Shema Ženski trening z utežmi za lepe roke

Kako, da poberem obremenitev?

Ročke so primerne za različne vaje. Njihova optimalna masa mora biti v območju od 1,5 do 3 kg, odvisno od sposobnosti. Bolje je, da uporabite zložljive dumbbells, ker sčasoma boste potrebovali povečanje obremenitev za velik učinek.

Osnovna pravila iz vaj

• Število nizov in ponovitev je odvisno od vašega zdravstvenega stanja. Če želite odstraniti maščobne obloge na roki, dovolj 20-25 ponovitev.
• Trajanje usposabljanja - od pol ure do 45 minut. To je optimalni čas za doseganje rezultatov.
• ni priporočljivo trenirati več kot trikrat na teden. Mišice potrebujejo čas, da si opomore.
• trening za moč je najbolje zamenjati z kardio - hoja ali tek.

Kontraindikacije za usposabljanje z utežmi

Kljub temu, da sta vadba z utežmi nizka teža zelo enostavna, so še vedno kontraindicirana za ljudi, ki so opazili naslednje:

• hipertenzija;
• srčna bolezen;
• astma;
• menstruacije;
• nosečnost.

Če imate bolečine v križu, skoliozo, težave s ščitnico, pred začetkom vadbe se morajo posvetovati z zdravnikom.

Narediti vaje doma, vam ni treba samo seva mišice na rokah, ampak tudi zadnjico in trebuh. Bodite prepričani, da se ogreje, preden začnete usposabljanje, in po vadbi storiti kljuko.

Ogreje, preden delaš vaje

• Roke na pasu, stoji naravnost. Na račun le obrača na desno roko v razvezo v roki, na dva dela - vrača v začetni položaj, tri - zavijemo levo na štirih - nazaj v prvotni položaj. Vaja ponovite desetkrat.
• Mi se ujemajo s kavča, pusto na rokah. Stopali na tleh. Mi push-ups. Vajo ponovite dvajset do trideset krat.
• Noge ramen širina narazen, razen orožja. Začeti jih vrtijo naprej in nazaj. Ponovite osemkrat v obeh smereh.

Lepo telo bump - to je vaše sanje? sušenje telesa za dekleta.

Krutish hula-hoop? Preberite tukaj o tem, kako to storiti in kakšne so kontraindikacije.

Kako zategnite notranjost bedra.http: //stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra.html

Roko vaje z utežmi, da izgubijo težo doma

Seznam osnovne vaje, ki bodo pomagale, da bi v rokah popoln videz:

vaja 1

Vzemite v roke utežmi in pol kg. Sprva je dvigniti roke, rahlo upogibanje na kolena, nato razredčimo v roki, nato pa gre dol. Vaja se ponovi desetkrat.

vaja 2

Zdaj moramo vzeti dve kilogramsko dumbbell a. Sprejem je ravna, ima dumbbells na sprednji strani prsnega koša na dosegu roke. Roke največja umik glave in po - poveča. Vračanje v začetni položaj, dokončanje vajo. Vklopite glasbo, tako da ni bilo dolgočasno.

vaja 3

Lie nazaj na blazino, roke z utežmi v roki, razredčene, rahlo ukrivljen na kolena. Potisnite roko na vrhu in se vrnejo v prvotni položaj. Ponovite tridesetkrat.

vaja 4

Stand naravnost, noge ramen širina narazen. Začnemo dvigniti roke na obeh straneh. Vaja ponovite 30-krat;

vaja 5

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Dvignite roke dumbbell naprej, potem pa nižja. Ponovite vsaj tridesetkrat. Če ste utrujeni - rokoval in počitek trenutek. Vajeni vadba z utežmi doma ni enostavno.

vaje 6

Stojimo v udoben položaj. Na levi strani bo lupino in ga dvignite. Začeli bend na komolca, poskuša priti krtačo na desnem ušesu. Desni lahko podpirajo levo, tako da ne vleči ligament. Naredite vajo dvajsetkrat, nato pa iz rok v roke.

vaja 7

Za naslednjih vaj boste potrebovali stol. To je potrebno, da stoji na desni strani stola, in Udarci naprej, se obrnil, da ga soočiti. Desnega ovinka v komolcu pod kotom 90 stopinj, ne da bi stran od telesa. Naredite rahel nagib naprej. Njegova levica hkrati temelji na stol. Desna roka je treba uravnati komolec ob telesu, in se nato vrnite v začetni položaj. Vaja ponovite desetkrat na obeh rokah.

vaja 8

Stojimo naravnost. Njegove roke pritisnil na prsi. Na račun časa - lunging levo nogo, tako vrže ven njegovo desno roko. Nato spremenite noge. Ponovite desetkrat na vsaki strani.

Maščobe gorilniki se uporabljajo v gospodinjstvu.

Preberite si, kaj lahko storite, vaje za nosečnice.

Kardio doma.http: //stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

vaja 9

Smo sedli na stol, dvignite roke z utežmi navzgor. Nežno upognite in poravnali svoje komolce. Dumbbell tako povesil glavo. Mi dvajsetkrat.

vaja 10

Stand naravnost, napenjanje trebušne mišice, so roke postavi vzporedno s telesom. Na račun časa - z roko v razvezo zakonske zveze v roki, dve - je izpuščena. Ali tridesetkrat.

vaja 11

Stopala ramen širina narazen, roke v sproščenem položaju. Na račun časa - dvignite roke pred njim, dva - je izpuščena. Ali vajo vsaj tridesetkrat.

Zaključku usposabljanja, kar potrebujete za naslednjo vajo kljuko:

• Roko drži na pasu. Na račun časa - zavijete desno, z roko v roki, v dvoje - vrača v izhodiščni položaj, tri - zavijemo levo in tako naprej. Ponovite mora biti vsaj desetkrat.
• Roke od na stran. Začeti opravljati s krožnimi gibi z obema rokama hkrati. Ali dve vrsti deset korakov.

Vse vaje je treba opraviti 3-krat na teden za štiri do pet mesecev. Spremljajte bitja srca. Normalni srčni utrip - okoli 130 utripov na šestdeset sekund. To bo pomagalo za spremljanje zdravstvenega stanja.

Ročke se lahko uporablja v različnih uteži. Najboljša možnost - eno in pol kilograma. Začnete lahko s školjkami v enega kilograma, nato pa sčasoma graditi maso.

Vaja za hujšanje in roke je mogoče storiti brez utežmi, vendar je učinek tega bo manjša. Torej najljubšo ročke uresničevanje opreme in stalno usposabljanje. Edini način, da lahko dosežemo odlične rezultate.

rezultat

Poleg tega nobena vaja ne bo pomagal urediti svoj položaj, če ne boste naučili racionalno jesti. Naredite sestanek z dietetik, ki se pobere za vas individualni načrt uravnotežene prehrane in slediti strogo.

Dame v telesu, je zaželeno, da se ukvarjajo z vsak dan, da bi dosegli hiter učinek. Usposabljanje je treba izvesti za nekaj ur po obroku. Ne pozabite, da gredo v naravo - svež zrak je dober pomočnik pri izgubi teže. Sodelujejo v aktivni šport - to je tudi pozitiven vpliv na obliko vaših rokah in glavi.

Video: Vaje za orožje z utežmi