Kako se izvaja na novinarski zvijal

Obstaja veliko vaj za medije, vendar pa je najbolj učinkovit in cenovno so sukanje. In ko so na voljo, ker je njihova izvedba ne zahteva posebne opreme, večina usposabljanja potekajo sploh brez uporabe športnih naprav, kot so klopi, ali trener. Ampak to je ravno ta tehnika omogoča, da se doseže ravno želodec.

Ko je človek usposabljanja, kot je zvit na sredini trebuha. Zato je ime. Ko vadite, je pomembno, da pazite na pravilno vrtilni tehniko, s katero so izkoriščeni želene trebušne mišice.

V tem članku:

•  Kako neposredno valjanje
•  inverzna
•  dvojna
•  bočna
•  boks
•  skew
•  Leži na ravni klopi
•  Zavrtite v primežu
•  Sukanje spodnji blok

Vrste pletenine in vadbene opreme

Glavne vrste curl so:

• osnovna;
• obratno.

Osnovna - najbolj priljubljena opcije uspešnosti. Takšna sukanje je mogoče storiti na tleh, na klancu ali ravno klop. Najenostavnejši je neposredni zasuk v tej skupini. Praviloma so vključeni v katerikoli sklop vaj za krepitev trebušne mišice. Ta tehnika omogoča, da dosežemo dobre rezultate.

Kako narediti neposredno valjanje po tleh

Neposredni škrtanje (sukanje) - je preprosta in hkrati učinkovita vadba, vključenih v vsakem nizu delajo mišice trebušne stene. Najbolj zahteval možnost, da ne potrebuje dodatne opreme - dvigne telo od ležečem položaju na tleh.

Da bi uresničili ta preobrat, da je treba ostati na tleh, upognite kolena, noge pritisne na tla. Zgornja okončina ukrivljen na komolec in odstranite glavo, medtem ko naj bi desno koleno jasno videti na desno, levo - na levo. Počasi dvignite ramena rezila s tal, bodite pozorni na vse komolci in pogledal na stran, in njegova brada ni pritisnil na prsi. Razdalje - pest. Prav tako ne more sev vratu, da bi dobili, ker njihove uporabe tiska. Ali tri sklope 20 vaj.

Kako narediti povratne zasuk

Ko povratne nasedle nižjo pritisnite delal. Pri izvajanju te tehnike od tal dvigne telo in noge. Da bi to dosegli, morate zasuk, da leži na tleh, roke razširi po telesu in noge ovinek na kolena. Dvignite noge pri 90 °. Zategnite svoje trebušne mišice in potegnite kolena na prsih. Meja mora biti popolnoma odtrgali bazen s tal in kolena, kot je blizu tiska prsih. Ob istem času, se prepričajte, da so noge ukrivljen na kolena.

dvojna

Za izvedbo te tehnike, kar potrebujete, da se uležejo na mat, roke za odpravo glavo, komolci, ki kažejo na straneh. Noge ukrivljen na kolena in dal piko na tla. Vdihnite in dvignite noge in trup krat v smeri drug drugega. Boste morali, da bi kolena na prsih. Freeze, nato pa počasi vrniti v začetni položaj.

Ta tehnika se lahko, če tako želi, je malo težje. Na primer, da je mogoče, da pade le na lopatice in ramena in glavo, da imajo težo. Možno je tudi, da imajo na vrhu in noge, ki jih kolesarjenje le zgornjo mejo.

bočna

To usposabljanje omogoča, da nastane tanek pas. Glavno breme pade na poševnih trebušnih mišic. Za izvedbo pletenine strani je treba, da se uležejo na preprogi ali sedijo na klopi. Pri izvajanju te vrste vadbe lahko prisotnost pomočnika za pritrditev noge.

