Sprostitev

sprostitev

Sprostitvene tehnike so zelo priljubljeni v joga, psihoterapije, hipnoza in različne zdravstvene sisteme. Domneva se, da je sprostitvena tehnika je metoda podobna meditaciji, ki so tako učinkovite načine, ki se ukvarjajo s stresom.

Različne metode so še posebej učinkoviti za sprostitev ljudi, ki imajo povečan mišični tonus, saj je vzrok številnih bolezni. Ljudje z nizkim mišičnega tonusa manj občutijo učinek sprostitve. Ko je dejavnik stres vpliva na človeško telo ustvarja napetost v mišicah. Ta napetost je zaščitna reakcija izvaja pri pripravi akcijskega telesa. Telo je signalu za nevarnost - stres, in vključuje proaktivno zaščito.

Poudarja, da so že dolgo pot evolucije, od strah Čepi Tiger sodobnih stresnih ljudi - težave s pisanjem diplome, maščevanju s svojim nadrejenim. Takšni dejavniki stresa zahtevajo dolgo in intenzivno razmišljanje. Izkazalo se je, da je mišični tonus še vedno močna, saj je izcedek se je zgodilo, ampak nasprotno, vse zložene v in pritiska na človeka.

Kronični stres je majhen ali malo pomembna postane ovira za spontane olajšujejo mišične napetosti ter mišičnih posnetke njihovo izobrazbo. Mišice spone absorbirajo veliko količino energije, motijo ​​dober pretok krvi, zaradi česar je razpršeno pozornost, ampak stanje vpet.

Mnogi ljudje vedo o načinu sprostitve, je zelo uporaben način za okrevanje, ki daje neprecenljiv učinek, saj ne zahteva materialne investicije, in je dovolj dostopna za vsakogar. Kljub vsakodnevni stres, lahko na tak način, da se zaščitijo pred njenimi negativnimi učinki.

Učinkovitost sistematičnih sprostitvenih sej priznanih sodobnih psihoterapevtov. Po teoriji o pozitivnih učinkov sprostitve na psihično stanje človeka, med umom in telesom je posebno močna vez in oseba, ki ga mora vzdrževati. Pomemben vidik terapije s pomočjo sprostitvenih tehnik imajo posplošitev. Posplošitev - namaz in konsolidacijo učinki. Če se ne ukvarjajo z njim sistematično in površno, potem bo učinek enak začasna in pomanjkljivo. Skozi redno, lahko trd trening doseči posploševanja in dolgoročne pozitivne učinke sprostitve na osebo.

Video: Globoka sprostitev in počitek

Kaj je sprostitev

Mnogi ljudje so slišali besedo sprostitve, vendar ne ve vsega. Sprostitev - tehnika, ki se uporablja za sprostitev telesa in splošno blagodejno vpliva na njega.

Številni posamezniki menijo, da je treba izkušnje, še posebej v prahi čas, vendar se ne zavedajo, da je vsak dan pri svojem delovanju a nekatere tehnike sproščanja. Na primer, je bila oseba, ki med delovnim dnem zelo zaposlen, je bil utrujen, napet, želi pobegniti od dela, in glej, on pride ven iz pisarne, sedi za volanom avtomobila, se začne pot domov, in to je vedno lažje. Napetost zmanjša, oseba, ki se zaveda, da je vse delovne časi že za sabo, in pred njim čaka lep večer se sproščeno - to je sprostitev.

Sposobnost, da se sprostite bo pomagalo oseba preprečiti depresija, Čutim val moč in vitalnost. Veselo oseba je bolj uporaben kot pasivna in utrujen. Obstajajo številne tehnike sproščanja, lahko izberete najbolj primerno in aktivno uporabljati.

Sprostitvene tehnike "globoko dihanje". To je zelo učinkovit v stresnih situacijah, ko je oseba, ki prevladujejo negativna čustva. Če prevladujejo živčnost in strah, mora biti zelo globok vdih, štej do deset in končno izdihom. V tem času boste lahko ocenili položaj, da razmišljajo o tem, kako brezupno je, da bi poskušali sebe prepričati, da je rešitev, in vse, kar gre na najboljši način. S temi mislimi v času sprostitve oseba pomirja in nevtralizira stres. Za izboljšanje sprostitveni učinek lahko storite meditacije za čiščenje zavesti.

