Povratne Crunch

vključeni mišice

V nasprotju s splošnim stereotip, da je nemogoče doseči izolirano študijo enega od delov tiska. To je posledica dejstva, da je v sporočilu za mišice, in obremenitve na njem je vedno dano v celoti. Spodnji del tiska "zaostaja" za njihov razvoj od vrha samo zato, ker je manj živčnih končičev.

Zato so povratne zasuka vključeni mišice so podobni tistim, ki delujejo v neposrednem sukanje:

• prema trebušna mišica (se imenuje "pritisk");
• zunanje in notranje poševne mišice;
• določeno obremenitev prevzame sprednjo stegensko mišico.

izvedbe

1. Povratne preobrat se lahko izvaja na poševni klopi, s čimer se prilagodi obremenitev. Če vaše telo položaj glave do tal, bo lažje, da se gibanje (vendar nekoliko zapleteno negativno fazo). Če, nasprotno, noge so za potovanje na dolge razdalje, in pritisnite bi bilo zelo nadležno.
2. Zapri relativna Reverse Crunch je dvigovanje noge vise ali na tla. Če je obratno zvijanje na tleh ali klopi ne daje ustreznega obremenitev, bi bila dobra možnost, da se nadomesti na zavrtite v primež na stene barih.
3. Reverse Crunch se lahko izvede s posebnim tehtanje za noge. Če je vaja izvedena na klopi, ga lahko pritrdite na koncu kabelskega snopa in ga povezati z nogami - pa tudi otežujejo gibanje.
4. Polna preobrat - to je eden od najtežjih vaj možnosti. Tukaj dvigne na položaju trupa pravokotno na tla, se naslanja na dolžino in Trapez mišic in neodvisnima strankama.

tehnika uspešnosti

Kraj za to vajo je treba izbrati s pričakovanjem, da lahko roke razumejo podporo. Pomembno je, da se ohrani stabilen položaj telesa.

Izkušeni športniki lahko storite brez njega, vendar je potrebno novinec referenčna točka. Če želite to narediti tudi primerna ravno klop.

Torej, morate najprej ležati na hrbtu, nato pa dvignite nogo in upognite kolena. Sledi dvig noge, hkrati pa jih približati telesa (kolena bi morala biti bližje prsih) in zložljiva rit. V trenutku največje krčenje mišic, ki so potrebni, da se ustavi za sekundo in se vrniti telo v začetni položaj, počasi znižuje noge, vendar jih ne daje na tla - če bi bilo treba zadržati, dokler v celoti končani vadbi.

Pozitivno faza vadbe je izdihom, negativen - na Vdihnite, izdihnite vendar le na mestu največje krčenje, ki je, ko je glavni gibanje morali zadržite dih. Optimalno število ponovitev - 10-25.

Narediti to vajo, je bolje, da neposredno pletenine, saj je bolj energetsko potratne.

pogostih napak

1. Pomanjkanje učinkovite vadbe, ki vodi do poškodb in zvini.
2. Povezava kolena na telo pod pravim kotom, ki je polna z poškodbe hrbta.
3. Gibanje noge gredo gor, ne pa navznoter.

dodatni nasveti

• Tisk mora biti vedno stresno, če se sprošča niti za trenutek, vaja počnete narobe.
• Kolena morajo biti upognjena pod kotom 90 stopinj. S povečanjem ali zmanjšanjem tega kota je mogoče prilagoditi zahtevnosti vadbe. Spodnji kolena ukrivljen, večja bremena za medije. Reverse Crunch na ravnih nogah privoščijo le profesionalnih športnikov. Vendar, če se odločite za optimalen kot, da je ni treba spreminjati v okviru gibanja.
• Če ne more zgrabiti podpore, je treba urediti njihovo vzporedno s tlemi ob telesu in počiva na njih pri izvajanju vaj.
• "Kocke" v tisku - je posledica dveh dejavnikov: nizek odstotek telesne maščobe in hipertrofija trebušne mišice. Prvi se doseže z dieto in anaerobnih obremenitev in hipertrofije prispevajo težkih bremen med 5-15 ponovitev. Zato nima smisla, da storiti povratne preobrat na velikem številu ponovitev. Če ste dobili preveč zlahka, jih zamenjajte v program usposabljanja za bolj kompleksne vaje in nazaj sukanje dopust v toplo-up ali s črpanjem.
• Ker je spodnji del hrbta temelji na pasivni obremenitev, je smiselno, da se "ogreje" svojo hiperekstenzijo.
• Za povečanje obremenitev, lahko obdržite svojo glavo povišan v pozitivni fazi.
• Treba je dvigniti medenico, kolikor je to mogoče, vendar ohranjajo neposreden položaj hrbtenice. To vam bo prihranilo od poškodbe in mogoče uporablja trebušne mišice.
• Negativna faza je pomembna, ne manj kot pozitiven, tako da noge ne bi smel dati počasi, občutek delo tiska.
• Ne imejte noge "sprehod", ki jih je mogoče ponovno krstiti, na golenico.
• Glavni vzvod v gibanju je umivalnik in ne noge, ki ga spremljajo le zvijanje.

seštejemo

Reverse Crunch odlično dopolnjujejo vse druge vaje za usposabljanje za medije. Primerni so tudi kot samostojno osnovne vaje za začetnike in kot toplo-up ali Črpanje za izkušene športnike. Napačna domneva, da je tam zategne samo spodnji del tiska, saj je obremenitev zgolj za celotno roko v celoti.

Tehnika tega gibanja bolj strogo, kar je povezano z znatnim bremenom na hrbtenici. Zato veliko izvedbe so na voljo od preprostih pletenine, niso na voljo za povratne trebušnjakov.

Kljub temu, in se lahko razlikujejo, otežuje ali poenostavitev gibanja. Glavna stvar - da sledijo položaj nog, ne upogibajte hrbtenice in dati obremenitev za medije ves čas opravljanja.

Uporabne video

Da preverite naslednje snovi: