Praktični nasveti za ustrezno usposabljanje v telovadnici

Za tiste, ki so se le odločil začeti početje, so stvari malo drugačne. Za njimi pa so posebej oblikovane programe za pomoč se vključijo v normalno usposabljanju rutino.

Najprej je povezan s pripravo velikih mišičnih skupin in okrepiti mišično-skeletnega sistema. Neusposobljeni mišice ne morejo delati s težkimi utežmi, brez poškodb in zvini. Pomembno je, da se spomnimo in vedeti.

Ta članek bo poskušal posredovati čim bolj natančno, kje in kako začeti razrede v telovadnici. Torej ste se prijavili za fitnes. Razredi so potekala v dvorani mora biti 3-4 krat na teden. Prve 3 dni je potrebno, da se vključijo v bolj odporna, in zadnji dan šole bo izprazniti in tonik.

Vlak ramena bodo pomagali izboljšati videz hrbtu.

Izboljšano usposabljanje lahko privede do živca stiskanja prsnega koša https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/zashchemlenie-nerva-v-grudnom-otdele-priznak-osteokhondroza-i-nevralgii.html.

Tu boste našli kaj interval teče.

Program usposabljanja v telovadnici

Vsak razred se vedno začne s toplo-up. Če se spomnite, je bila športna vzgoja tudi v šoli najprej ogrevanje, nato pa osnovni standardi. Najprej je toplo-up je potrebno, da bi preprečili poškodbe v času zaposlitve.

Video: Usposabljanje za začetnike. Denis Gusev

Ko vam vadbo, lahko uporabite katero koli uresničevanje opreme mu je zanemarljivo majhnimi utežmi, ali samostojno opravljati preproste pobočja, squats, itd Po treningu, morate občutek, da so vaše mišice ogreje v celoti in se lahko začne veliko vaje.

• Prva vaja bo upogiba telo iz ležečega položaja. Prvotna lokacija telesa - leži na hrbtu, roke za njegovo glavo oklenila v ključavnici. V tem primeru so noge strelja na klopi in ukrivljen pod kotom 90 stopinj. Dalje, zasukom v prsni hrbtenici. Elastičen gibanje poteka dviganje telo do kolen. vodstvo kot ne sme presegati 45 stopinj, in pas je treba jasno zapisati. Ta vaja je namenjena krepitvi in ​​razvoju zgornje skupine trebušne mišice. V prvem tednu, naredimo samo en pristop, približno 20-krat.
  
• Druga vaja krepitev in razvoj dnu tiska. Začetni položaj - leži na tleh z iztegnjenimi rokami ob telesu, noge upognjene na kolena in pete so blizu vaše zadnjice stiskalnice. Tehnika vaje je dvigniti medenico in noge (noge ne zravnajte), kot tudi prizadevanje za potiskanje kolena so blizu prsih. Eden od pristopov izvaja 20 ponovitev.
  
• Naslednja vaja se imenuje "hiperekstenzijo". Na posebnem podaljšanje simulator se izvaja s prtljažnik določen nog. Prtljažnik je pod kotom 45 stopinj, in prtljažnik fleksija pojavlja tako dolgo, kot je ohišje poravnan s tlemi vzporedno. Ta vaja se izvaja 30-krat v eni potezi. Ko se mora telo biti sproščeno, kot je mogoče, in ne pretiravajte s katere se ni smelo nazaj. Pri opravljanju te naloge dela vaše abs, glutes in hrbtne mišice glave.
  
• Naslednji test je namenjen krepitev hrbtne mišice, tiska in vseh mišic nog. Vaja se izvaja z žigom. V začetnem položaju se nahaja na položaj bar trapeza hrbtu. Brada je treba obdržati vzporedno na tla, mu noge ramo širina narazen in hrbtu je treba ohraniti čim bolj ravna. Potem smo začeli izvajati počepe (en pristop 30-krat). Pri opravljanju te naloge v nobenem primeru ne more biti popolnoma sedi na nogah, ali pri dvigovanju velikih uteži lahko poškoduje kolenskih vezi. Končna točka v takem čepenje mora biti vzporedna s poravnavo stegen na zemlji. Ena različica te vaje je še en način, da imajo delovno mesto. Včasih palica (vrat iz stebla), se ne zadržujejo na trapezu, in sami ramena. Rezultat in učinkovito, bo učinek enak.
  

