Kako zgraditi rit dekle doma? - hitro in lepo

Vsebina

• Uravnotežena prehrana
• Domov treninge
• Sklop vaj za mala in srednje zadnjice mišice
• Kako zgraditi in privijte gluteus maximus?
• Vaje za vse skupine mišic glutealni

Vprašanje, kako črpalko v rit doma in ki prejemajo nasvete v zvezi s tem postopek moti veliko žensk. Privlačna, čvrste zadnjice - so sanje vsakega modernega dekle. Toda pogosto se je pošteno polovica človeštva soočajo z izzivi v zvezi z ohranjanjem mišice sedala v obliki - zaradi sedečega življenjskega sloga, neuravnotežena prehrana, presnovne motnje in druge značilnosti delovanja telesa. Zato je govoriti o metodah in sredstvih daje zadnjice elastičnost je zelo pomembno.

vsebina

• uravnotežena prehrana
• domov treninge
• Vaje za vse skupine mišic glutealni

uravnotežena prehrana

Za črpanje v rit, zadnjico in našli odpornost doma začeti delati dekle v tej smeri mora biti kakovostna sprememba v svoji vsakodnevni prehrani. Če je moč ni uravnoteženo, bodo rezultati tudi najbolj intenzivno vadbo, zmanjša na nič.

Glavne naloge je treba opraviti s pravilno prehrano v procesu - se:

• zmanjšanjem količine podkožne maščobe;
• zagotavljanje množično rast mišic.

Če je dekle določena za črpanje do zadnjico, najprej bi morala povečati vnos beljakovin s hrano, zmerno uživanje ogljikovih hidratov v telesu in zmanjšanje vnosa maščob.

Relativno ogljikovih hidratov, je pomembno, da se spomnimo: odpravo ali omejitev njihova prevelika za telo je lahko zelo škodljiva, saj je naši viri energije. Ampak so šli na telo v korist, ne škode, morate poskusiti, da bi jedli hrano, ki jih vsebujejo v velikih količinah, Sutra, kot tudi ob koncu vaje za duhovnike. To bo zagotovila hitro degradacijo.

Da bi ohranili zadnjico v ustreznem fizični obliki ne smejo uživati ​​mastne hrane, sladkarije, pekovskih izdelkov. Namesto tega je treba dati prednost, da mesa (ne ocvrta!), Skuta, porridges, sadja in zelenjave.

Nasvet! Posebno skrb je treba spremljati ravnotežje moči je prvič od začetka športnih aktivnosti za napihovanje zadnjico doma. To je bil v začetnem obdobju pogoja mišic je še vedno precej negotov. In najmanjša napake v prehrani lahko vodi k vrnitvi v začetni položaj.

domov treninge

Če želite imeti lepe, čvrste zadnjice, ni nujno, da gre za drage fitnes klubov. Prisotnost močne želje, potrpežljivost, vitalnost in ustvarjalno razmišljanje - so glavni dejavniki, ki doma lahko poskrbi telovadnico. Vi sploh ni treba delati za nakup posebnih trenerjev. Lahko kot športno opremo uporabljati takoj na voljo gospodinjskih predmetov.

Torej, kot prvo točko, ki zagotavlja uspeh usposabljanja za polnjenje duhovniki, ki smo jih definirali uravnoteženo prehrano. Za to je treba dodati, da je drugi: jasno izvajanje skupnih pravil vadbe. To so ključna načela pravil:

• redna vadba;
• jasno v razredu hkrati;
• periodično povečanje obremenitev mišic kot zasvojenosti;
• strogo vztrajanje pri načinu dihal v razredu.

Torej, idealna izbira med inflacijo elastičnih duhovnikov so redno dnevno vadbo. V odsotnosti možnosti za sodelovanje pri optimalni frekvenci usposabljanje bo vsak dan od pet do trikrat na teden. Toda nič manj. Ta skrajno okvir, v katerem lahko še vedno dosežejo trohico učinkovitosti zaposlovanja.

Moramo začeti usposabljanje z maksimalnih dovoljenih normativov za telo. Toda v obsegu privajanje na konstantno telesno vadbo obremenitvi je priporočljivo, da občasno poveča, tako da ne izgubijo svojo učinkovitost.

