Kako zgraditi nižje abs? Vrste vaj za spodnjem delu trebuha

Da bi razumeli, kaj je nižje abs, morate iti malo dlje v človeško fiziologijo. Vse tisk - so ravne mišice trebušne stene trebuha, da so na obeh straneh in so razporejeni simetrično navel. Ko oseba, ki opravlja vse trebušne vaje, ki sodelujejo celoten mišice.

Napačno mnenje, da je mogoče ločeno napihnjena samo zgornji ali samo spodnji pritiskom, saj je nemogoče, da delijo eno samo mišico. Ampak to je možno, da se obremenitev razporedi tako, da se bo en del je preživel več energije.

Pogosto ljudje opazili, da po določenem času rednega usposabljanja postane izraz samo zgornji del tiska. To je posledica dejstva, da je spodnji del trebuha bolj gosto maščobno tkivo, zato je treba storiti vse usmerjeno k zgorevanju.

Najučinkovitejše vaje za spodnji tiska

Obstaja več vrst vaj, ki so usmerjene v krepitev spodnje trebušne mišice. Vsi imajo skupno načelo, zavedajoč se, da bo mogoče izbrati svojo obremenitev in zaporedje izvedbe.

Vsaka vaja se ponovi 10-15-krat v 4 nizih.

opravljanje vaja 1 vse trebušne mišice se bodo vključeni, vendar v različnem obsegu, optimalna količina usposabljanja - 4 krat na teden.

Začetek usposabljanja morate pritisniti na povratne škrtanje. Vaja je, kot sledi: moraš ležati na telovadnici mat ali drugo udoben površino, se raztezajo svoje dlani na tleh. V takem položaju je nekoliko dvignila ravne noge, upogne kolena in začeti zlaganje. Izvajanjem vaj, je zaželeno, da se raztezajo trebušne mišice in potegniti trebuh.

vaja 2 - poznajo vse razlage kolo.

Leži na tleh, roke za njegovo glavo položen. Hkrati ukrivljen na desni nogi kolena in levo roko steguje, da ga spoznam. Enako je naredil z levim kolenom in desno roko. Delo poteka na dnu in pritisnite Obliques.

vaja 3 podobni konvencionalne zvijanje, vendar pa je malo drugače.

Vaja se izvaja v ležečem položaju, roke raztegne za njegovo glavo. Hkrati pa morate dvigniti roke in zgornji del telesa, tako da vaše roke dotaknil stegna. Vaja se izvaja tako počasi, kot je mogoče.

Naslednji vaja zgrajena tudi na podlagi zvijanje. To je podobno kot prejšnji, le noge ne dvigne raven in kolena ukrivljen. Bodite prepričani, da se raztezajo in pospravite pritisnite trebuh.

Druga vaja To se izvaja v visečem položaju na vrstico ali kateri koli drugi vrstici. Noge ne smejo dotikati tal. Noge oviti na kolena, dvignejo na prsih. V tem položaju, boste morali počakati nekaj sekund in se vrniti v izvirniku. Spodaj je zaželeno, da se ne ustavi. Tehnika vaje je, da je območje sega v prsni koš.

To je zelo zaželeno, da se omogoči mahati. To lahko stori le novinci rahlo zmanjšanje obremenitve. Sčasoma, namesto upognjene kolena dvigne raven, ki se dotikajo prsti vrata.

Prav tako ne bo učinkovit krožnimi gibi nog, medtem ko leži na tleh. je treba roke, ki se postavi pod zadnjico, nižja je spet dobro pritisnil na tla, noge upognjene pod pravim kotom na kolena in izvedli Besprekidan krožnimi gibi, najprej v eno smer, nato pa v drugi.

Kardio vaje, vzdržljivosti in kocke na trebuhu

da nižje abs To je postal bolj izrazit, je potrebno, da se znebite maščobnih blazinic na trebuhu. To je razlog, zakaj obstaja kardio vaje, poleg tega pa bo pomagalo izboljšati vzdržljivost in okrepiti telo na splošno.