Najboljši nasvet o tem, kako odstraniti maščobe iz kolen.

Glej tukaj za vaje za noge doma.

STANOVOI potiska: tehniko https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/stanovaya-tyaga-tekhnika-vypolneniya.html.

• za krepitev mišic prsnega koša in orožja izvedli klopi pritiskom (predvsem triceps). Mi zasedajo začetni položaj, ki leži na vodoravni klopi. Glava je na robu, in noge ukrivljen na kolena pod kotom 90 stopinj in trdno postavi na tla. Roke bo grlo bar, ki se nahaja na vrhu prsi na razdalji iztegnjene roke in začeli nižje bar na prsih, nato pa dvignite, vrača v prvotni položaj. Opravlja vaje 20-krat v enem pristopu.
  
• Naslednja vaja bo izšlo svoje hrbtne mišice. Mi zasede položaj sedel na simulatorju z navpično vlečno enoto. Bodite prepričani, noge bi morale biti v skladu s poudarkom, da vaš hrbet naravnost in z rokami vleče gor širino ramo. Potem smo izpustiti rezilo navzdol (potegnite naš bar na prsih) in sprosti gladko. Ta vaja se izvaja v enem pristopu za 20 ponovitev. Spet naj bi bila teža minimalen, tudi če menite, da lahko prevzame več.
  
• Ta vaja bo poslan krepitev biceps. Zasedla položaj vadbe, medtem ko stoji. Roke z žigom gre dol. Nato začeti zviševati do prsi, roke ne bi prekinil stran od telesa. Ta vaja se izvaja v dveh nizih po 20 ponovitev.
  
• Razvoj deadlift je zadnja vaja v ciklu krepitev mišic in mišično-skeletnega sistema. Če želite to narediti, mu vrat iz bara pred njim, in sami zasedajo položaj stoji pred vratu. Malo čepi, priklonila vratu z obema rokama dovolj različne. Izvedite dvigovanje telesa, z žigom in ga izpustite nazaj. Pomembno je, da je bil spet zelo gladka, sicer težke uteži je lahko zelo škodljivo. Opravite en pristop 15 takih sedi.
  

Nenehno je treba povečati število ponovitev v pristopu in stopnjo, ki delujejo lestvic. To je potrebno za normalen razvoj in usposabljanje mišic.

Tukaj, v načelu, in celotnega sklopa vaj za tiste, ki imajo le odločil, da začnete usposabljanje v telovadnici. Takšen pristop nam omogoča, da razvijajo in krepijo glavne mišične skupine. Če je vse pravilno naredil, nato pa dobesedno v 6-7 tednih bo mogoče nadaljevati do resnih programov usposabljanja.

Video: Prvič v telovadnici - kje začeti novinca

Najučinkovitejše vaje z utežmi doma.

Več o tem, kako za črpanje do vratu v domu, si oglejte našo spletno stran Domashnij-trening / silovye-uprazhneniya / kak-nakachat-sheyu-proti-domashnikh-usloviyakh.html.

Najpogostejša napaka začetnike v telovadnici

novinci pogosto ne želijo delati z majhnimi utežmi, ker menijo, da so sposobni več. Praviloma, v kratkem času so hudo poškodovani.

Video: Usposabljanje za začetnike: Prsni koš in Triceps (1 dan). Sergey Yugay

Zanemarjanje izvesti ustrezno tehniko grozi tudi prihodnje poškodbe. Vaja pod vodstvom inštruktorja.

pravilno izvajati vse vaje in redno udeležujejo usposabljanja in sledite zdravega načina življenja. Vse to vam bo pomagal hitro razvijajo in rastejo močnejši iz dneva v dan.