Ogrevanje pred vadbo

Warm-up - je pripraviti telo za usposabljanje, vključno z nizom lahkih vaj obremenitve ogreje mišice, razvoj mobilnosti sklepov, ligamentov elastičnost. Kompleks toplo-up vaje - obvezni del moči, aerobna vadba. Izvajanje praktičnih vaj, da se ogreje se izognete travmatične situacije, izboljša prekrvavitev, preobremenjevanja mišice s kisikom. Pravilno ogrevanje pred vadbo je krepitev kardiovaskularne funkcije, kar je povzročilo povečanje srčnega utripa in krvnega pretoka za spodbujanje tkiva.

Kaj je toplo-up

Ne glede na lokacijo in vrsto glavni kompleks vaj v športu - doma, na prostem, fitnes center, visokokakovostne vadbo mišice potrebujejo tako novice amaterske in profesionalne športnike. Ob 10 do 20 minut Ogrevanje pred sejo za usposabljanje kompleks opravlja bistvene naloge:

1. Pripravljalne vaje, namenjene pripravi skupnega mišično-skeletnega sistema, postopno "toplote" mišice zvin izboljšati prožnost in prilagodljivost slednjih.
2. Warm-up program je zasnovan v ogrevalnih vaj za vzpostavitev kardiovaskularni sistem, optimizaciji "Nastavitve" pod obremenitvijo. V tem primeru, pulz ne sme presegati 100 utripov na minuto.
3. Ogreje pred vadbo fitnes izboljšuje pretok krvi v organe in 70% maksimalne vrednosti, kar ima za posledico širitev kapilarne mreže plovil, izboljšuje pretok krvi, se program zažene presnovne procese.
4. To se začne proizvajati adrenalina - naravni anabolični agent, anestetik, zato so potrebne pri usposabljanju s težkimi utežmi.
5. Ogreje pred fitnes vadba pomaga, da se osredotoči, da se pripravijo za "moralno" v skladnosti, jasno in kakovostno izvedbo aerobne vadbe.
6. Ogreje pred trening za moč stabilizira stanje živčnega sistema s spodbujanjem možganov nevronske povezave.

Osnovna pravila izvajanja toplo-up

Kako, da se ogreje pred vadbo pravice? Opusti postopek proti "vstop" v fitnesu, pozdrav prijatelji in kaotične iskanju prvega razpoložljivega prostega izstrelka. Warm-up vaje ne smejo traja 10 minut ali več, pripravlja telo za prihajajočo stresa. Boring, gladka in lahka "vaja uspavalne" Prav tako ne koristi mišice, ki nimajo časa, da se ogreje tudi s porabljenimi 20-30 minut.

Video: Kako, da se ogreje, preden trening nogometa Kako, da se ogreje pred Football Training

Fitnes inštruktorji priporočamo, da držijo sredine tempo vaj. Lahko uporabite dodatne uteži, uteži v pol "dozo" od običajnih kazalnikov. Kratek čas dodeljen za take vaje (40 sek.), Majhno število ponovitev (prej 10), izmenično s kardio obremenitve - tek, skoki - vse vodstvo sisteme in organe športnika v optimalnem stanju.

Video: Warm up pred nogomet in nogomet praksi | ulica nogometna šola # 1

Katere vrste vadbo in kako ste fit

Izbira vrste ogrevalne obremenitve, bodite pozorni na vrsti vaja za usposabljanje:

1. Splošno. Vadba vključuje zaporedno izvedbo vaje, katerih cilj je postopno ogrevanje mišic v vratu, ramenih, prsih - na deltoidi, triceps, ledvenih, bokih. Trajanje - 15 minut. Bodite prepričani, da se segreje sklepe pred vadbo, za katere želite, da naredite vaje za ramena, roke, kolena in gležnja sklepov o. Ne pozabi na aerobno vadbo: skoki (z vrvjo in brez), ki poteka na mestu, ki teče s koleni dvignjenimi bo utripala stopnje v želeno stanje.
2. Posebna. Ko moč športi - bodybuilding, telovaditi z utežmi, je ta vaja zasnovan tako, da bi dobili osnovno usposabljanje za upravljanje je naložen mišice telesa. Število pristopov ne sme presegati 10-krat in težo - 20% normalne teže. Pri raztezanju ali aerobni trening na "ponudbo" toplo-up vaje, morate dodati segajo mišice, stegna, tele ligament.
3. Utrjevanje. Dinamični, statični in balističnih obremenitev. Za učinkovito vadbo je optimalna dinamika, vključno z delom z lastno težo, gladke mišice segrevanja. Druge vrste obremenitve stretchingovoy prednostno izvedemo po primarni kompleks.
4. kljuka. To je sklop vaj, ki dopolnjuje športno usposabljanje. Usmerjen v postopno sprostitev mišic, pomaga odstraniti mlečne kisline-okrevanje običajni vsakodnevni ravni življenjskega srca, dihanje.