Kardio vaje so narejeni z visoke hitrosti in intenzivnosti, to je edini način, da gorijo maščobe v katerem koli delu telesa.

Obstaja veliko posebnih simulatorji, vendar ne vsakdo ima možnost, da se udeležijo telovadnico ali kupiti svoj dom za kardio vadbo. Tako ostaja odprto vprašanje, kot izvesti kardio vadbo doma.

Obstaja nekaj preprostih vaj, glavni opazujejo usmrtitev tehnika in visok tempo. V mesecu dni boste opazili prve rezultate.

Prva vaja - sklece. Morajo biti gladka in eksploziven. Od tal mora biti začetek borila in pristanek gladko. Ko se telo začne strdi in pri tem opravilu se morda zdi enostavno, lahko dodate pops v času, ko se z rokami od tal.

Druga vaja - divja. Za njegovo izvajanje je treba, da se na vse štiri, tako da kolena dotaknil prsi. Nato iz tega položaja morali hitro premikati v naležno ležečega (kot v sklece), nato pa nazaj na kolena in iz tega položaja, da skoči gor.

Naslednja vaja je učinkovita kardio plezalec. Začetni položaj - stop leži. V tem položaju, morate dvigni levo nogo za desno roko in se vrnite v začetni položaj. Zakaj vleči svojo desno nogo na levi nogi. Ali je treba izvajati s polno hitrostjo.

Druga vaja - skoki. Roke je treba hraniti za glavo, medtem ko skoki od sedečem položaju. Roke morajo ostati v istem položaju, da ne bi olajšali breme sam.

Zadnja vaja - Sumo. Original stoječ položaj, potem morate, da se usedem in dal roke med noge na tla. Potem, nenadoma in hitro je treba potisniti noge nazaj in šel v ležečem položaju. Vaja se šteje za popolno, ko se oseba vrne v stoječem položaju, izvedite čepenje znova.

Vsaka vaja se izvaja za najmanj 15-krat, je zaželeno, da se obseg 4 ponovitev.

Ni skrivnost, da je tresenje novice, vsi si prizadevajo, da kocke na trebuhu, lahko pa so skriti pod maščobe za ta namen je treba tudi takšno kardioprogramma.

Kako jesti bolje med vadbo

Ne upošteva pravilno prehrano, izvaja vse mogoče neuporabna. Dieta je potrebno ne le za ohranjanje telesa v želeno obliko, odvečne kurjenje maščob, ampak tudi za rast mišic.

Če odvečno težo veliko, potem se lahko zatečejo k sušenju. To športni izraz, ki se uporablja pri pripravi športnikov za tekmovanja. Program, ki vključuje poseben način usposabljanja in omogočajo največjo moč, da gorijo telesne maščobe za jasno opravljanja olajšave.

Včasih je mogoče zateči k lakote. Avtor te metode je Martin Berhan. Bottom line je, da 16 ur zapored ne more prevzeti nobene hrane, samo piti vodo, in v naslednjih 8 ur, da bi jedli. Izkazalo se je, je izključena iz prehrane zajtrk, prvi obrok je le eno uro na dan. Če ta dan pade vadbo, mora polovica porabljene kalorije pridejo na čas po vadbi.

Video: Napolnite spodnji kalup hitro - vaje doma

Opazovanje načina Stradanje nobenih sprememb v usposabljanju ne potrebujejo, da bi, in lahko storite osnovne vaje in kardio. Čas za usposabljanje prilagaja prehrani, naj ne sodeluje v na prazen želodec.

To je napaka, da verjamejo, da v 8 urah je mogoče jesti hrano. Ni posebna prehrana načrt, vendar je kljub temu na dan usposabljanja mora biti 60% prehrane sestavljena iz ogljikovih hidratov in maščob, in preostalih 40% beljakovin. Na dan usposabljanja je treba 70% prehrane je sestavljen iz beljakovin in 30% iz ogljikovih hidratov in maščob.