Nasvet! Inštruktorji in trenerji priporočam, da opravi v povprečju ene vaje ne manj kot tri sklope. Vsak pristop je treba najprej opraviti uresničevanje 20-krat. Nato naložite povečanje glede na starost.

Relativno dihanje, je pomembno, da ostane gladek in miren ritem. To je strogo prepovedano, da imajo dih med vadbo.

Nasvet! Dihalna Postopek in telesno aktivnost, je treba združiti v kompleksno: dihanje - sprostitev mišic - dihanje - mišične napetosti.

Sklop vaj za mala in srednje zadnjice mišice

Dekleta, ki želijo črpati v rit doma, je pomembno vedeti, da se zadnjice sestavljena iz treh skupin seznanjenih mišic - mala, srednja in velika. Za učvrstitev za vsako od teh skupin poseben sklop vaj, ki se uporabljajo v gospodinjstvu.

Za začetek, menijo skupino malih in srednje glutealni mišice in jih lahko uveljavljajo. Predlagamo, da se jih obravnava skupaj, ker imata skupno lastnost - so odgovorni za nastanek linije ženskih stegen. Poleg tega, da so združeni in lokacijo - na levi in ​​desni strani medenice. Zato bo telesna vadba za mala in srednje velika mišice imajo splošno smer.

Usposabljanje namenjen črpanje teh mišic morajo zagotoviti izvajanje teh vaj:

• kick svoje noge na stran;
• "Air" brcne;
• Foot ugrabitev v roki v stoječem položaju;
• upogibanje kolena preusmerjanja noge narazen;
• Foot ugrabitev na strani v ležečem položaju, in tako naprej. N.

Med najbolj osnovnih in nepretenciozno vaj - kick svoje noge na strani. Na primer, lahko dobite največ na kolenih, počivajo roke na tla. Medtem ko se v tem položaju, bi morala vsaka noga spet dvigniti in se razveljavi. Potem je treba njeno ugrabitev odloži za nekaj sekund, nato pa - da se vrnejo v začetni položaj.

Druga izvedba s koraki noge - ležijo na vaši strani, naslonjena na komolec, poravnali svoje noge. Noga, ki je na vrhu mora biti dviga in spušča. Lezite po nekaj ponovitev na drugi strani in še z drugo nogo isto vajo. Noge ne smejo biti pobral na ovinku v kolenih.

Naslednja vaja - noge ugrabitev v roki z vidika leži. Če želite to narediti, leži na hrbtu. Roke je treba dati po telesu, nogah - skupaj. Brez upogibanja kolena, dvignite noge in raztopimo okoli. Nato upognite kolena je potrebno, in noge -, da se pridružijo. V tem položaju, kar potrebujete, da ostanejo, in potem - da se vrnete v začetni položaj.

Če želite izvesti "zračne" brce na stran, je treba poklekniti, roke počitek proti tlom. Nazaj na desno. Od kot je položaj podan v smeri desne noge. To je udarec za ob strani, po katerem mora koleno zvila v prvotni položaj.

Nasvet! Ko vse te vaje, da je pomembno, da se zagotovi, da se zadnjice mišice napeti, kolikor je to mogoče, in tako velik razpon gibanja je bil. To jih bo privedlo do ton in je otrdelo.

Kako zgraditi in privijte gluteus maximus?

Za črpanje v rit dekle, tako da ima privlačno obliko, voljno in napeto, v domu je treba obravnavati s tovorom usposabljanje na gluteus maximus. Prav ta skupina mišic, ki so odgovorni za te parametre.

Sklop vaj za gluteus maximus mora vsebovati:

• sedi;
• kick svoje noge nazaj;
• napadi;
• most;
• plié sod.

Za izvedbo sedi treba dati noge ramen širina narazen. Squat počasi potrebujejo, medtem ko poskuša vzeti največje medenico nazaj v sedel na stolu. Potem je treba vrniti v prvotni položaj.

Če želite izvesti korake brca nazaj, lahko uporabite notranji stol. Roke je treba nasloniti na hrbtni strani tega. Izmenično vsako nogo tega položaja se je pred mahi.

Mahi lahko opravlja tudi, kleče. Za to, da pritisnete storiti proti tleh z rokami. Izmenično, je treba zravnati noge dvignite in se vrnete v začetni položaj. Zadnjica morali sev, kolikor je to mogoče.

