Tabata intervalni trening: skrivnosti uspešno hujšanje

Kaj je Tabata?

Tabata protokol imenovan kratek visoko intervalni trening. Ti se izvajajo v posebnem vzorcu: obremenitvijo namestnikov z ostalim. Eden od pristopov je 4 minute. Zaželeno je, da se vključijo v enem dnevu.

Med vadbo ne le "stopi" maščobe, vendar pa rast mišic je spodbujati. Rezultat je reliefna figura zaostrili. Dejansko je učinek teh vaj nekajkrat višji od običajnih aerobne vadbe.

Opis sistema

Tabata lahko v celoti nadomestijo fitnes razrede ali telovadnico. Vaje se izvajajo na naslednji načelu:

• 20 sekund, težka bremena;
• 10 sekund zlomi;
• 8 ponovitev.

Skupaj 1 pristop traja 4 minute. Lahko doseže največji učinek, če bo vaja je sestavljena iz 5 pristopov (mogoče povečati njihovo število). Med njimi je potrebno 1 minuto počitka. Sodelujejo strokovnjaki priporočajo dan.

Vsaka izbrana vadba se izvaja z največjo hitrostjo. Vendar pa bi bilo zagotoviti, da delovanje naprave ne trpi.

V razredu v mnogih dvoranah zadržite sapo med vadbo. Delovna Tabata protokol, je nemogoče.

Povpraševanja intenzivne obremenitve v zračnih povečuje, oseba začne dihati bolj pogosto. Zaradi tega tkiva obogaten s kisikom, in se začne proces podkožnega sloja oksidacijo maščob.

Energija, ki se sprošča ob istem času, nahraniti mišice. So začeli aktivno delati. Z intenzivno nasičenost krvi s kisikom v času poveča presnovo. In to vodi k izgubi teže.

Zakaj uporabljati niz vaj?

Protokol Tabata sprva testirali športnike. V raziskavi smo pregledali, kako povečati vzdržljivost in tkivo kisika nasičenost spreminja. Vendar je bilo ugotovljeno, da so športniki bistveno zmanjša raven podkožnega maščevja.

Take vaje se priporoča, da bi tiste, ki želijo izgubiti težo. so tudi dobro usposobljeni srčne mišice in povečanje vzdržljivosti.

Seznam kontraindikacij

Če ste daleč od športa, nikoli celo jutranja telovadba, nato pa takoj začeli z delom na protokolu Tabata ni potrebno. Ni primeren za ljudi, ki niso vajeni telesne dejavnosti.

Ta trening visoke intenzivnosti lahko poslabša težave s srčno mišico in krvnih žil. Novinci torej po minutni vadbi imajo občutek, da je srce skače iz prsi.

Krčne žile se imenujejo tudi možnih kontraindikacij. Prav tako je nemogoče, da bi tako intenzivno vadbo med nosečnostjo. Nekateri svetujejo, da počiva tudi v kritičnih dneh.

Možnosti za izobraževanje

Tudi v kratkem usposabljanju je potrebno storiti toplo-up. Rotacijski spoji, squats, lunges in strminah se ogreje mišice. Priporočamo, da praksa in srčna mišica, to pa traja nekaj sekund, da skoči.

Lahko delo na katerem koli mišico. fitnes strokovnjaki svetujejo graditi vadbo, tako da je obremenitev od zgoraj navzdol ali od spodaj navzgor.

Začetniki priporočamo, da naredite vaje, ki delajo na različnih mišičnih skupin. To je lahko lunges, sedi s pobočja, skokov. Najprimernejši območje izberemo empirično. Pomembno je, da naredite vsaj 8 ponovitev v 20 sekundah.

Kompleks je priporočljivo začeti z izvajanjem teh vaj:

1. Push-up. Začetniki jih lahko storite, ne zanašajo na prste in kolena. Klasična opornik na tleh ni potrebno: kot lahko nosilna površina bo fitbol ali kavč.

2. Squats. Ali morajo biti tako, da je porečje vrnil in kolena niso bile narejene za raven prsti. Popolnoma je ni treba zravnati noge, je treba mišice v dobri kondiciji. Povečanje intenzivnosti, kot je mogoče, če ni enostavno, da plezati in skok navzgor.

3. Lunges. Mišice izmenično usposobljeni: 8 seti je na eni nogi, potem pa isto - na drugo. Opravite vsako vajo, kot sledi: stoji točno need to korak naprej, kolikor je to mogoče, upogibanje sprednjega kolena pod pravim kotom.

Nazaj noga je treba tudi ukrivljen, je treba skoraj dotika tal z njegovim kolenom. Poskrbite, da bo spet ostane naravnost, mora telo pravokotno na tla ali rahlo nagnjena naprej. Zaplete nalogo, lahko, če ste nadomestnih noge, lunging, skakanje.

