Teleta gugalnica doma in v telovadnici

Nerazvite in ohlapne tele mišice ne izgleda zelo lepo, še posebej na ženskih nogah. Prefinjeno kaviar da številka uravnotežen in bo pomagal doseči odlične rezultate v fitnes, kardio-usposabljanja in drugih športih. Da bi stopala estetski, je treba sprejeti do teže usposabljanja. Z rezultatom zadovoljen, je treba vedeti, kako za črpanje do meča.

skupina mišic in njihove funkcije

Lepe noge dekleta (ženske) in moški so odvisni od reliefa in obsega mišice meč. To je močna mišična skupina, ki se jih ljudje uporabljajo ves dan. Da bi teleta lepo obliko, je potrebno, da bi poskušali povečati svoj obseg. Redna vadba v telovadnici ali doma omogočajo črpanje meča, ki ga bo opravil osnovne vaje, ki povzročajo stres v to skupino mišic. Vzemimo velikost, lokacijo in vrednost za vsako mišico.

1. Gastroknemius. Ta biceps zadnji del noge, ki je sestavljen iz notranjega (medialno) in zunanji (stranski) glave. Vizualno, so v področju kolena, vstop v kito, ki povezuje do pete. To tetive je povezava in velik izziv za prihodnjo rast telet v količinah, ki jih genetsko predispozicijo povzroča. Tele vključuje gibanje stabilizacijo stopala in telesa pri teku in hoji.
2. Soleus. Ta mišica je tele in videli vizualno. Začne se na vrhu golenice dna, ki povezuje z suralni tetive in prehaja v calcaneal gomolja. Velika mečna mišica sodeluje pri upogibu stopala. Ko se raztezajo bolečine v Velika mečna mišica oseba doživlja nazaj površino teleta in plantarni površini pete.
3. Anterior golenice. Glede na anatomijo mišičnega tkiva zasedajo 2/3 območje med golenico in mečnico. To se nahaja v zunanji površini prednjega dela golenice. Tibialni mišic pomaga osebi, da vzdržuje ravnotežje in je zelo aktivna v športu in plesu. Ta mišica tele otipljiv pod kožo v predelu goleni za stopala prehoda.

Ogrevanje in raztezanje pred vadbo

To črpalke do meča težko, vendar je čisto možno, med intenzivno vadbo. Glavna stvar, da vedo, kaj je obremenitev učinkovito usposobiti to mišično skupino. Toda pred začetkom vaj za meča, ki jih je treba temeljito ogreti. Raztezanje teleta pred vadbo bo vaš spoji mobilni, mišice močna in pripravljena za nakladanje. Ko ogrevanje tele krepi kardiovaskularni sistem in izboljšuje gibanja plastike. Storiti raztezanje posebna oprema ni potrebna, tako da je domača vadba bo enak rezultat kot zamahu kaviarja v telovadnici. Torej, osnovni gibi, da se raztezajo teleta:

• Mahi. To je odlična vaja, da se ogreje na tele. Stalni naslonil roko na steno ali stol za ravnotežje. Naj bo vaš hrbet naravnost in opravi 15 udarcev noge v stran, nazaj, naprej. Po vsaki spremembi pristopom noge.
• Utrjevanje. Naj z ravnimi nogami razširi naprej. Ugnezdila na noge telesa v sedečem položaju. Po dosegu napetosti v točki ostajal za 2-3 sekundi. Naredite 5-7 Ponjave.
• lunges. Stand up ravno s svojimi naravnost nazaj, noge blizu drug drugemu. Z desno nogo korak naprej, in premakniti svojo telesno težo na njem. Leva noga ne premika. 10-15 drugi kraki spremeniti. Ali 10 lunges na vsaki nogi.

Video: učinkovit način za povečanje tele

Osnovni program usposabljanja

Kako začeti početje vaje v mišicah tele? Po pripravi za vadbo nog, pojdite na glavni kompleks. Vlak tele razlikuje od študije drugih mišičnih skupin, saj imajo le malo možnosti za vklop. Za učinkovito delo z notranjo mišico gastroknemius, vlak jajca uporabljajo proste uteži (ročke, barbells). Če ne moreš delati na simulatorju, vam bomo pokazali, kako graditi telet doma.

vzmeti

To je čudovit usposabljanje za razvoj površinskih mišic. Za njegovo izvajanje bo gladka, nato pa počasi povečala na nogavicah, da je telo najvišja na vrhu. Odtrgajte pete od tal je visoka, potem pa dol na isti stopnji. Brez dotika tal, je takoj vstal. Ali 30-krat na vsak sklop (3-4). Ali pa, da non-stop 100 rast zapored.

