Sistem CrossFit vadbe za začetnike in strokovnjake

In od prvič, ne vsak usposobljeni športniki nastopajo na enkrat na dan kompleks je v celoti in da v odmerjenem času.

CrossFit je najpogosteje nameščen kot sistem ekstremnih vadbo. Neke vrste odnosov z javnostmi s klicem "in če lahko?".

CrossFit - nov ali star pozabil?

Po branju zgornji opis, veliko športnikov, še posebej ukvarja z bojem v sovjetskih in post-sovjetskih let, lahko zastavite vprašanje - kaj je novega? Dejansko praksa krožnega treninga z maksimalno o tam za dolgo časa.

Ta način prakse usposabljanja, rokoborcev in boksarji za vzdržljivosti usposabljanja in eksplozivne moči. Ta tehnika se imenuje PFD - splošno fizično usposabljanje. Tu je primer ene od okroglih kompleksov sovjetskega obdobja:

• push-up;
• Press;
• Čepenje ali skakanje;

Včasih v kombinaciji s kompleksno vadbo s kladivom ali kladivom. V tem primeru, za rokoborcev in boksarice tehniko bistveno drugačna. In ne pozabite dodati izbirno tek ali tek na dolge proge.

Ampak celoten sklop vaj opravljajo ne več kot 1 časa 2 tedna, nato pa enkrat na mesec. Posamezni elementi pogosto delujejo na koncu vsake vaje, predvsem izvaja s kladivom.

Kot smo lahko videli, zgornja metoda GPP usposabljanje ujema z opisom v sistem CrossFit. Ampak na koncu se prepričajte, in ugotoviti, ali obstajajo bistvene razlike, preučiti primer usposabljanje za začetnike v sistemu CrossFit.

CrossFit. Program usposabljanja za začetnike

Najpogosteje je CrossFit program za začetnike vsebuje preproste vaje brez uporabe simulatorjev. Ampak najprej malo teorije in osnovna načela programov usposabljanja za sistem CrossFit.

• Vsa usposabljanja se začne z ogrevanjem.
• Trajanje sistema CrossFit eno vadbo ne sme presegati 30 minut, za začetnike - 20 minut.
• Ena vadba - to se ponavlja 3 - 4 vaje v krogu.
• Vsaka vaja se izvaja v seriji z največjo intenzivnostjo.
• Ostali med vajami lahko izvede na koncu vaje ter dokončanje cikla / kroga. Vse je odvisno od priprave športnika in vrsto vadbe. Z vsakim treningom, medtem ko na počitnicah, je zaželeno, da se zmanjša.
• Število krogov je odvisno od vrste vadbe izvaja, in le omejen čas, namenjen celotno vadbo. Tako je glavna naloga - je povečati število krogov zaključenih, ni časa za usposabljanje.
• En dan usposabljanja mora vključevati vaje za različne mišične skupine. Celoten program mora vsebovati tako moč in kardio vaje.
• Pijte vodo med vadbo in takoj pred njo je strogo prepovedano, saj telo deluje v zelo intenzivni način. Lahko samo piti po vadbi v 15-20 minutah.

Zdaj za tipičen program za začetnike, ki se lahko opravlja brez posebnega usposabljanja, tudi doma. Od dodatne naprave potrebujejo le prečko.

Želite imeti veliko olajšanje roke? Preberite koristnih nasvetov - kako črpati svoje roke doma.

Tukaj, kako pridobiti mišično maso doma.

Več o tem, kako čepenje z Štangla! https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/kak-pravilno-prisedat-osnovnye-uprazhneniya.html

prvi dan

Prva vaja Ima več imen. Bolj pogosto - Burpoe. Od stoječem položaju čepenje izvedli s poudarkom roko, da dobimo popolno izstrelitev stopal nazaj, tako da sprejme določbo polaganje poudarek kot v otzhimaniyah- nato ostro vrtljivi pladenj peš nazaj v prsih - položaj prised- opravljajo skoki in sprejemajo originalno stoječem položaju. Skupaj traja od 10 do 15 ponovitev v enem krogu.

Druga vaja - vlečni, zato je treba le, da ga izvajajo s sunkom in hitrosti. Število odstranljivega je odvisen od vrste športnik usposabljanju giblje v območju od 5 do 15-krat na cikel.

Tretja vaja - dvig nog na vrata. To je vaja na tisk. Opravite 5 do 15 ponovitev.

Četrta vaja - sklece z ostrim pritiskom navzgor (eksplozivne sklece).

Drugi dan

Burpoe izvedli s poslabšanjem v obliki nahrbtnika z blazino vgrajeni v njej, ki je, z nizko težo. Vzglavnik je lahko tudi drži v roki. 10 - 15-krat.

Eksplozivne pushups. Od 5 do 15-krat.

Eksplozivne sedi - sedi s skoki ven. Od 10 do 15-krat.

