pristop: trening za moč v telovadnici in doma, je treba v kombinaciji z aerobno elementi.

Najboljša vaja za zadnjico - ob stopnicah, tako da so ženske, ki živijo v zgornjih nadstropjih je mogoče odpraviti z dvigalom. vrvi vaje ne zahtevajo veliko časa, vendar bo pomagalo učinkovito povečati vitalnost in pomaga krepiti mišice glutealni.

Ne smemo pozabiti smiselno pitno režima in zavrnitve slabih navad.

Redna vadba bo pomagalo, da bi dobili dober rezultat, pomembno, da ne pretiravajte in ne za črpanje preveč velike zadnjice. Če obstajajo druga problematična področja, bi jih moral obravnavati, da bi se izognili disharmonije in nesorazmerje v sliki. Lepo in elastično telo morda res razlog za zaslužen ponos, in povečati učinek za pomoč posebne vaje za zadnjico.