Hoja po prstih

Hoja po prstih, se imenuje "Ballerina". To vam omogoča, da črpalka gor notranjo površino mišice gastroknemius. Opravite hoja na prste v vsaki situaciji: doma, v pisarni, vlak, na dopustu. Dvig na prste in začnite hoditi. Pazi za nemoteno ravno hrbet in kolena, sprejme majhnih korakov. Popolna izvedba - semena. Da bi se hitro napihne kaviar, hodi na prste toliko časa, kot si lahko.

Hoja po stopnicah

Tek ali hoja po stopnicah - je odlična lekcija za črpanje do tele in učinkovito kardio trening. Ne uporabljajte dvigalo, vzpon na tla na noge. Ob stopnicah ustvarja napetost v teleta, poleg tega pa se bo ta praksa pomaga znebiti odvečne teže, izboljšati zdravje, razvoj vzdržljivosti. Ta brezplačna tek bo opeklina 10-krat več kalorij kot navadne hoje. Bodite čez dan 4 spust in vzpon na 10. nadstropju, vsak dan povečuje hitrost.

Vaje s korakom platformo

hoja na platformi vaj bo pomagalo načrpati mišice meč in hitro vam odvzeli maščobnih rezerv, ker se pojavljajo v intenzivnem ritmu. Postavite na desni nogi srednji platforme, nato pa v levo. Na enak način dol iz stepe. Opravite vsako vajo 40-krat (20 korakov vsak noge).

Skoki z bremenom

Še en učinkovit način za črpanje do tele. Pick up ročke čepenje. Poskusite skok ven iz čepenje. Pristanek na prste, se vrnite v začetni položaj. Naredite 10-15 skakanje v 3 sklope. Če želite, da vaše stanje, imajo dumbbell na eni strani, in drugi - držite zadnji stol ali steno.

Dvig na prste sede

Za študij na soleus mišice potrebujejo obremenitve sedenje. Sedi na stolu s koleni na posode z vodo (ali posadimo otroka). Počasi in metodično dvigniti nogo na prste gor, dokler ne začutite močno napetost v goleni. Naj ne manj kot 20 dvigal.

Okna na prste, ko stoji

Ta vaja vam omogoča, da povečate glasnost, jajc, ki so potrebni fantje bidibilderam. Hiše opravljajo te naloge, pri čemer z noge tehtnimi enciklopedične. Dal knjigo na obeh toe rob in počasi dvigne na prste, tako da pete so bile obešene. Drži na vrhu za 2 sekundi, potem pa počasi spusti. Peta poteg na tla, tako nizko, kot gležnja je sposoben. Opravite vsako vajo močno napetost v gležnju.

Vzpon na petah

Ta vaja uporablja sprednji golen. Put na petah stojalo, tako da so nogavice so visi dol. Dvigajo in spuščajo brez nenadnih sunkovit pogon prste gor in dol. Opravite 20-30 dvigala. Za največji učinek, ne počasi amplitude gibanja.

Vaja z upognjenimi koleni na simulatorju

Če ste v telovadnici, je še ena dobra vaja za gradnjo tele. To se izvaja pod kotom 45 stopinj na simulatorju za medije noge. S pravilno izvedbo svojih tele mišice so raztegnjene zelo hitro. Sedi v simulatorju, upognite noge na kolena in se širijo do ramen širina narazen. Počasi spustite obremenitve noge in nato dvignite počasi za intenzivno krčenje mišic. Ali 20 stiskalnice.

nogavice klop

Ta vaja pomaga črpalko posebej soleus in gastroknemius tele. To se izvaja na simulatorju s mnogopovtornym režima. Sedi v simulatorju, nazaj na zadnji objem, nogavice v premičnih uprites platforme. Napor stisniti podporo za tele stran od vas. Premor v 1-2 sekundah, v skrajnem položaju, nato pa vrnil nazaj podporo. Da bi dobili boljše črpanje gor tele, pipe pete sam. Ali 20 stiskalnice s 3 pristopi.

sedi

Napihne jajca enostavno in brez tehtanjem konvencionalne počepe ali z dumbbell (naknadno). Med čepe kolena ne podaljša dolžino nogavice in noge so ramen širina narazen. Sedi na istem principu kot sedi na stolu z ravnim hrbtom. Teža na težo takega prevzema, ki so navajeni, da se ukvarjajo z. Izvajanje 3 nize 10 ponovitev.