Dvig noge na vrata, 5 - 15 krat.

Tretji dan

Shuttle tek, 10 metrov po 10 ponovitev naenkrat ali normalno hitrostjo 200 metrov vožnje.

Dvig noge na vrata, 5-15-krat.

Burpoe, 10-15 krat.

Običajni sklece, 5-15 krat.

Tako, prvi dan je celotno paleto za vse mišične skupine, na drugi dan poudarek na usposabljanju za moč, in tretji dan na pobočju obremenitvi na kardio vzdržljivosti.

Kot je razvidno iz programa, temeljnih razlik pri opravljanju sovjetske tehnologije PFD ne. Vendar pa obstaja pomembna razlika v pristopu kot CrossFit kompleks - popoln program usposabljanja in po opravljenem tečaju 14 tednov, druga začne, tokrat z drugim nizom vaj. Različni programi vam omogoča, da:

• izgubijo težo;
• razvoj vzdržljivosti;
• zaslužijo eksplozivno silo;
• pridobivanje mišične mase.

Toda CrossFit je lahko koristno ne le za začetnike in amaterje, ampak tudi za strokovnjake.

Po vsem, kar je pomembno za fighter - moči, vzdržljivosti, eksplozivne kakovosti in hitrosti, in to je tisto, kar je glavni namen sistema CrossFit.

CrossFit. Program usposabljanja za borilne veščine

Pristop k usposabljanju na CrossFit sistema za strokovnjake borilnih veščin, da je povsem drugačen, in je potekala le pod nadzorom izkušenega trenerja.

Kaj je razlog? Prvi CrossFit program, bi morale dopolnjevati osnovni sistem usposabljanja športnik in bo namenjen izdelavi slabosti.

zahteva tudi stalno spremljanje s strani trenerja, ki upošteva ne le rezultat izobraževanja, ampak tudi zdravstveno dokumentacijo, kot so:

• trajanje okrevanja po dan zapleteno;
• reakcijo organizma za izvajanje različnih vaj en nabor (pulz, krvni tlak).

Kaj počne? Prvič, sklop vaj za strokovnjake izbrana za vsako posamezno športnika. Drugič, sprememba v kompleksne vaje ni odvisna od časa njihovega izvrševanja (4-6 tednov), in telo reakciji športnika.

Imate željo, da vedno videti dobro in ima lepo postavo? Odkrijte, kako izboljšati telesno presnovo.

Tu, da je ginekomastija pri moških in kako se boriti.

Več o tem, kako vzeti kreatin monohidrat! https://stroy-telo.com/farmakologiya/priem-kreatina-monogidrata-s-polzoj-dlya-atleta.html

V praksi lahko program spreminja vsak teden in skupno rabo ne opravljajo dni, in se pri tem upošteva dejavnike: moč, eksplozivno moč, vzdržljivost, hitrost. Zaradi jasnosti, smo dali program na primer za usposabljanje za borilne veščine.

CrossFit trening na silo za borilne veščine je nekoliko nenavaden pristop, saj je ostalo med vajami 2-5 minut. To je zelo pomembno za moč vaje in mišične mase. Sami vaje se izvajajo za 1-1,5 minutah:

• deadlift;
• tisk palica iz prsnega koša;
• jerk z utežmi za biceps;
• Napajanje ključa bar navzgor;
• širok oprijem izvlečne-up;
• Pritisnite na vrat.

CrossFit vadba za hitrost To se opravi na naslednji način: 30 sekund intenzivnega zmogljivosti in 1 minuto počitka med vajami. Opravite 2-4 ponudbo:

• skakanje hitrost vrvi;
• žogo roll na tleh. Po hitting žogo ujeti, in ponovite vajo;
• mahi uteži s tal na dosegu roke;
• Burpoe.

CrossFit trening na eksplozivno moč se izvaja na podlagi usposabljanja za hitrost, samo odmori med vajami ne manj kot 1-2 minut. vaje:

• izmet palica navzgor;
• Emisije pred barom;
• potisni teže navzgor;
• eksplozivne sklece;
• skakanje iz čepenje.

CrossFit trening vzdržljivosti prenese na načelu - ostalo samo med celotnih skupnosti, vendar ne manj kot 2-3 minut. Vse vaje se izvajajo za hitrost:

• vrv, 1-5-krat v krogu;
• veslanje, 0,5-1,5 min;
• hoja lunges z Štangla, 10-20-krat v krogu;
• prenos teže na razdalji 10-20 metrov na krog;
• Burpoe, 10-15 krat na krog.

Ampak za ljubitelje mogoče uporabiti ne samo za te primere, ampak tudi za združevanje teh tehnik na dan z in strogo upoštevanje temeljnih načel CrossFit sistema zgoraj.

Tako bodo oboževalci lahko dosegli pomembne rezultate, brez dodatne priprave.