Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati - v kateri izdelki so?

Glavni vir energije za ljudi, so ogljikovi hidrati. Njihovo pomanjkanje vodi v utrujenost, poslabšanje zdravja, zapravljanja. Vendar pa veliko ljudi uporablja za hitre zasičenosti enostavnih ogljikovih hidratov, ki so glavni vzrok za odvečne teže. Sestavni del zdrave prehrane - to počasnih ogljikovih hidratov

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Za izgradnjo telesa slike ljudi, so ogljikovi hidrati. So neguje živčni sistem, možgane in vitalne organe z energijo, hkrati pa ohranja normalno raven glikogena. Brez njihova udeležba ne proizvaja encimov, amino in nukleinske kisline. Ogljikovi hidrati so razdeljene po vrsti v monosaharidi (preprostih) in polisaharidi (kompleks). Za telo za dolgo časa, da nam s svojo kapaciteto za delo, je pomembno, da jih uporabljajo pravilno dozirati.

Video: Najboljši vir kompleksnih ogljikovih hidratov

Kadar je treba uporabiti trdih prebavljive hrane? Prejemanje hitrih ogljikovih hidratov uporabno, če je velika poraba energije, na primer, po vadbi sile. Za pridobivanje telesne teže je priporočljivo jesti tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. V vseh drugih primerih, nutricionisti priporočajo, da vstopijo v prehrani ogljikovih hidratov, kompleksnih spojin, ki se bolje absorbira v telo, ki zagotavlja občutek sitosti za dolgo časa.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasno ogljikovi hidrati ne kopičijo v telesu maščobe ne povzroča šokov insulinu in slabo topna v vodi, zato jih telo ohranja trajno. So razčlenjene (hidrolizirane) v enostavnih ogljikovih hidratov, tako dolgo, medtem ko njihovi asimilaciji v telesu. Počasne ogljikovi hidrati imajo različne glikemični indeks in drugačno hranilno vrednost. To se nanaša na kompleksnih ogljikovih hidratov? Razmislite posebej vseh vrst.

1. Škrob. Nizkokalorično snov, ki ima visoko energijsko vrednost. Tudi z bogato uporabo škroba ne boste naleteli na problem dodatnih kilogramov. Hitro napolni želodec, kar ustvarja občutek sitosti za dolgo časa. Škrob - odlično profilaktično proti raku, normalizira metabolizem, ki urejajo raven sladkorja v krvi, povečanje odpornosti. Največja koncentracija škroba vsebuje naslednje izdelke: rjava (rjavi) riž, ajda, ovseni kosmiči, testenine, rženi kruh, krompir, leča, soja, grah.
2. Glikogen. Ta vrsta počasnih ogljikovih hidratov predstavlja verigo molekul glukoze. Ko se iz kakršnih koli razlogov, stopnja začne padec, glikogen pomaga vzdrževati normalno raven. Poleg tega je ogljikov hidrat glikogen obnavlja mišično maso, kar je pomembno za športnike, ki so nenehno izpostavljeni velikim pritiskom mišic. Glikogen hrana je predstavljen v majhnih količinah. Napolniti svoje zaloge lahko, jesti: ribe, jetra, govedina srce, rdeče meso.
3. Fiber. Gre rastlinskih vlaken grobo izvor, kar je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Večina vlakna najdemo v celih zrn, ne trpijo toplotno obdelavo ali mehanično stonecrop. Ko je njen nadzor z lakoto zelo enostavno, saj so grobi vlakna zagotavljajo dolgoročno občutek sitosti. Fiber absorbira velik balast in strupov nižji intestinalni trakt, tvorjen med prebavo. Finih vlaken optimizirano delovanje želodca, vranice, trebušne slinavke, izboljšanje kakovosti prebavo. Živila, ki vsebujejo vlaken matice (mandlji, arašidi, lešniki), polnozrnata žita (nepredelane), zelenice in sveže zelenjave s semeni sadja (granatnega jabolka, kivi, jabolka, grozdje), fižol.
4. Pektini. Igrajo vlogo adsorbentov. Pektin vlakna pretvorijo v viskozno maso koloidnega konsistence po raztapljanju v vodi. So črpa v rakotvorne, toksinov, težkih kovin. Pektini normalizirati prebavni trakt, črevesje brez toksinov. Ta štrli sredstva, ki so tvorjene iz ostankov galakturonske kisline. Kot konstrukcijskega elementa, pektini so prisotne v korenovkah, alg, nekatere vrste zelenjave in sadja: črnega ribeza, korenje, brusnic, pesa, zelje, kosmulje, češnje, kumare, krompir, jajčevci, lubenice, melone in druge.

Ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate - seznam izdelkov

Osnove pravilne prehrane vključuje uporabo kompleksnega tipa ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, saj so bolje absorbira v prvi polovici dneva. Če morate shujšati, jejte več vlaknin, ki se običajno ne absorbira, oziroma, ne spremeni v maščobo, vendar se hitro nasičene maščobne kisline. Za telesne teže med obrokom morali posvetiti pozornost na raven škroba in glikogena v izdelkih. Predstavljamo bolj podrobne informacije, ki se sintetizira ogljikovih hidratov kompleksno vrsto.

Zelenjava in sadje

To je najbolj pomemben element zdrave prehrane. Skoraj vse sadje in zelenjava vsebujeta kompleksne spojine, ampak da bi rešili največje število uporabnih lastnosti, je pomembno, da jeste, da surovo ali rahlo kuhana. Sadje in zelenjava, toplotno obdelano, izgubi veliko vitaminov, sadnih kislin, pektina. Seznam sadja in zelenjave, ki so bogata z ogljikovimi hidrati v njihovi sestavi: paradižnik, stročji fižol, bučke, paprika, zelje, maline, šipek, češnje.

Kashi

Pripravljena z uporabo celih žitnih zrn, mora kaša postane del dnevne prehrane. Najboljše za prehrano postala oves, bulgur, pšenica, ajda. Od treba beli riž in zdrob grude opustiti zaradi visoke kalorične in minimalno vsebnostjo maščob. Ni primeren za zdravo prehrano celih zrn in derivatov klasičnih žit: ovseni ali ajde kosmiči, müsli.

zelenje

Nutricionisti priporočajo dnevni meni vsebujejo rastlinska solate s svežimi zelišči. To bogati telo z bistvenimi eteričnih olj, mineralov, kislin in vitaminov. Zelišča normalizira delovanje sečila, pospešuje izločanje prebavnih žlez. Najbolj koristni za zelene barve z visoko vsebnostjo kompleksnih vrst ogljikovih hidratov, vključujejo: solato, špinačo, solato.

Video: Enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. Glikemični indeks

Mleko in mlečni izdelki

Vsi mlečni izdelki so skoraj v celoti sestavljen iz enostavnih ogljikovih hidratov, ker vsebujejo laktozo. Vendar ne popolnoma opustiti mlečno hrano, saj nekatere vrste vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Te vključujejo: naravni jogurt, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo maščob skuto. Prav mlečni splaknemo obsegajo množico vitaminov, velike količine fosforja in kalcija, ki so bistvenega pomena za normalno delovanje telesa.

pijače

Ogljikovi hidrati zapletena oblika vsebuje ne le trdno hrano. Njihovi viri so sveža zelenjava in sadni sokovi. Največja koncentracija počasnih ogljikovih hidratov iz paradižnika, korenje, pomaranče, jabolka, ananasovega soka. Poleg teh sveže sveže sokove zagotoviti močno podporo imunost, še posebej v hladnejših letnih časih.

Stročnice in žitarice

Ogljikovi hidrati kompleks tip najdemo v celih zrn in stročnic. Vir neprekinjene energije so ječmen in oves žita, testenine iz polnozrnate žitarice, polnozrnati kruh. Če želite, da bi dobili veliko količino vlaknin, zamenjati bel kruh polnozrnati. Kot je za stročnice, je, da ohrani pravo ravnovesje ogljikovih hidratov v prehrani ali posta jesti več grah, leča, čičerika, fižol.

Tabela vsebine kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Da bi ohranili normalno človeško bitje dnevna stopnja ogljikovih hidratov mora biti 4-5 gramov na kilogram telesne teže. Ljudje, ki se ukvarjajo v profesionalnem športu ali težkega fizičnega dela, je priporočljivo uporabljati vsak dan do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Ponudba, da bi našli v kazalu kompleksnih ogljikovih hidratov v različnih živilih, da se izračuna, koliko morate na dan, ki jih uporabljajo.