Ustvari reliefni jekla novice, ne da bi ostali doma

Vaja in izvedba opreme

Obstaja veliko vaj, ki vam omogočajo, da delo prek tiska doma. Menijo, da je najbolj priljubljen in učinkovit.

• Sukanje - za pomoč izšlo zgornji del trebušnih mišic. Samo se uležejo na tla s hrbtom navzdol. Noge stopil na tla in rahlo upognite kolena. Na izdihom, upogiba telo z nogami naprej. Hrbet so bile določene na tleh.
• Reverse Crunch delajo v bolj spodnjem delu tiska. Lezite na tla s hrbtom navzdol. Noge ravne. Na izdihom dvignite naravnost nogo gor. Na vrhuncu gibanja pasu ne sme dotakniti tal.
• Križanih - kompleks delovna na trebušne mišice. Lezite na tla s hrbtom navzdol. Roke zaklenjena v gradu glave. Noge ne dajo na tla in upognite kolena. Na Vdihnite, poskusite dotakniti vaše desno koleno levo koleno, drugi - z desno koleno levi komolec. Koleno, ki je brezplačna, poskusite poravnati med vožnjo naprej. Torej, obrnite slediti popoln neuspeh trebušnih mišic.
• noge dvignila v primež - osnovna vaja za pressa.Esli tam vrata, nato pa držijo običajnem oprijem in začeli dvignite noge. Najtežje možnost: noge morajo biti popolnoma zravnal na začetku gibanja in da se jim na vrata.

Število ponovitev

To je zelo pomembno, da izberete pravo število ponovitev, odvisno od namena. Če želite povečati obseg mišic, prečrpa kocke, kar morate storiti, od 12 do 15 ponovitev v enem pristopu.

V tem primeru, med izvajanjem nizov morate pnevmatik mišice, ki so jih delali na neuspeh. Če želite to narediti, uporabite uteži - na primer, dajanje dumbbell ali palačinke od vrat do prsi, dana na težo nosi na nogi.

V tem primeru, če je vaš cilj - izgubo maščobe, je treba narediti 25 ali več ponovitev. V tem primeru si lahko prenesete pritisnite brez uteži ali pa uporabite majhno težo.

Na koncu pristopom boste začutili močan pekoč občutek v mišicah želodca. Pravi, da so mišice tiska dobil dobro vadbo, kar pomeni, da lahko računajo na odličnih rezultatov usposabljanja.

pogostih napak

• Izvedba stanovanjski boom namesto ovinkov: če zavrtite spodnji del hrbta naj ostane pritisnjen ob tla med celotnim pristopom, postavljeno le z rameni in zgornjega dela hrbta. Ohišje je v tem primeru, kako bi prekinil v dve polovici. To je ta tehnika omogoča nalaganje mišice trebuha.
• Dihanje: izšlo dobro novico, boste morali globoko vdihniti med spustom telesa ali nog in močnim izdihom pri dviganju. Breathe glasno - to bo pomagalo, da vaše mišice dobra vaja. Šibka, plitko dihanje - pogosta napaka, ki preprečuje, da dobimo izjemne rezultate usposabljanja.
• Amplituda gibanja: ni popolnoma zravnajte telo na najnižji točki znižanje telo ali noge, v tem primeru, bo tisk pod obremenitvijo v času pristopa. Pozitivno faza gibanja, ko se telo dvigala in noge, nasprotno, poskusite curl up čim več, čim amplitudo.
• Pomanjkanje koncentracije: med študijo tiska, da se osredotoči na svoje delo, občutek mu napeta. Vse druge mišice morali poskusiti, da se sprostite - bi se izognili nepotrebnim obremenitve na mišice nog, hrbta in vratu.

Vaja za hujšanje

Če želite trebuh kocke izstopala ali pa je preprosto postalo tanek in vitek, nekaj vaje na tisk ne more storiti. Prav tako boste morali znebiti odvečne maščobe v telesu, to je treba obravnavati s posebnim usposabljanjem in spremembo prehrane.

Najbolj priljubljena in hkrati zelo učinkovita oblika usposabljanja za hujšanje - to je kardio. Če imate primeren dom vaditelj - elipsoid, vadbeno kolo, tek - se ukvarjajo s tem.

Tisti, ki nimajo simulator, more nadomestiti dela na njej od aerobike vaj - pa naj gre za skakanje, skakanje iz celotnega čepenje položaj, teče v mestu, kick svoje noge in tako naprej.

Najbolj učinkovit čas za izvedbo vaje, katerih cilj je kurjenje odvečne maščobe - zgodaj zjutraj. Moraš se ukvarjajo pred kosilom.

prehrana

nujno treba izključiti iz prehrane:

• moka: najprej je potrebno, da se odreče bel kruh in pecivo;
• sladice: sladkarije, čokolada, pecivo, sladice in tako naprej.

Prav tako bi morali omejiti uporabo visokokalorične hrane: olje in maslo, slanino, preveč mastnega mesa in rib.

Osnova moči, da se znebite odvečne maščobe naj bi beljakovinske izdelke - meso z nizko vsebnostjo maščob in rib - in zelenjave. Prav tako je treba v prehrani kašo žit, ki so shranjeni zrn lupino vključuje - kot so ajda in rjavi riž.

Nasveti

• Naredite svoj vadbeni program za študij medijev doma.
• Glede na cilje usposabljanja, lahko to storite od 6 do 50 ponovitev v enem pristopu.
• Performing trebušne vaje, duševno osredotočiti na ciljne mišice.
• Dihajte globoko, da bi povečali obremenitve trebušne mišice.
• Da bi trebuh vitek, naredite nekaj usposabljanja, namenjen izgubo maščobe, in spremenite program hranjenja.

Uporabne video

Te vaje vam bo pomagal, da v sporočilu za ideal: