Tabata trening - vplivi na telo in načela

• Načela za usposabljanje Tabata
• Pravila o usposabljanju
• Program vadbe PRIMER:
• Kako pogosto lahko treniram za metodo Tabata

Video: Tabata protokol plitvih različico - Naše zdravje

Tabata sistem je dobil ime po svojem ustvarjalca dr Izumi Tabata. V središču tega programa temelji na principu intervalnega treninga, ko konicah dejavnosti izmenično s počitkom. Tabata vaja traja le štiri minute. Kljub temu je zaradi posebnosti njenega izvajanja, telo v tako kratkem času, da bi dobili največjo obremenitev, ki se lahko v primerjavi z petinštirideset minut aerobne ali kardio vadbo. Ko se to zgodi, najhitrejši izgorevanje maščob, To krepi srčno mišico, povečuje vzdržljivost in mišično relief se oblikuje.

"Tabata" lahko pospeši metabolizem kot noben drug vadbo. V primerjavi z osnovo, je njegova hitrost poveča za petkrat, in rezultat je shranjena dva dni po treningu. To pomeni, da so maščobe naprej razčleniti, tudi takrat, ko je telo v mirovanju. Podobnih vadba aktivira krvni obtok, odpravi odvečno tekočino in limfni zastoj, ki prispeva celulita izginejo. Vse to omogoča uspešno uporabo sistema Tabata za hujšanje in izboljšanje kondicije.

Video: SMERSH z bojno sistem za pripravo nezakonitih agentov GRU Beats CH19 vaje, metodologija

Načela za usposabljanje Tabata

Kot smo že omenili, ena vaja traja le štiri minute. Ta dolžina je idealen za začetnike, potem bo mogoče izvesti več teh vadbo z minutnim premorom med njimi.

Video: Marihuana je bodybuilder. Tam TH? :)

vsaka vaja Sestavljen je iz osmih sklopov, ki vključuje dvajset sekund je zelo težko delo, in deset sekund počitka. Taki časovni intervali, saj so mišice lahko učinkovito deluje v načinu anaerobno je dvajset sekund, dobro, jih deset sekund je dovolj, da si opomore. Da ne bi motili ritem in nadzor trajanje faz dela in počitka, boste morali uporabiti štoparico ali časovnik posebno Tabata, ki jih je mogoče zlahka najti na internetu.

Pri kompleksnih Tabata vaje lahko izberemo povsem drugačna. Glavna stvar, ki so vpleteni tako kot mišice in njihovih vlaken lahko zelo preprosta v izvedbi, vendar je dal dober stresa na telo. Resnost uresničevanje mora biti taka, da je za dvajset sekund, vam 8-10 ponovitev. Če vam je uspelo narediti še veliko več, se ne počutite pekoč občutek v mišicah, ko so izvedeni ali ne utrujena - da so izbrali napačno.

Najpogosteje uporabljeni sistem za Tabata različnih squats skupaj s skoki, sukanje, ki se izvajajo v mestu, s dvigovanje kolen visoke, sklece, itd Tudi za se večja učinkovitost lahko uporablja vse vrste uteži, skok vrv ali fitnes opreme.

Pravila o usposabljanju

• Pred začetkom protokol Tabata, je potrebno, da vsaj preživijo mala vaja, da bi pripravili telo za povečanih obremenitvah. Po kompleksa mora opraviti kljuko, saj je idealen vaje za raztezanje.
• Vsaka vaja je treba storiti, ne le v najkrajšem možnem času (lahko poveste svoje meje), ampak bolj pravilno in natančno, saj le v tem primeru morda ne boste mogli doseči dobre rezultate.
• Vaj Tabata nikoli zadržite dih. Poskusite globoko in intenzivno dihati. To bo zagotovilo največjo možno dobavo kisika v tkiva in posledično boljšo oksidacijo in odstranjevanje maščobnih oblog.
• Spremljajte svoj napredek s snemanjem in primerjamo število ponovitev, da ste sposobni narediti v vsakem nizu.
• Poskusite spremeniti vaje za več kompleksa v daljšem časovnem obdobju.

Program vadbe PRIMER:

prvi niz: Stand up naravnost, zravnajte hrbet in zategnite vaše trebušne mišice, noge rahlo narazen in v dvajsetih sekundah, izvesti globoke počepe, medtem ko dvig njegove iztegnjene roke na prsih (za večje obremenitve, lahko uporabite dumbbells). Deset drugi počitek.

Drugi sklop: Iz enakem položaju, da hitro usesti, vitke roke na tla, skoči ven močno nazaj in stojijo v baru, nato pa v enem skok, ponovno sprejeti prejšnji položaj in skok iz nje navzgor, hkrati dvig roke. Opravite za dvajset sekund, nato prekinil za deset drugi počitek.

Tretji niz: Stojalo v položaju traku in dvajset sekund, izmenično privijte noge dojk. Spet počitek.

Četrti niz: Lezite na hrbet dvajset sekund Izvajamo sukanje, izmenično dviganje kolena in poskuša doseči svoj komolec z nasprotno roko.

Peti, šesti, sedmi in osmi sklop Ponovi izmenično na enak način kot vse prejšnje naborov.

Kako pogosto lahko treniram za metodo Tabata

Če odgovorno pristopili izvesti predhodno usposabljal, "Tabata", je verjetno, da se po 24-48 ur, se boste počutili tipično bolečino v mišicah, ki so bile vpletene v uresničevanje. To lahko traja 4-7 dni, kar je odvisno od stopnje fitnes in presnovo. Takoj, ko bo nelagodje v mišicah v celoti mogoče aktivirati kompleksno Tabata vadbe vadbo.