Na klopi moraš iti vstran. V tem primeru se mora del telesa deluje tako, da je lahko ukrivljen in gor in dol. Bend je telo v pasu, počasi spustimo, nato pa tudi počasi vrnite v začetni položaj. Ta vaja se lahko izvaja na tleh, za to so na vaši strani, komolec dlani na tleh, nato pa počasi dvignite in nižje medenica.

boks

Če želite izvesti to tehniko, kar potrebujete, da se uležejo na mat, noge rahlo ukrivljen na kolena. Tear rezilo in takoj vrniti v zagon brez sproščujoče želodec. Usposabljanje, ki se izvaja v intenzivnem ritmu. Njegovo bistvo je, da se med izvajanjem usposabljanja, je tisk bil vedno napete.

Druga možnost: ležijo na hrbtu, upognite noge na kolena, dal nogo ravno na tleh. Upognite kolena in jih potisnite do telesa, pestmi - blizu brade. Zategnite želodec in dvignite glavo z rezili na mat, vratu in ramen. Ne da bi spremenili položaj telesa opis urinega kazalca krog, s boke in noge ne sme premikati. Ponovite 10 krogov za vsako stran. V prihodnosti se lahko to število poveča na 25.

skew

Ta tehnika se uporablja za preučevanje zgornjem delu trebuha. Test obremenitve poševni mišice trebušne stene in zgornjo tiska. Sukanje izvedemo z rotacijo. Lezite na mat, zategnite vaše trebušne mišice, da dvignejo svoje telo in le rahlo zavrtite trup na strani. Na naslednji ponovitvi, bo telo morali obrniti v nasprotno smer. Tako je menjavanje izvaja levo in desno zavijanje.

Leži na ravni klopi

V takih razmerah je mogoče izvedbo neposrednih in stranskih pletenine za. Ta možnost je še posebej v povpraševanju v telovadnicah. Obremenitev za srednji in zgornji abs. Ta vaja se razlikuje le po tem, da v začetnem položaju, stopala so na platformi. Preostali del te tehnike je podobna zgoraj. Višina nadmorske višine lahko sčasoma spremeni, saj z razvojem trebušne mišice nekdanji višina lahko kasneje izkažejo za nezadostne.

Zavrtite v primežu

Da jo zavrtite v primežu z vzponom goleni je naložen pritisnite in neposredne mišice stegna. Potegne spodnji del trebušnih mišic stene in predelu dimelj. Pri tej vaji, morate:

• Naredite majhen skok navzgor in zgrabiti drogu. Če je visoka, izven dosega, lahko nadomestite klop. Pomembno je, da v primež z zravnal rok in nog, ki jih ni dotaknil tal. Preveč se lahko uporablja nizko grip pasovi.
• Roke in noge poravnajte hrbtu rahlo ukrivljen v ledvenem delu hrbtenice.
• Vdihnite, zadržite dih, nekoliko nazaj potegnite nogo in potegnite kreten jim čim višje. Noge pri opravljanju usposabljanja mora biti naravnost (ne pa statična v kolenih). Ko usposobiti pregibači noge, lahko rahlo upognite noge, kot, na kolena je treba ohraniti do konca treninga.
• Dvignite boke nad ledvenim.
• Najvišja možna točka največ seva mišice trebušne stene, in poskušali obdržati ta položaj za nekaj sekund.
• Počasi spustite noge, v tem trenutku še enkrat ponovite tehniko. Če ste ga našli težko določeno vajo z ravnimi nogami (rahlo ukrivljen), nato pustimo, da jih bend več. Vendar pod istim kotom na kolenih je treba ohraniti na celotnem usposabljanju.

Video: sukanje tiska z nižjo blok

Reliefni želodec - pravi ponos deklet. Pogosto do največ naložiti pritiskom, da bi bilo ne le stanovanje, ampak tudi bloki črpalke, morate narediti veliko truda, in včasih, da ugotovimo, kako povečati intenzivnost treninga. Obstaja veliko vaje na medije. Izboljšati odpornost poudariti trebušne mišice je mogoče, delaš vaje z nižjo enoto.