Ogreje pred vadbo - predpogoj za varno zaposlitev

Spomnimo se, zakaj mišice rastejo. Med delom z veliko težo, mišično vlakno microtraumas, telo kaže, da jih obnoviti, saj lahko razlike ponoviti.

Zato je v postopku izterjave, povečuje mišice telesa, so postali močnejši in večji. Mišica iz hladno toplo-up, vlakna začnejo starati, ne "čutijo" težo.

Ogreje pred treninga za moč

Usposabljanje z veliko težo - resen preizkus za telo, zato je treba pripraviti za delo. Če je telesna vadba bistveno poveča tveganje za poškodbe.

Segreti na trening moči za petnajst do dvajset minut. Začetek vadbe sledi s tekom petih minut z rahlim pospeševanjem. V drugi fazi smo pretlačimo sklepe: najprej pretlačimo zgornji del telesa počasi na noge.

Ta del ogrevanja je treba nameniti posebno pozornost: tudi ko se konvencionalna benching stoji, imamo resen pritisk na nogah. Ogreje sklepe je narejeno v krožnih multi-smerni premikov dlani.

V iskanju učinkovito vadbo v Delta? Oglejte si - stoji Barbell klop zaradi glave.

Tukaj o tem, kaj je škodljivo in koristno fruktoze.

Aminokisline za rast mišic, kakšni stranski učinki? https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/aminokisloty-dlya-rosta-myshts-obshchaya-informatsiya.html

Napni sklepe, pojdite na mišice. Najprej morate opraviti preproste vaje: pobočja, krožnimi gibi. Tako smo pripravili nazaj obremenitvah. Posebno skrb bi morala biti, da se raztezajo na mišične skupine, ki so načrtovani za osnovne dnevne obremenitve. Ogreje mišice - neke vrste mini-masažo, ki jo sestavljajo gnetenje in drgnjenje.

Poleg tega, mišice potrebujejo, da se raztezajo malo, pa ta odsek ni čisto tako kot tisti, ki je opravil borilnih veščin mojster: to je potrebno le, da bodite pozorni na delo mišice.

Na primer, ko delajo na triceps in biceps, morate raztezajo le mišične skupine.

Končna faza segrevanja pred pristopom sile - vadbo z utežmi pet kilogramov. Tukaj moramo upoštevati vrsto vadbe izvedli po treningu. Na primer, če boste izkoristili iz prsi, bi bila najboljša možnost, da se ogreje deset do dvajset razvezo z majhnimi utežmi. Topel kot mišice in obremenitev komaj počutili.

Da se ogreje pred treningom za moč, je pomembno, da se telo ogreje na svetlo znojem: da mora opravljati intenzivno vadbo.

Razgibavanje pred usposabljanjem

Ne pozabite, osnovna pravila pravilnega toplo-up:

• Kar morate storiti vaje počasi, skuša čutiti mišice, vezi, kar vodi k izvajanju tehniko filigransko.
• Ni potrebe, da je strah, če se kriza čuti v sklepih: to bo kmalu minilo. Crunch v sklepih - merilo njihove ozhivaniya, delo.

Najprej splošno ogrevanje, ki pospešuje vse sisteme telesa, dokler niste pripravljeni za nalaganje, greje na vezi in mišice, poveča srčni utrip pospeši metabolizem.

Splošna toplo-up mora biti prisotni vaje, katerih cilj je v naslednjih skupin mišic in vezi, zlasti:

• Rotacijske in nagnjenosti gibanja roke, glavo, ramena, kolka, kolena in gležnje sklepih telesa.
• Ni hitro teči.
• Teče v mestu dvigovanje kolen visoka.
• Nizka jumping vrvi ali brez njega.

Po opravljenih skupno vadbo pride čas za ogrevanje ali posebne krme.

Ta vaja je namenjena že neposredne priprave za vaje, ki naj bi delovala v usposabljanje. Če se program, ki ste jih načrtovali sedi sto kilogramov, pred njimi naredite toplo-up določijo s težo trideset do petdeset odstotkov, s številom ponovitev - 10-15.

Vključevanje vaje izvedli tik pred vsako novo programsko vadbo. Ogreti mišice omogočajo izvesti vajo bolj pravilno, oziroma, bo večja in učinkovitost usposabljanja. Tisti, ki se ukvarjajo s treningom z utežmi, verjetno opazili, da bi drugi pristop je veliko lažje, kot prvo.

Vsak šport ima svoje toplo-up zmogljivosti, vendar pa je tudi univerzalen, osnovna nekako toplo-up, ki je primeren za skoraj vse vrste vadbe.

Pobočja glave in vratu

Začetni položaj - prav stoji, držala za roke vzdolž debla. Sprostite mišice, počasi spustite glavo navzdol, brado dotaknemo prsne mišice, nato pa vrgel glavo dvajset stopinj nazaj in pripravi na enak način kot želva črpa svojo glavo v svojo lupino. To ne bi bilo mogoče začetek glavo nazaj.

