Kako jemati kreatin - s sušenjem, pred ali po vadbi, in v kakšni odmerki

Video: Aminokisline BCAA - kot ob

Lep pozdrav vam dragi bralci. Vsakdo, ki se resno ukvarjal s športom, ali pa jo uporabite, da izgubijo težo, kar potrebujete športno prehrano. Poleg njegove kakovosti igra pomembno vlogo pismeni njeno uporabo. Danes želim govoriti o kreatin. Kakšno dodatek I že napisano v vseh podrobnostih, ampak spet malo, in v tem članku.

Kreatin (znan tudi kot karboksilna kislina ali amin dušik) Poveča vzdržljivost in vpliva na mišično maso. Torej, če želite, da se vključijo v intenzivno, dolgo in učinkovito - jo potrebujete. Še posebej, če je cilj ne samo, da se znebite dodatnih kilogramov, vendar je razočaral.

Najbolj učinkovita oblika do danes je kreatin monohidrat. To se proizvaja v različnih oblikah: kapsule, tablete, prašek. Tudi tam so bili tekoči obliki. Njihovi proizvajalci trdijo, da je tekoči kreatin bolje absorbira. To je res, ker se prah dodatek manj topen v želodcu. Toda proizvajalec ne omenja, da je tekočina kreatin zelo nizko učinkovitost.

Kako piti kreatin

Obstaja veliko programov za sprejem športne prehrane. Če ste trener je lahko načrtovanje za vas osebno pozdravno program. Bom dal vezje, ki je primeren za večino proizvajalcev aditivov kreatina.

Vstop prost prenos

Po tej shemi bi karboksilno kislino s 5-6 g na dan. Morda vas zanima 5 gramov kreatina - je koliko žlice?

Video: kreatin! kako, kdaj, koliko? Je vse, kar veste o kreatina!

To je navadna žlička. Na usposabljanje dni monohidrata uporabljati po šoli za 1 uro. Bolje je, če pijete prahu z beljakovin koktajl do 5. gramov aminokislin ali enostavnih ogljikovih hidratov.

Ko imate odmor med vadbo v prahu je bolje piti med obroki. Z združevanjem z vnosom beljakovin soka, Gainer ali aminokisline. V skladu s to shemo, lahko uporabite športna prehrana za vsaj 8 tednov. Potem morate narediti premor za 1 mesec.

vstop nakladanje

Kreatin nakladanje vključuje uporabo velikih odmerkov prahu v prvem tednu. Pomembno je, da jih vdreti v več fazah. Prvi teden - čajna žlička prahu 4-krat na dan. Pijte mora biti med obroki. Pri vadbi dni piti eden služi takoj po treningu. Prašek ali kapsula lahko piti beljakovine koktajl, Gainer, sok. Njegova pijača z aminokislinami.

Po enem tednu zmanjšati odmerek 2-3 g (pol TSP. Žlice). Pijača v prahu ali kapsula 1 enkrat na dan po usposabljanju. V počitniški dodatek je najbolje med obroki osnovne hrane. Tečaj traja 4 tedne, potem morate vzeti odmor za 3-4 tedne. Poplaknete monohidrat Potreboval 1 kozarec tekočine. Če razredčimo prahu v vodi, mora biti njegova prostornina najmanj 1 skodelico.

Ko kreatin pijača

Eden od pomembnih parametrov učinkovitosti športne prehrane je sprejem. To je izbrana tako, da je dodatek naučil dobro. Torej, pred ali po vadbi, je bolje uporabiti? Študija je pokazala, da je najboljši čas za prebavo dodatke - po treningu. Bilo je v tem času poveča presnovo in izboljšuje pretok krvi. Vse to prispeva k večji absorpciji.

Toda preden usposabljanja za uporabo, da ne je športna prehrana najboljša rešitev. Ker se lahko moten stanje voda. Izjema - sprejem med treningom pred vadbo. Ta shema je primerna za izboljšanje učinkovitosti energije. In tudi za povečanje mišične mase.

V nasprotju z dušikom proteina aminske odvzetih med skupino neprimerna. Poleg tega so raziskave pokazale, po zaužitju kreatina težke vaje. To je povezano s časom dehidracije (dehidracije) razvoj.

V času počitnic, večina strokovnjaki priporočajo pitje monohidrat zjutraj. To ni naključje. To je bilo zjutraj v našem telesu velika koncentracija rastnega hormona. Izboljšuje prevoz hranil do organov in organskih sistemov. In potem karboksilna kislina spadajo neposredno v mišico.

Pred ali po obroku

Ni soglasja o jemanju dodatkov pred obrokom ali po njem. Mnogi znanstveniki svetujemo, da pijete kreatin pred obrokom. Razlog za to je dejstvo, da poslabša absorpcijo hrane karboksilne kisline. Zaradi tega, prah ali tableta ostane v želodcu. Čeprav so nedavne študije pokazale, da je kisla vsebina želodca se bistveno ne motijo ​​monohidrat. Zato je velika razlika pri uporabi športne prehrane po obroku ali do št.

8 let nazaj «Deldicque L» izvedli študijo, ki je potrdil skoraj popolno absorpcijo monohidrata. Ne glede na prazen želodec, je bil pijan ali v celoti.

Mnogi strokovnjaki se strinjajo, da je dušik amin bolje jesti hkrati "prometnih sistemov". To je lahko hitro ogljikovih hidratov, beljakovin strese, aminokisline, itd Torej, še ena dobra izbira - dodajanje beljakovinski napitki, ki se uporabljajo kot prigrizek.

Optimalni odmerek kreatina

Odmerki športne prehrane odvisni od režima odmerjanja. Za fazo nalaganja - enega odmerka za vzdrževanje - drugo.

Pred kratkim je najpogostejši način uporabe karboksilne kisline sprejel različne odmerke. Tudi sedaj, po sistemu nakladanja vlak veliko športnikov. V 5-9 dni v 4-krat dnevno eno uro. L. kreatin (5 g) iz kozarca soka. Nato v nosilno fazo, se odmerek zmanjša na le 2 g na dan.

Dopolnitev več kot 30 gramov na dan, ne da bi bilo bolj učinkovito. Mišico lahko vsebuje 0,35 -0,4 g kreatina na kilogram telesne mase. Vse, kar je nad preprosto ne absorbira v telo.

Vendar so švedski znanstveniki dokazali, da je uporaba metod sprejem v fazi zagona neprimerna. Za teste, so bili razdeljeni v dve skupini športnikov. Prva skupina predmetov je monohidrata zgoraj navedenem standardnem postopku. Približno 20 gramov na dan za en teden. Potem je šel na sprejem do 2 g na dan za dodatne štiri tedne.