Pull-ups v vrstici za predjed, programov in shem

Vlečenje - vaja, ki pomaga povečati moč ramenskega obroča in širokih hrbtnih mišic, ki daje obliko na sliki športnik stožčasto. Horizontalna Bar - ta naloga oprema, ki sestoji iz horizontalnega kovinskega droga pritrjen med dvema navpičnima nosilcema. Zavija v vrstici, da ne samo, kot tudi, da se naučijo, kako pravilno dohitijo, ni treba kupiti naročnino v fitnes - to bo šlo vsako drogu nameščen na šolskem dvorišču. Poglejmo izvedeti, kako, da se naučijo, kako nadoknaditi v vrstici iz nič.

Študije koristi na vrstico za zdravje

Moč vaje za vrat, da pomaga odstraniti nakopičene napetosti iz hrbtenice. Znanstveniki so dokazali, da je hrbtenica sproščen le v dveh primerih: če je oseba, ki leži vodoravno, ko visi. Ljudje z motnjami v držo, je zaželeno, da se naučijo, da dohitijo v vrstici 30-krat, da bi učinkovito vleči hrbtenice.

Če govorimo o trdnosti vaj, program vaja na drogu razvija različne mišične skupine v zgornjem delu telesa. V kratkem času na domu drogu boste okrepili steznik mišic brez denarne naložbe, glavna stvar - to je redna vadba rutinsko. Vaje za vrat za začetnike mora potekati pod lastno težo brez uteži.

Če je to narejeno pravilno, moč vaje boste okrepili mišice tiska prsih, rokah, hrbtu. Če imate cilj - je povečati mišično maso, potem bo najboljši pomočnik drogu. V tem primeru, uteži, uporabite nahrbtnik s knjigami, posebno telovnik ali pas, teže materiala.

Kje začeti vleče

Katere mišice mahati v baru, smo razumel, zdaj se učijo o metodologiji potega iz nič. Najpogostejša tehnika za začetnike imenujejo "negativi." Njegovo bistvo -, da bi tak položaj, če ste že zaostrile. Če želite to narediti v domači stojalo na stol, nato pa brado preko vrat in ukrivljene roke zaljubljen. Počasi potegnite roke in nižje se dol in nazaj, da uživajo podporo stol. Novinec takšni razredi na vrat se ne sme opraviti več kot 3-krat in 5 nizov na dan. Teden redno vadbo boste lahko zavrne podporo stol.

Če ne morete lastnik ustrezno opremo, zateči k pomoči svojega partnerja, ki vas bo podpiral od zadaj. Drug način za izvedbo vaje v vrstici za rast in krepitev srčno-žilni sistem - je za izvedbo pull-ups, ki uporabljajo dumbbells ali tekalne steze.

V telovadnici je posebna oprema za začetnike in domačo uporabo elastičnega gumija. Vaje v primežu začetnike je treba narediti previdno, da se prepreči poškodbe vezi ali narobe pristati po vadbi. Pred začetkom kakršne koli vadbe je potrebno, da se ogreje mišice vam znane načine.

Dejavniki, ki preprečujejo novince, da se vključijo v

na drogu vaje za rast mišic in pripravi mišice zahteva redno, vendar je veliko fantov in deklet, ki so se začeli obremenitev mišice, hitro metanje sej. Kaj preprečuje, da bi novinci redno telovadite?

1. telesna šibkost. Če so mišice slabo razvit, običajno poteg-ups, da ne omenjam, učenje, kako nadoknaditi na eni strani, za mnoge nedosegljiva. Če ste začeli iz nič, morate najprej usposobiti svoje vzdržljivosti in moči.
2. prekomerne teže. Tudi za razvite mišice prisotnost dodatnih kilogramov - to je velik hendikep. Pred tem nazaj vaje na drogu, prilagoditi svojo težo nizkokalorično dieto.
3. Šibke mišice podporo. Če ste razvili ožjo skupino mišic, ampak a šibka pramen zadnje mišice deltoidni niso razvili radialne mišice in roke, potem lahko pozabite na ozkih grip pull-ups in dvižno udaru. Za učinkovito vadbo v vrstici je treba okrepiti vse mišične skupine, povečanje števila sklopov za šibkih območjih.
4. vaja oprema. Za začetnike športniki nepravilno izvaja vaje postane "kamen spotike." Da bi dosegli rezultate, je treba izboljšati tehnične vidike. Če trenirate sami, poglejte fotografije in videoposnetke, usposabljanja strokovnjakov na internetu.

Tehnika izvaja na ogrodje

Da bi dosegli učinek Maskimalno upoštevati glavne postulate uresničevanje v vrstici:

• Močan oprijem (dojeti udobno in hitro);
• Pull-ups so narejeni izključno z mišično močjo, brez jerking in ziblje;
• vzponi in spusti telo mora biti gladka, brez sunkov (čas vzpona = časovnika čas);
• Vsakič ko dviganje brado nahaja nad prečko;
• Bodite pozorni na dihanje (izdihom pri dviganju in na poti navzdol, globoko vdihnite);
• Med vadbo telo je telo v pokončnem položaju.

Vse vrste vaj v vrstici imajo svoje nianse. Ozke oprijem izvlečne-up razlikujejo prečka stiku dno prsih.

A širok oprijem predali ups za glavo ni mogoče izvesti, kar oster kreten in upogibanje hrbta.

Če izvedete povratne grip pull-ups, ramena pogreznjeni, prinaša lopatici skupaj.

Ko delaš vaje širok oprijem, nato pa delo v Veliki hrbtni mišica, zato prosijo stik z barom dojk na vrhu.

Če delate na mišice ramenskega obroča, ki je glavno delo, ki ga triceps in biceps, zato mora biti čim večje območje gibanja. V baru, lahko črpalka up trebušne mišice, ki jih potrebuje, da se obesi na vrata in dvigne raven nogo vzporedno s tlemi ( "kotiček" vaje). Kako težko je bilo za začetek, da dohitijo na začetnike, zato skala pritisnite na drogu je treba imeti športnik z mišičast. Ne pozabite, da pravilno dihati: spust izdihnite pri dvigovanju - dih. Širina oprijem izberemo glede na želeni učinek:

• širok oprijem - napetost na spinu-
• Povprečna oprijem - raven plech-
• ozek oprijem - roke dela.

Program usposabljanja Shema in za začetnike

Če se ukvarjate s športom si začel v zadnjem času, bi moral program usposabljanja se izbere glede na stopnjo vaše telesne pripravljenosti. Toda prva stvar - je sprememba prehrane. Vključujejo velike količine beljakovin prehrane pomaga povečanje mišične mase. Pazite, da ne jesti nezdravo hrano, kot tudi prekajene, nasoljene, pecivo, sladice, hitro hrano in pol končnih izdelkov.

 Če govorimo o dejanskih sklece, vendar obremenitev mora biti enotna. Ne preobremenite telo, pazi na stanje, da je minimalno število pristopov. Ne pozabite, da se raztezajo svoje mišice pred vadbo. Če delate z utežmi, poskušajo dvigniti majhno težo, tako da ne bo poškodoval.

Kot je za usposabljanje vezje, nato opravljajo vrstici prve 2-3 krat na teden, na mesec, gredo na šestdnevni razporedu. Med pristopi počitek za 2 minuti. Ni potrebe, da bi veliko truda, če ste utrujeni, praksa nekaj dni v mehkem stanju. Vedno raje kakovost vadbe, ne pa njihove količine.