Druga pomembna točka: Vam ni treba izvajati skozi bolečino, in prijetne občutke v vratu. Vsak položaj je treba odložiti za pet do deset sekund, nato pa se vrnete v začetni položaj.

Vaja za vajo trapezasta mišica

Izpustiti glavo na desno, se zadrži v tem položaju za deset sekund in ponovite na levi strani. Med vadbo, ne poskusite dobiti ramenskega uho: tako da se lahko poškodoval. deset ponovitev na vsaki strani bi moralo biti dovolj.

obrne glavo

Standardna izhodiščni položaj - stoji, naravnost nazaj. Začnemo obrnil glavo na levo, ne izpusti brado. Potegnite mišice na rahlo napetost, nato pa se ustavi za deset sekund in se vrnete v začetni položaj. Ponovite gibanje, vendar tokrat - v desno.

Zdaj trg ponuja veliko število različnih izgubo maščobe, kako izbrati? Poišči v novicah - najboljše gorilnik maščobe za ženske.

Tukaj, kako lahko povečate rast doma.

Kako pravilno dihati med tekom? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/sovety-o-tom-kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Vrtenje glave

Standardni izhodiščni položaj. Izpusti glavo navzdol, brada se dotika prsi in začeli počasi roll svojo glavo na levo, ko je brada doseže ramena, vrže glavo nazaj malo in dokončanje vrtenje. Deset ponovitev ene in druge strani.

Raztezanje mišic v prsih

Vsakdo ve, vaja se imenuje "push-up iz stene." Mi tekmo proti steni, naslonjena na roke. Nasloni na steno. Bodite prepričani, da bi dobili občutek, kako napeti prsne mišice. Dovolj deset sklec.

Vaje za trebuh in nazaj

V tem primeru, ne more storiti brez dodatne opreme: potrebujemo pol. Bližamo pol, zavezujejo eno roko. Začeti lok telo naprej, noge, medtem ko še vedno na tleh, kolena upognjena, boke in naslonite nazaj. Ta drža omogoča mišice, da se raztezajo nazaj popolnoma. Vračanje v začetni položaj, spreminja roke. Moramo narediti pet ali šest ponovitev leve in desne roke.

V prisotnosti baru, lahko izvajate naslednje vaje za hrbet in trebuh: visi na drogu in boril noge so sestavljeni na tla. Naj trideset sekund.

Nagne nazaj, naprej in vstran, kot tudi vse vrste ukrivljenim telesom, popolnoma ogreje mišice hrbta in trebuha.

raztezanje triceps

Ta vaja se lahko izvaja stoje ali sedečega položaja. Desni in bend, se dotaknite vrzel roko med lopaticama. Levo roko zavezujejo pravo komolca in ga pritisne navzdol rahlo pada svojo desno roko na čim nižji ravni. Nato spremeniti položaj roke, ponovite gibanje. Šest do osem ponovitev na vsaki strani.

Ogreje ramenski sklep

Začetni položaj - stati vzravnano, širina noge ramen narazen, razširil roke ob telesu. Dve roki so začeli izvajati krožno vrtenje v eni in drugi strani. 8-10 ponovitev.

Ogrevanje deltoidno mišico

Vaja je dovoljeno tako stal in sedel. Naj bo vaš hrbet naravnost, upognite desno roko v komolcu, tako da so podlakti nameščena vzporedno s tlemi. Potegnite desno roko z levo roko, medtem ko z obračanjem telesa na levo. Vajo, kar potrebujete za počasne hitrostjo.

Ogrevanja noge

Lunges - odlično toplo-up vaja za mišice nog. Lunges je mogoče storiti tako neposredno in v roki, je glavna stvar - za lok hrbet in potegnite noge.

Kolenski sklep ogrevanje

Mi se zavezujejo obe roki v ozadju kolena in začeli izvajati rotacijsko gibanje v eno ali drugo smer. Spreminjanje hitrosti. Morate opraviti vaje petnajst na vsaki strani.

Druga velika vaja, da se ogreje na kolenski sklep. Squat, daj roke na kolenih, da se zravnano. Smo začeli vrteti kolena navznoter, nato pa navzven. Deset do petnajst ponovitev bo dovolj.

Ko je zaželeno toplo-up, da bi srčni utrip do sto utripov na minuto: Ta podatek sam po sebi pomeni, da je telo pripravljeno za glavno vadbo. Po izvedbi vseh vaj iz treninga za moč, da naredite nekaj za sprostitev vaje - tako imenovani priklop.

Ogrevanje pripravlja telo hudo stres, naredi trening veliko bolj učinkovito in zadovoljujoče.