Kako, da se ogreje pred vadbo

Kakšne vaje je treba vključiti v program pred usposabljanjem, da bi bilo delo na mišice, sklepe in vezi v telesu na polno "tuljave" (naši foto in video gradivo bo pomagala razumeti zamotanost toplo-up obremenitvi):

1. Raztezanje mišic, oblikovanje sklepov iz vratne hrbtenice. Začetni položaj je preprosto stojalo: noge narazen nekoliko širše od ramen, bi bilo treba ohraniti naravnost nazaj, so znižali roke. Sledite nagne glavo s povprečno hitrostjo, poskušamo dotakniti brado na prsih, na dotik ušesne mečice ob rami. Ponovite gibanja 10-krat. Nato pojdite na počasno vrtenje glave, gibanja postopoma naraščajočo amplitudo.
2. Vaja na mobilnost v sklepih roke. Iztegnite roke naprej. Začnite kompleks pred glavno obremenitev z vrtenjem krtače in nato komolci, in nadaljnja - ramenskih sklepov. Novinci ne bi smelo biti strah svetlo krča, kar pomeni, da na koncu svoje spoji začeli na "delo".
3. Raztezanje prsnega koša mišice. Lean eno roko na steno, tako da bi lahko enostavno izvajanje nagib naprej. Vodenje hrbet naravnost, flex naprej v pasu in strani, na drugi strani zidu. Druga možnost povečati elastičnost vezi za moč vaje bo "nazaj zaklepanje", ki je v izvajanju Lean naprej z prekrižala rokami na hrbtu naravnost.
4. Obremenitev na triceps. Vrzi na vrhu glave z desno roko na hrbtu, z glavo levo od spodaj, tako da se vključijo krtačo zadaj. ponjave Sledi naprej, poskuša obdržati zravnano.
5. krepitev Obliques (Preden bo "naredil pasu"). Dvignite desno roko. Začeli bend v nasprotni smeri čim bolj navzdol, poskušajo nagniti v pasu, tako da čutijo napetost mišic bokov na desni strani podlakti.
6. Vrtenje kolenskega sklepa. Nekoliko čepenje, dajanje nogo v vzporedno na razdalji 50 cm. Upoštevajte rotacije kolena desno / levo, daje to gibanje popolno pozornost. Ta ogrevanje pred glavno vrsto usposabljanja je pomembno za športnike, ki opravljajo klop s težko težo.
7. lunges naprej. Med vadbo, ne pozabite, da je koleno ene noge, morate dotakniti tal, in drugi krak mora biti upognjena pod pravim kotom.
8. stranski lunges da se ogreje glutealni mišice, kolka sklepe o in spodnjem delu hrbta. Sedite na desno nogo, zadaj na levi strani. Premakni svojo telesno težo počasi na levi nogi, poskuša, kolikor je mogoče, da se usedem.

Izmenično zgornje vaje s kardio obremenitvijo, "razredčila" vsak sklop skoki, hojo ali tek. Pred usposabljanjem vključujejo naslednje vrste aerobnih vadb sej:

• Hoja (s poznejši prehod na počasno vožnjo) v bystromtempe.
• Hoja v zmernem tempu z dvignjenimi koleni.
• Za študij gleženj med toplo-up vzpon na prstih in spodnjem delu se počasi.
• Tek na kraju samem meče noge nazaj. Vaja je treba narediti na hitro, poskuša vsakič na dotik pete do zadnjice.
• Poluprisedaniyas visoko skakanje ven navzgor.
• Tek na kraju samem. Poskusite izvesti vaje z dvignjenimi koleni vsaj 10-krat na vsaki nogi pred aerobno ali moči usposabljanja.
• Teče, da se ogreje mišice (kardio). To se izvaja na simulatorju. V vnaprej, vnesite parametre impulza pred treningom, pa tudi poskušali "prenesti" na razdaljo s povprečno hitrostjo. teče čas - 5 minut.