Lunges se lahko izvede bodisi z utežmi ali brez njih. Tehnika njihova izvedba vključuje potrebo, da svoje noge ramen širina narazen. Ena noga je korak naprej. Nato čepe do točke, kjer se stegno prejme mesto, vzporedno s tlemi. Nadalje je donos izvaja v prvotni položaj in ponavljanje tega izvaja drugo nogo.

Most za duhovnike usposabljanja, ki na ta način. Boste morali ležati na tleh, ovinku in vzgojiti poleg nog do ramen širina narazen. Od treba ta izhodiščni položaj izvajati "odporno" dviganje in spuščanje medenico. Za povečanje obremenitev, je priporočljivo, na primer, dal težkih predmetov na stegnih.

Plié - to je ena izmed sort squats. Za izvršbo, je treba sprejeti stališče širini noge ramen, medtem ko uvajanje 45 stopinj nogavice. Čepe je počasen. Potem, vrnitev v prvotni položaj.

Nasvet! Paziti je treba, da pri vseh teh vaj nazaj ostal ravno. Poleg tega, da za črpanje v rit, ne noge, napetost je treba prenesti na mišice zadnjice in elementi vsake vaje, opravlja dovolj globoko, ne površno.

Vaje za vse skupine mišic glutealni

V procesu usposabljanja, ki omogoča dekle za črpanje v rit doma, imajo tudi mesto kompleksno vajo, v okviru katerega dobra vaja dobili vse tri skupine mišic glutealni. Med njimi je treba poudariti:

• skakanje papežu;
• "Penguin";
• "Ladder";
• "Flexible les";
• "Squats v prepad" in druge.

Skakanje na papeža - je eden od najbolj osnovnih vaj v tej kategoriji. Za njegovo izvajanje je treba, da bi sedel na tleh. Izvlecite desno stopalo. Morate narediti premik na zadnjici in nazaj, da po svojih najboljših močeh.

"Pingvin" - ta naloga, za katero boste potrebovali žogo. Za njegovo izvajanje je treba, da bi sedel na stolu. Big žoga se vpne med nogami. V tem položaju je žoga morate stisniti noge približno pol minute, medtem ko je napenjanje mišic v čim večji meri. Inštruktorji opozarjajo, da je na prvem usposabljanju ne sme stisniti žogo zelo veliko. stiskanje sile je treba povečati tudi pri kasnejših sejah.

Če želite izvesti "lestev" mora stati pred stolom v položaju, v širini ramen. Roke morajo biti na pasu. Potem leve noge, kar potrebujete, da dajo na sedežu, in pravico - za dvig in bend, ki ustvarja videz korak na stol sedež. Ostanite v tem položaju potrebujejo nekaj minut, nato pa se vrnete v izvirniku. Vaja je treba storiti za drugo nogo na enak način.

Vaja "prilagodljivo drevo" se izvaja na tak način. Treba je stati na prste za notranji stol. Noge je treba zmanjšati, kolikor je mogoče, orožjem - prebivajo na zadnji stol. Nato morate bend eno nogo v kolenu in potegnite proti 90 stopinj. Po ponovite vajo z drugo nogo.

Usesti "v prepad", morate zavzeti stališče o širini ramen narazen pred stol. Roke je treba dati na pas. To je treba vzeti v desno nogo nazaj, in zgornji del stopala, da dajo na sedežu stola. S tega položaja je treba narediti sit-ups. V tem primeru morate upognite levo nogo v kolenu do vaše desno koleno približuje tla. Po izvedbi vrnitev v izhodiščni položaj. Nato je vaja izvedena za drugo nogo.

Nasvet! Vaje so namenjeni hkrati usposobiti vse skupine gluteus, morajo biti prisotni v vsakem nizu fizičnih aktivnosti za duhovnike elastičnosti. Ti bi morali biti enako število vaj in prejšnjih razredih, izmenično z njimi.

Tako je vprašanje, kako za črpanje v rit sodobno dekle, preprosto rešiti doma. To zahteva vsaj prisotnost želja, vztrajnost in zavezanost, da se vključijo v telesno aktivnost redno, brez presledkov in prelomov. Poleg tega, da je nabor osnovnih pravil usposabljanja je treba upoštevati, da uresničujejo prinesel želenega učinka. Fiksni rezultat telesne dejavnosti nujno uravnoteženo in pravilno prehrano.