Ni veliko ljudi se zaveda, da je objem - to je tudi način, da se sprostite. Še posebej dobro vpliva na roke otrok. Pomembno je, da oseba, ki te otroke doživela najtoplejše občutke. Otroška spontanost in iskrenost bo pozabiš vse, kar je slabega. Imajo pozitiven vpliv objemu, ne samo z otroci, ampak tudi z drugimi ljubljene. Moramo se crklja s svojimi najdražjimi, starši, bratje, sestre, prijatelji. Objemi prispevajo poudariti olajšave in okrevanje.

Postopek za sprostitev - masaža. Mnogi ljudje vedo o prednostih masaže, njenega zdravilnega učinka na človeško telo. Posebna masaža pomaga zagotoviti, da mišice telesa sproščeno, in so prevzeli oblast. Ena seja naj bi trajala vsaj 30 minut. Oseba, ki se ukvarjajo v številnih primerih, ki se v stresnem stanju mora udeležiti masažo sej. To je odličen način, da se sprostite in si opomore.

Aromaterapija blagodejno vpliva na psihično stanje človeka. Blažilni učinek lastne eterična olja mete, sivke, bora matico, ylang-ylang, bergamotke in drugih. Če se povežete z masažo in aromaterapijo, in celo prijetno melodijo bo zelo prijetno sprostitev.

Glasba - je odličen način, da se sprostite. Prav tako lahko, kako se sprostiti in pomirili in navijanja. Eno pesem lahko osebo smeh, drugi - na žalost. Toda dejstvo, da so povzročila močna čustva - to je res. Dokazal, da je poslušanje klasične glasbe zelo pomirjujoči učinek, pomaga za lajšanje stresa. Obstajajo celo nekatere posebne zbirke glasbe za sprostitev. Zato je zavezanec za pogosto stresa zahteva, da imajo tako doma zapis. Če je, poleg glasbe, da se vključijo v pitja čaja, bo podvojila učinek sprostitev.

Če je oseba, ki je pod stresom, lahko to omogoči s pitjem skodelico vročega zeliščnega čaja. Obstajajo zelišča, ki imajo pomirjujoč in sproščujoč učinek, to meta, žajbelj, melisa, baldrijan, kamilica, origano in drugi. Sam proces čaj - to je sprostitev, deluje pomirjevalno vpliva na osebo, ki je, da se ustavite za trenutek v vrtincu svojih skrbi. V tem času, lahko enostavno ovrednotiti stresno situacijo, tehta njene različne vidike in napajanja. Zaradi je stanje osebe, ki je sposobna zelišč takoj izboljša. Slow čajanka - je čudovita sprostitev.

Video: Nerve - sprostitev mišic

sprostitvene tehnike

Načini sprostitve obstaja ogromno, bomo pogled na nekatere od njih.

Metoda dihanje sprostitev. Dihalne tehnike se pogosto uporabljajo v jogo in se šteje za temeljno v vsakem vaje za sprostitev. Poklic je treba storiti sama, v sobi ob prisotnosti minimalnih motenj. Treba je sprejeti udoben položaj in zaprite oči. To je potrebno, da se osredotoči na svoje dihanje, občutek, njegov ritem in globino, sledite smer zraka v pljuča in nato navzven. Treba je predstavljati, kako zrak vstopi v osebo s svojimi kožo, rokah, nogah in tako naprej. Potem se počutite roko je napolnjena z zrakom, tako skozi majhne drobne pore v njej in pride ven na zrak, pozorno opazujejo svoje občutke, kako se spreminjajo. Zato je potrebno narediti, dokler občutek popolne sprostitve roke. V nadaljevanju je storiti isto z drugo roko, nog, vratu in nazaj, s čimer se doseže popolno sprostitev telesa.

metoda sprostitev z uporabo slike. Ta metoda vključuje vizualizacijo. To je zelo prijetna za prakso, zlasti za posebne sproščujoče glasbe. Ta tehnika vključuje najprej iskanju slik, vizualizacijo, ki pomaga, da se počutijo sproščeno. Na primer, je lahko prikaz, kako oseba, ki leži na toplem pesku, v bližini morja, kot ob kopel z peno, luxuriating v postelji, ali počitek pod palmo, občutek gorski zrak svež in bolj je.

Pomembno je, da bi našli svoj način sprostitve, ki je najbližja človeka in mu dajejo občutek vznemirjenja. Domišljijo človek mora sestaviti svojo podobo vrhovnega blaženosti, ne bo več takih slik, je možnost, da se osredotoči na prednostne naloge, in nato ugotoviti, kateri izmed njih povzroči močnejše države. Analizirati, kako občutki spremenijo v vsakem pojavu slike in izberite bolj primerno in prijetno.

Pomembno je razumeti, da je to sliko - to ni samo slika v moji glavi, in skupno sami identifikacijo na ta način. To pomeni, da oseba, ki mora čutiti in sunki vetra gore in slan okus peska, žgoče sonce, plazil po celem telesu ladybugs in tako naprej. V tem stanju, kar potrebujete, da ostanejo za dolgo časa, upoštevati vse podrobnosti, občutek občutke. In če je taka sprostitev, da se vključijo v zelo trdo in veliko časa, v enem trenutku, oseba, ki lahko preprosto spomni svojo najljubšo sliko in telo s podzavestno bo omogočeno, da se sprostite.

metoda sprostitev s pomočjo samo-hipnoza besede ali avtogenega treninga je zelo učinkovit za tiste ljudi, ki zaupajo samo sebe in svojo logiko. Če želite to narediti, ustvariti in napisati nekaj besedil, ki jih lahko naučijo ali pišete na snemalnik. Ta izraz mora vsebovati besed, ki predstavljajo toplino in opažajo, in "sproščujoče" fraze. Primer: "je desnica sproščeno. Počutim se ji toplino. Vsak prst je napolnjena s prijetnim teže na desnici. Težji čopič. Moja desna roka je povsem sproščeno. "

Potem, boste morali vzeti vrtljajev sprostijo preostanek telesa. Besedilo mora biti izrečena za sprostitev tiho in počasi, da se omogoči dovolj časa, da se osredotoči na občutke. Besede morajo biti preproste in lahko razumljive, da takoj po izgovorjavi, da razumejo, kaj bi bilo treba storiti. Iz besedila celotnega procesa je odvisna od učinkovitosti in sprostitev, saj v tem postopku, je telo povezano z določenimi besedami. Če je vse pravilno naredil, nato pa po nekaj sprostitev vaje oseba lahko dosežemo popolno sprostitev telesa, ki uporabljajo samo en stavek "Moje telo je sproščeno."

Postopek sprostitev pomočjo napetosti mišic. Temelji na fizioloških zakonih telesa. Sprostitev mišic vključuje štiri pristope. Prvi pristop - ta vaja "savasana", v katerem je oseba osredotoča na procese, ki se pojavljajo v telesu. Drugi pristop vključuje metodo "naprednega sprostitve", ki se uporablja z razliko napetosti sprostitve. Tretji pristop - avtogeni trening, s pomočjo samoprikaza. Četrti pristop vključuje uporabo slik.

Jacobson progresivna mišična relaksacija - to je edinstvena tehnika sprostitve, ki se je predstavljal z izmenično sproščeno stanje z napetostjo različnih mišičnih skupin. Sprostitev mišic ima več stopenj. V prvi fazi, so tri točke, ki jih je treba opraviti. Prvi - je, da leži na hrbtu, roke oviti v sklepih in močno seva mišice na rokah, se osredotočajo na napetosti mišic.

Drugi - sprostiti mišice v rokah, da bi jih poravnali in se osredotočiti svojo pozornost na občutek sprostitev mišic. Prav tako je treba večkrat ponoviti prve in druge stopnje.

Tretji - zmanjšanje biceps. Seva mišice so zelo močni, in oslabi zelo počasi, medtem ko se zaveda vsakega rahlo zmanjšanje. Ostanite v popolni tišini, sproščen upogibalk petnajst minut.

Zaželeno je, da se naučijo, da se doseže popolno sprostitev, v smislu, da se ustavi najšibkejše biceps zmanjšanje. Nadaljnje vaje je treba uporabiti, da se sprostite druge progastih mišic, vrat, ramena in tako naprej, najkasneje mora imeti mišice obraza, grla in jezika v najmanj.

Druga faza se imenuje "diferenciran sprostitev". A človek v sedečem položaju sprošča mišice, ki ne sodelujejo pri vzdrževanju telesa, ki je v navpičnem položaju. Sledijo vaje na krčenje in sprostitev. Vaje se zmanjšajo, da se zagotovi, da pogodbe in sprošča tiste mišice v telesu, ki se ne uporabljajo v tem trenutku.

V tretji fazi, spremljanje njihovega vsakdanjega življenja, ugotoviti, katere so mišice napete med emocionalnih stanj, iz katerih bi ljudje radi znebili, na primer, tesnobe ali strahu. Za sprostitev in opozarjanje lokalne mišične napetosti, za reševanje njihovih težav znebi neželenih čustev.

Postopek združevanja reprezentacije gibanj. Cilj sprostitev je razviti sposobnosti za ustvarjanje podobe in percepcije verbalnega jezika v sproščenem stanju samohipnoze. Morate, da bi sedel na robu stola, čez noge, tako da je podpora pade na prste. Poravnajte hrbtenico, če se počutite neprijetno, da je najbolje, da ne preveč težko poravnati, pripravi brado malo, dal roke na stegna, dlani gor. Globoko vdihniti in izdihom dvakrat. Med polno vdihavanju duševno reči "kot-of-uma." To je potrebno, da zadihamo na vsaki od zvokov. In da bi dolgo izdih, občutek, kot sproščene mišice telesa. Potem hodi po sobi, medtem ko je kar tri ali štiri vdihov. Usedite se, vdihniti, duševno reči "kot-of-uma." Zadržite dih za dve sekundi in takoj predstavljate si zdrav, aktiven in veselo. Na izdihom, občutek dolgoročno sprostitev mišic. Na izdihom, se raztezajo mišice na rokah, si predstavljajte sami fit in dobre volje. Vajo ponovite šest ali osem-krat, po močnem pripravljenosti.

V minuto tek. Gipotonikam na koncu rok za začetek sklece, naredite vaje z utežmi, sedite desetkrat, da bi petnajst skokov in hoje, medtem ko dihanje nadaljuje. Ulezite se na hrbet, se sprostite in globoko vdihnite. Potem pa si rečem, kaj je bil čudovit trening, da je veselje in zdravje. Potem izdihom trikrat napihne želodec in pripravi. Ponovite trikrat, veselo stati, sedeti mirno, sprostijo mišice, in približno sedemkrat ponavljal "Trening je bil uspešen, čutim prevelike moči."

Zdi se, da morajo biti vse metode sproščanja manj aktiven kot tehniki, ampak v resnici, saj aktivnih namestnikov fazi in sprostitev, potem pa na koncu oseba čuti močan pretok energije.

Zelo priljubljen način sprostitve se nanaša na subjektivno percepcijo realnosti in način življenja, je najbolj naravna in lahko dostopen način za sprostitev - smeh. Z njim se lahko ljudje hitro se prilagodi pozitiven val. Na voljo je tudi ločen prostor, ki se imenuje smeh terapijo, danes pa se hitro povečuje. Smeh sam lahko povzroči stanje sproščenosti telesa, ki prispeva k splošnemu izboljšanju. V smeh mišice skrči in se sprostite. Dihanje postane pogostejša, zaradi nasičenosti krvi s kisikom. Možganske celice zmanjšali občutljivost za bolečino. So sprosti hormone endorfini - snov, ki zmanjšuje bolečino in povečuje užitek.

Smeh na prvem mestu je povezana s subjektivno dojemanje same osebe in bližnje okolice. Če oseba, ki je nagnjena k najdejo humor v sebi ali v zunanjih dogodkov, postane bolj odporna na negativne učinke stresa.

Video: Sprostitev in sprostitev na ACFID kanal / ASMR Sprostitvena Channel

Bolj priljubljen kot tehnik smeh sproščanja, vendar manj dostopna, sanje. Če nekdo ne mara smejati veliko, najmanj, samo spi. Spanje je naravni proces sprostitve, z nevtralizira vzbujanje telesa in dejavnosti in ščiti celice pred izčrpanosti mozga. Zdrav spanec je najboljši način, da se sprostite in popoln okrevanja. Poleg tega se lahko sprostitev mišic po Jacobson treba storiti tik pred spanjem, da bo zagotovila globoko in popolno sprostitev telesnih sistemov.

postisometric sprostitev

Pred kiropraktika manipulacija nujno odstraniti bolečine, krči in napnite mišice sam, ki bo potekal preko manipulacije. Za to in se uporablja razred po izometrični sprostitev, ki se izvaja z uporabo masaže.

Postisometric sprostitvena tehnika - kombinacija zelo kratkem operaciji izometrični manjšo jakost, in inerten mišice raztezanje. Izometrična delo kot raztezanje, traja 5-10 sekund. Te kombinacije je treba ponoviti do šestkrat. Kot rezultat tega ponavljanja tvorjen v mišicah obstojne hipotenzijo in izgine začetne bolečine.

Za učinkovito po izometrične sprostitev mišic sestavljajo nekatera priporočila. Izometrična delo bolnika mora biti minimalno intenzivnost in kratko. visoke intenzivnosti napora je povsem različne spremembe, ki niso dosegle velike intervale relaksatsiya- povzroči utrujenost mišic, prekratka - ni lahko povzroči spremembe v mišicah krčenja prostora substrata, da nima nobenega terapevtskega effekta- pričakovan terapevtski učinek - sprostitev mišic.

Izometrična delo ne more nadomestiti napetost človeškega mišic, ki je posledica sinergije (usklajevanja) za izhod. Aktivnost namerne na napetosti bolj izrazita od aktivnosti mišic, čeprav je terapevtski učinek sprostitve enaka.

Naslednja - povezava sinergistično napetost mišic na opazovanje drugo smer. Ko oseba, ki usmerja svoj pogled navzgor, je napete mišice na vratu in hrbtu, gleda - mišice vratu in debla, če pravica - dela mišice, rotatorji, ki se izkažejo za glavo in trup v desno. Najboljši učinek dosežemo, če sočasno uporabljajo dihal in oculomotor sinergijo. Inhale povečuje tonus mišic aktiviranih, izdihom ji pomaga sprostiti. Praktično izvajanje te kombinacije določa zaporedje, da pogled na desno, zadihamo in ga držite, poglej na levo, izdihom. Ta kombinacija je zelo učinkovit.

Postopek se začne z postisometric sprostitev določenih mišic ali mišičnih skupin, ki je oseba želela delati. To je treba upoštevati razmere, v katerih se mišica raztegne, in v kolikšni meri zmanjšati. Začetni položaj - se razteza do elastična, brez napora. Če boste poskušali napni mišice še več, lahko dobite boli, občutek bolečine in neprijetno napetost iz takega napora ne bo dobro za nikogar.

Najbolj udoben položaj, da se določi, globoko vdihnite, nato zadržite dih za nekaj sekund in malo mišične sevom (ki določa dolžino), jo zmanjšati, zmanjšati dolžino mišic. Nato sproščujoče sapo postopoma zmanjšuje moč krčenje mišic. Počakajte nekaj sekund, da se prepričajte, da mišice popolnoma sproščene in se počasi, več kot 10-15 sekund, da se raztezajo brez odpora. Tako je dosežen končni položaj raztezanje. Popraviti položaj in ponovite cikel večkrat.

Če napetost ni zadostna oziroma zaželeno sprostitev ne pride, potem je napetost mišic, izometrično faze z dihom je treba povečati na 30 sekund. Približno po tretji fazi izometrični sprostitev napetosti prelazi, pride do sprostitve.

Prvi razred po isometric sprostitev, je bolje, da začnete z pouku z učiteljem in rehabilitator. Tako oseba, ki seva mišice, držal sapo, inštruktor razteza mišice in jo pritrdite v tem položaju. Ni vse mišične skupine, ki jih lahko naredite vaje z inštruktorjem. Nekatere mišice, da se raztezajo kot rehabilitator ve, kaj se bolnik počuti, koliko je občutljiv za ta občutek. Zato moramo biti sposobni opravljati to tehniko sami.

Post-isometric sprostitev se uporablja v razmerah, kot so mišično-skeletnega bol- ogreje mišice pred izvedbo različnih vrst manipulyatsiy- lokalne gipertonus- nevrološke manifestacije bolezni, pozvonochnika- krčenje mišic v lokalnem posturalno neravnovesje.

Ko se izvaja naknadno izometrični sprostitev treba upoštevati kontraindikacije, vključno s kožnimi boleznimi, tranzitni ishemična ataka, vročina, glavobol, lezije kože v ciljnem območju, močne bolečine v izvajanju, aritmije, tromboze, pljučne insuficience, bolnik zavrnil.