Kako narediti odločne zadnjico

V tem članku:

1. Ali potrebujem poseben aparat usposabljanja za izboljšanje obliko zadnjice?
2. Priprava za razrede
3. Kako izboljšati učinek domačih vadbo?

Ali potrebujem poseben aparat usposabljanja za izboljšanje obliko zadnjice?

Fitnes oprema je dobra stvar, vendar ne vsakdo lahko izbere časa ali dodatnega denarja za obisk telovadnice. Kaj storiti v tem primeru? Prva stvar je, da ne obupajte prehitro, in se sami odločijo za ustrezno starost in zdravje skupek vaj, ki se lahko izvede v stanovanju.

Naslednje vaje je treba upoštevati:

1. Sedi z utežjo.
2. Stojijo na kolenih in komolcih, dvig nog.
3. Poudarek leži na njeni strani, dvignite noge.
4. Napadi nazaj z poslabšanje.
5. Performing oprijem.

Priprava za razrede

Za najboljši učinek od vaj in preprečevanje poškodb, je treba narediti predgrevanje mišic. Čas bo šel malo, dovolj za pet minut teči, skakati na kraju samem, rahlo poprisedat in lahko začnete delaš vaje.

Sedi s poslabšanjem

Ker je tehtanje dobro imeti dumbbells, vendar če niso primeren material pri roki. Te plastenke napolnjene z vodo.

• Začetni položaj - noge poskrbi nogavice uvajanje roke vzeti dumbbell in jih potegnite naprej.
• Squat vodenje hrbet naravnost, mora stegna biti vzporedna s tlemi.
• Med vadbo, morate pravilno dihati. Vdihnite v porastu, izdihom za čepenje.
• V enem pristopu, ta vaja 30-krat.

Stojijo na kolenih in komolcih, dvižne noge

• Ulezite se na tla, bo poudarek na ukrivljen na komolcih, kolenih in stopalih.
• Zravnajte si nazaj vzporedno s tlemi.
• Vsaka noga narediti 30 vzponov.
• Pri dvigovanju ukrivljen noge na kolena, je peta obrnjena navzgor.
• Naj bo vaš hrbet naravnost, pravilno dihati.
• Spustite nogo na dihanje, izdihom dvigalo.

Poudarek leži na njeni strani, dvignite noge

• Vaja se izvede za vsako nogo 25-krat.
• Izvesti, da leži na eni strani, da se osredotoči na roko ukrivljen na komolec, s svojo glavo, da počitek v.
• Slow start ups noge, medtem ko ni znižala vse do konca. Ko zaženete, boste videli občutek napetosti v mišicah.
• Pomembno je, da dihati v naslednjem zaporedju: Exhale - vzpona, dih - znižanje.

Napadi nazaj z poslabšanje

• Začnite z vadbo, bo prvotni stojalo, stojalo z naravnost nazaj, noge pritiska, upognite roke z utežmi na ravni prsih.
• Vsaka noga, da je pred 20 napadov. Noga hkrati dati malo poševno.
• Izdihom, medtem ko delaš ugrabitve noge nazaj, vdihniti, ko je noga nazaj v začetni položaj.

Ta vaja je kompleksen vpliv na vse mišice v telesu.

Performing oprijem

Ta vaja se izvaja z utežmi.

• Ročke zavzamejo, stati vzravnano, noge rahlo poskrbi, zravnajte hrbet.
• Naj 25 pobočja, vodenje hrbet in noge naravnost.
• Dihati pravilno, dih - naklon, izdih - ravnalno.
• Da bi zmanjšali napetost mišic hrbta, s je podaljšanje potrebno za premik rezila skupaj.

Kako izboljšati učinek domačih vadbo?

Osnovna pravila uspešnega usposabljanja:

• Pravilnost. Za pridobitev želenega rezultata, je treba izvesti vajo vsaj vsak drugi dan. Če boste to storili manj, bo učinek prišel precej pozneje.
• pravilno dihanje. Pravilno dihanje: vdih - sprostitev, izdihnite - zaostritev, povečuje učinkovitost telesne vadbe.
• Postopno povečanje obremenitve. Število sklopov, in teže tehtanje, naj bi postopoma povečala, s krepitvijo mišic v telesu.
• Skok vrv, ki teče. Odlične rezultate je mogoče doseči, če združite te vaje skakanje vrvi, in tek.

Vaje bodo vzeli kar nekaj časa, vendar bo izboljšala obliko zadnjice, krepijo celotno tonus telesa in spodbuja dobro počutje in razpoloženje.