Osnova za rast mišic, so beljakovine, tako da so temelj prehrane. Potrebne so tudi ogljikovi hidrati za energijo. Ogljikovi hidrati, porabljene zjutraj cel dan polniti svoje moči in po vadbi za obnovitev energije.

Lahko jesti samo pravico, počasi ogljikovih hidratov. Najdemo jih v sadju in zelenjavi, testenine, žita. Jejte hitrih ogljikovih hidratov, in sicer krompir, sladkarije, sladkor in bel kruh, je lahko v majhnih količinah in samo v obdobju po vadbi, potem pa bodo šli v celoti obnoviti moči, in ne odvrne v telesne maščobe.

Video: Kako hitro črpanje do nižje abs doma

Torej, za en kilogram telesne mase je treba zaužiti 2 grama beljakovin in 2 g ogljikovih hidratov. Ne smemo pozabiti na vode na dan popijte vsaj 2 litra vode. Pred spanjem je koristno, da bi jedli 200 gramov skute.

Glavna stvar je, da ne pretiravajte - Kontraindikacije in opozorila

Ker razredi želijo čim prej videti rezultat. Glede na posamezne značilnosti, lahko rezultati prikazani v roku enega meseca ali lahko po šestih mesecih. Zato mnogi ljudje zmotno menijo, da je več ljudi sodeluje, hitrejši učinek. Vendar to ni samo neresnično, temveč tudi obratno, lahko povzroči poškodbe.

Obstaja nekaj kontraindikacije, ki ne morejo igrati s športom, predvsem rocka pritisnite. Najprej ne morete seva trebušne mišice oseba, ki je opustila nekatere organe, ki se nahajajo v predelu medenice, prisotnost popkovna ali dimeljsko kilo, prvih nekaj mesecev po nosečnosti, še posebej zapleten, kot tudi prenos vseh trebušnih operacij.

Če obstajajo še drugi, ki niso navedeni z zdravstvenimi težavami, kot so anevrizme, spinalni kile, aritmija, visok krvni tlak, itd, so razredi niso kontraindicirana, vendar se prepričajte, da se pred tem posvetujte z zdravnikom. Pogosto vaja ne samo dovoljeno, ampak tudi koristno, vendar za njihovo izvajanje morajo biti v določenih časovnih presledkih in tovora.

Da ne bi škodovalo telesu potrebno ustrezno sodelovati in ne pretiravajte.

Zato je bolje, da ne izpolni število pristopov, kot da bi telo do izčrpanosti.

Če tresenje tiska ni pekoč občutek ali mišična utrujenost, pomeni, da ne spoštuje tehniko uspešnosti. Prosimo, da trenerjem ali usposobljeno osebo, ki je glede na videz in poudariti napake.

Če klop pritisnite bolj utrujene noge kot trebušne mišice, to pomeni, da se vse bolj vključujejo v fleksorjev kolka, ni nič strašnega, vendar o izvajanju tehnike boste morali posvetiti pozornost.

Pri izvajanju vaj na vaš abs morate upoštevati posebna pravila, ki se ne uporabljajo v druge skupine mišic.

Najboljši učinek je mogoče doseči z izvajanjem 20-30 ponovitev v vsakem nizu, medtem ko 10-15 ponovitev izvaja v drugi usposabljanje mišic. Razlog za to je, da vlaken trebušne mišice bolj odporne proti utrujenosti in zato zahtevajo visoke obremenitve.

Druga značilnost je hitro prilagoditev trebušne mišice na obremenitev, tako da je treba stalno izboljševati porabe energije, povečanje bremena in zaradi česar je težje vaje.

trening za moč ne bi smela potekati vsak dan, telo mora imeti čas, da si opomore.