4. Škarje. Leži na tleh, dvignite noge na 450 in jih prečkala na hitro. Začetniki lahko dvigniti noge nekoliko višje, ali pa dal roko pod zadnjico.

5. Dvignite kolena. V desnem ovinku stoječem položaju na komolcih. Priključite levo koleno s pravo komolca, in obratno. Vse to poteka tako hitro, da skoči praktično dobljena.

6. Tek "ležijo". Za izvedbo vaje ste potrebovali, da pozo "trak", poudarek je na dlani. Taz ni mogoče izpustiti, ne izbuljene. Med zasedanjem izmenično privijte kolena pod njim, poskušajo doseči prsni koš. Lahko, da druge razlike: med skok noge Raztezajo in tesno skupaj.

7. Dvig medenico. V ležečem položaju upognite kolena in jih dal na ramen širina narazen. Stisnite glutes in dvignite boke čim višje. Ramena in komolci ob istem času, mora ležati na tleh zravnal.

8. Press. V ležečem položaju pretegnili noge in pusto na komolci in dlanmi podpreti ravnotežje. Odtrgajte noge od tal, upognite kolena in potegnite na prsi.

To ni popoln seznam možnih vaj za začetnike. Vsakdo lahko ustvari svoje komplekse. Toda trening mora biti taka, da je 4 minute, kar naporno.

Obstajajo posebne naprave za usposobljenih ljudi. Občutite obremenitev lahko, če vam "Burpoe" z sklece. Od stoječem položaju je treba močno bend, pusto na rokah, skakanje, da bi noge nazaj in ožeto ven.

Prav tako se lahko vrne v prvotni položaj. Ko dvignete potrebo, da skoči gor in Clap roke.

pomembnih pravil

Ob odločil usposobiti za protokol Tabata, morate biti seznanjeni z določenimi pravili:

1. Da bi dosegli najboljše rezultate mogoče, če je določeno za vadbo, delaš 8 ponovitev za vsako vajo. Ne, ne moreš smilijo sami, sicer rezultat ne bo.
2. Če želite izgubiti težo hitro, je priporočljivo narediti kompleks 5-8 pristopov. Zaplete nalogo, lahko, če uporabljate uteži na nogah in rokah. Možno je tudi, da dodate število ponovitev.
3. Olajša proces sledenje časa za pomoč posebne števce. Delajo v načinu 20-10. Po vsaki stopnji boste zaslišali pisk.
4. Usposobiti strokovnjaki priporočajo v dobro prezračevanih prostorih. Ker telo med opravljanjem intenzivno vadbo potrebuje kisik.
5. Pred usposabljanjem je nujno potrebno storiti toplo-up, in po njegovem zaključku - niz raztezanje.
6. Break 10 sekund v dolžino je treba porabiti za obnovo dihanje, in ne govoriti. Ampak samo stojijo na tleh, ni priporočljivo, da lahko hodi v ne-RunFast hitrostjo.

Upoštevanje teh pravil omogoča, da vidite učinek usposabljanja v nekaj tednih.

Prav tako je pomembno, da sledite prehrane. Ne intenziven trening ne bo pomagal, da izgubijo težo, ko telo dobi več kot 3000 dnevnih kalorij.

Nasveti

Če telo ne more zdržati 7-8 krogov, potem lahko začnete z 4-5 ponovitev. Toda njihovo število naj bi se postopoma povečuje. Lahko deluje na več sistemih:

• naredil eno vajo 8-krat, v različnih pristopih k črpalka različne mišice;
• več kot 8 krogov morali opraviti različne vaje, po premoru trenutek jih je treba ponoviti;
• naredite vaje v parih, na primer, 1. in 2. krog - skok, 3-4 - sedi, s 5 krogov vaje se ponavljajo v krogu.

Če se boste odločili narediti na protokolu Tabata, naredite naslednje:

1. Preverite zdravje in se izognili težavam s srčno-žilni sistem.
2. Pred izvedbo vaje Brus tehniko narediti pravo stvar.
3. Uporabite posebne časovnika Tabata intervalih za uskladitev 20-10.
4. Postopoma povečati obremenitev in dodal, število ponovitev ali z uporabo uteži.

zanimivosti

Ta vrsta usposabljanja je bil razvit z japonsko zdravnik Izumi Tabata v sodelovanju z Zavodom za šport in fitnes strokovnjaki. Leta 1996 so eksperimentalno dokazali učinkovitost metode. V 6 tednih športnikov:

• Vzdržljivost poveča za 28%;
• Sprejem tkiva kisika poveča za 15%;
• podkožna maščoba zmanjšala.

Narejena je bila primerjava s skupino športnikov, ki se usposablja za uporabo simulatorja.

video

Primer vadba Tabata na načelu: