Vadba igralec. Vaje uveljavi!

Na zadnji strani stegna ima obsežno mišice, ki jo je treba razviti, ne le športniki, ampak tudi ljudje, ki gledajo svoje podatke. vlak stegnenice

To odpravlja možnost pojava celulita, vodi mišični tonus, odpraviti morebitne težave, povezane z vezi bolezni in krvnih žil.

TOP 5 najbolj učinkovitih vaj za bolečin

Vaja 1: deadlift

Potrebujete stojalo in bar. Teža vrat je odvisna od vaše fizično stanje in mišic razvoja. Dekleta se ne priporoča, da delovnega mesta, za več kot deset kilogramov (pet na obeh straneh). Obremenitev mora iti peš, ne povezati z delom hrbta in telesa, morajo biti mobilni.

1. Stand na stojalo in šel v Crouch. Prispevek mora biti na dosegu roke, a raje ne dotika tal.
2. Počasi poravnajte noge, tako da je bil bar na ravni kolena, nato pa sedli znova. Bodite pozorni, da je obremenitev samo na mišice nog.
3. Če se vrnemo k izhodiščni položaj, ponovite vajo desetkrat več pristopov.

Kot rezultat usposabljanja s tem izvajanjem, vaše stegenske mišice se močno zaostrili in okrepiti. To bo lahko, da si močnejši obremenitev. To bo mogoče povečati težo vrat. Vse mišične skupine na nogah se bo začela delovati s polno zmogljivostjo.

Videli boste učinek po dveh tednih dnevno ali izmeničnega usposabljanja (vsak drugi dan). Da bi dosegli učinek vadbe potrebna za pravilno izvedbo.

priporočila

Vaja deadlift stoji na stojalu, je treba kombinirati z drugimi vajami. Kot novinec v takem usposabljanju, je najbolje, da se z njimi spopasti skozi dan. To je potrebno za okrevanje mišic po vadbi in postopen razvoj brez tveganja za poškodbe in preveliko porabo.

Vaja 2. gugalnica z dumbbell

Za izvedbo vaje boste potrebovali dumbbell. Resnost je treba izbrati na podlagi lastnih mišic hiši.

1. Stopala morajo zagotoviti širši od širine ramen. Dumbbell je treba na dosegu roke od prsi. Stand naravnost.
2. Z nagibanjem ročice poslati dumbbell med noge. Tako bi moralo biti med koleni in pod zadnjico.
3. Ko ravnanje noge in ravnanje telo vrne dumbbell v prvotni položaj. (Drži pred prsih na dosegu roke).

S pravilno tehnični nadzor izvedbe boste razvili mišice zgornjega dela hrbta stegna in zadnjico mišice.

Učinek je dosežen po nekaj treningih.

Vaja video posnetki:

priporočila

Ne imeti dumbbell na vrhu. Set vaj za izvedbo cikla inhalirati in izdihom. Od tehnične podrobnosti izvedba je odvisna od rezultatov, ki jih lahko dosežejo.

Vaja 3 Squat na eni nogi

Obstajata dve različici vaje. V je ena od prostega noge ukrivljen in pritisnil roke na telo, in drugi - je treba zravnal vzporedno s tlemi. Druga različica navadni ljudje imenujejo "Vaja pištolo."

1. Morate priti nazaj na desno nogo, medtem ko je rahlo krivljenje na kolena. Leva noga mora biti ukrivljen z dvigom kolena navzgor, za udobje pa lahko zaponka roke.
2. Podporna noga bo v procesu usposabljanja in vaje. Čepe na vajah nosilnima noge so temelj.
3. S tem počepe, vrniti v začetni položaj. Ponovite sedi mora biti 15-20 krat za en pristop.

To dejanje je potreben pritisk na zadnji strani stegna, zaradi česar ji ton in vleče.

Učinek vadbe je odvisen od vaših prizadevanj. To je treba izvesti pred bolečine v mišicah, da bi dosegli boljše rezultate.

Vaja video posnetki:

Priporočila za vadbo

Ker je obremenitev na noge izmenično, je treba, da ga razdeli enako. Enako število squats na vsaki nogi bo želeni učinek. Medtem ko počiva eno nogo, drugi del, tako da se ne more strinjati z odmori pristop. Če naletite na težave z ravnotežjem, lahko gradijo enega izmed svojih rokah proti steni, postopno znebiti te navade, bo potrebno.

Vaja 4. Traction King

Druga učinkovita vaja za zadnji del stegna se potiska kralja.

1. Stand na desno nogo in upognite levo koleno. V tem primeru morate poslati ne naprej, ampak nazaj, tako da je noga vzporedna hrbtu.
2. Roke je treba vleči prst na tla, in bend nekoliko nazaj.
3. Ko ukrivljen podporna noga povlecite prste na tla. je zaželeno, da se dotaknete.
4. Večkrat, ki izvaja vajo, ga ponoviti, spreminja hitrost.

Učinek te vaje je mogoče videti po nekaj sejah, ker deluje počasi, ne da bi povzročil preobremenitev mišice.

Če je to narejeno pravilno, se boste počutili kot igralec odsekih.

Vaja video posnetki:

Priporočila za vadbo

Vaja je treba storiti več pristopov. Pazi za pravilno izvedbo tehnike. Če se ne počutite napetost v mišicah gluteus in hamstrings, potem delaš narobe.

Vaja 5. Lunges iz skakanje iz

Napadi so najpogostejši vaje za razvoj bolečin. Ta vaja ni treba storiti v sobi, da je primeren za domače okolje. Z isto vadbo z napadi ne zahteva nobene dodatne podrobnosti, kot so dumbbell ali Štangla.

1. Morate stati v osnovni naravnanosti: roke ob telesu, noge skupaj. Prepričajte se, da je bil vaš spet zravnal.
2. Pognal naprej s svojo nogo. Zato je najbolje, da začnete z vajo z desno nogo.
3. Skoki gor in spremenite noge. Za skok je bil precej oddaljenost od tal si pomaga z val roke.

Da bi dosegli želeni učinek, morate opravljati to nalogo na dnevni osnovi.

Vaja dobro napenja mišice nog in ohranja telo v dobri formi.

Vaja video posnetki:

Priporočila za vadbo

Najbolje je, da vajo v športne čevlje. Narediti to vajo bos lahko povzroči poškodbe. Najpogostejši med njimi je poškodovana noga. Naj ravnotežje telesa je normalno, ko skače ven, poskusite, da bo vaše telo naravnost, ne vleče v eno smer ali drugo.

---

Da bi razvili telo mora biti pravilno izbrana vaje. usposabljanje Tetiva je treba združiti, to pomeni, sestavljena iz različnih obremenitvah, v tem primeru, mišice bodo postale močnejše in zategnjene enakomerno. Pazi za pravilno izvedbo vaj in jih ponavljajo v več pristopov.