Kolesarjenje za hujšanje

Katere mišice so v razvoju?

Ko kolesarjenje največje breme pade na zobmi mišic (kvadriceps), stegna in meča.

Za prekomerno nakachany te mišice ne morejo skrbeti - ventilator ne doseže zahtevane za to vajo. Mišice samo dohiteli in pridobili lepo obliko.

Definirana dobro in mišice zadnjice. Ker morate nenehno vzdrževati ravnotežje (ko je vožnja poteka na nezavedni ravni), povezane roke mišice, abs in nazaj.

Prednosti in škoduje takega usposabljanja

Ko kolesarjenje utrip pospeši, krepi srčno mišico in poveča splošno vzdržljivost, povečati učinkovitost, ki označuje aerobno kapaciteto telesa, vlak dihala in vestibularnega aparata.

Za hujšanje (hujšanje) kolesarjenje - eden najučinkovitejših vrst ciklične obremenitve, ki se lahko doseže znatno porabo energije.

Poleg tega, kolesarjenje samo lepo, ker si ne v zaprtih prostorih in na prostem. In kaj je lepšega kot pravočasno, uživajte v okolico in krepitev zdravja ob istem času?

Preden začnete kolesarjenje vaja priporočljivo, da se pregleda zdravnik. Iz šole morali dati nekaj oblik skolioze in prisotnosti vretenc kile. tudi odpovedati potovanje v nasprotju vestibularnega aparata.

Izbira kolesarskih poti in tehnologije pogona

Kdaj naj nakup koles odločiti v korist mestnega ali gorsko kolo. Za vožnjo na avtocestah je najbolj primerna mestno kolo, če pa se bo na poti in območja z težavnem terenu vključujejo stop na gorskem kolesu.

V gorskih koles šokira bolje in preklapljanje hitrosti, kar omogoča optimalno poberem obremenitev.

No, seveda, opremiti ustrezno izbrani šport - posebna kolesarske hlače s podlogo med nogami in majico in hlače in majico, odvisno od vremena, udobne in lahke tekaške čevlje.

Za vsem tem nujno rokavice, ščitniki za kolena in komolce, čelado - ena nikoli ne more izključiti padec. Višino sedeža tako, da so noge med vožnjo ravnanje kolen skoraj do konca.

Orožje in nazaj je treba nekoliko ukrivljen. Da bi zmanjšali stres na sklepih, je potrebno izbrati takšno obremenitev za premik, ki je bila kadenca ne manj kot 80-90 min. Poganjati bi morala biti začetek stopala.

Če želite delati v načinu aerobne vadbe, je bolje, da izberejo pot, ki poteka na ravnem terenu, brez neposrednih strmih spustih in vzponih. Boljše, seveda, če proga ne leži na cesti avto, morate razmišljati o kakovosti zraka, morate dihati med vadbo.

Bolj enakomerno boste premaknili, bo bolj učinkovit trening bo. Vendar pa majhne razlike v višini ne moti in le bo izvedel gibljejo element sorte.

Zelo strma pobočja, če do njega pride, opraviti peš.

Mi vlak na rezultat

V enem tednu usposabljanja je treba opraviti 3-4. Če ste že ne ukvarja s kolesarjenjem, ne izvaja ali ne vrti v fitnes centru kolo pedala ali primernost enkrat pridobljena so bila izgubljena (to je dovolj za nove uporabnike do dveh mesecev premoru), začnite z kolesarskih tekmovanjih, ki trajajo 15-20 minut.

Povečanje trajanje vsakega treninga za 5-10 minut do 5-8 tednov, da bi jo do uro ali dve. Hitrost gibanja izbrati na začetku majhen, o vrstnem redu 15-16 km / h, in postopoma prinese do 24-25 km / uro.

Kazalec boljša obremenitev je srčni utrip (merjeno v utripov na minuto). Aerobna vadba je najbolj učinkovita pri določenem srčnem utripu, glede na vašo starost in fizično kondicijo (stopnja fitnes).

Ocenjujemo utrip

Za oceno optimalne srčni utrip, naredite naslednje:

1. Določimo srčno frekvenco med mirovanjem zjutraj takoj po zbujam ležeč položaj.

2. Izračunaj maksimalni srčni utrip, tako da odštejemo svojo starost v letih od 220.

3. Izračunajte srčni utrip, ki ga je treba uporabiti v odsotnosti fitnes (na začetku svojih potovanjih), kot povprečni srčni utrip in največ srčni utrip v mirovanju.

4. Izračunajte pulz, na katerega je treba doseči s povečanjem sposobnosti, kot povprečni srčni utrip v odsotnosti fitnes in HRmax.

Imejte v mislih, da je maksimalni srčni utrip - to je pogojeno ocenjena vrednost, ki se ne sme nikoli doseči v procesu izobraževanja - pustite kot profesionalne športnike!

Primer izračuna sprejemljiv dokaz impulza

Oglejmo si primer izračuna: ženska v starosti 30, počiva utrip 70.

Maksimalni srčni utrip = 220-30 = 190;

Pulzno fitnes v odsotnosti = (70 + 190) / 2 = 130;

Pulzno pri zadostnem fitnes = (130 + 190) / 2 = 160;

Za bi ženske v tem primeru kolesarjenje s srčnim utripom pod 130 neučinkovita za razvoj aerobne zmogljivosti in teže izgube, in z dobro sposobnostjo lahko "pospeši" na srčni utrip 160.

Če želite, lahko premaknete intenzivnost, utrip nad izračunom, da je treba opraviti poseben izpit, ki ga športni zdravnik na odstranitev elektrokardiogramu pod obremenitvijo, kot so računalniški ergometru cikla. Zdravnik vam bo dal vsa potrebna priporočila.

Za merjenje srčni utrip med vadbo, da je zadostno število elektronskih naprav, vključno s specializirano za kolesarje z dodatno funktsiyami-, ko je to mogoče, uporabite enega od njih, ali pa za merjenje impulza večkrat med treningom, ki ga preprosto štetjem.

Ne pozabite, da je srčni utrip pomembnejša od hitrosti - če načrtujete hitrost premikanja impulza presega mejo, zmanjšati hitrost.

Ustvari primanjkljaj kalorij

Če želite shujšati, morate ustvariti primanjkljaj kalorij - dostavo hrane manj energije, kot je porabi energije navzgor na življenja in telesne aktivnosti.

Ceniti tudi Nepripravan koliko kalorij je treba zaužiti s hrano za učinkovito in enakomerno hujšanje, morate narediti preproste izračune. Prva stvar, ki glasujejo, kaj vaša poraba energije brez kolesarske izlete.

To je mogoče storiti glede na vašo normalno težo (ki jih zagotovo vem), in dejanskim tokom.

Prekomerna telesna teža - razlika med dejansko težo in normalno težo. Splošna poraba energije sestavljena iz stroškov za normalno težo in prekomerno telesno težo stroškov.

Vsak kilogram odvečne teže se vas to stane 9 kalorij, medtem ko je vsak kilogram normalne teže 30 kcal za ženske in 32 kcal za moške.

Ti odnosi veljajo za delo, ki ni povezana s telesno dejavnostjo. Če je prisotna, izračunani vrednosti dodamo od 300 do 1000 kcal, odvisno od narave in intenzivnosti obremenitve.

Primer izračuna potrebno število kalorij

Dnevna poraba energije ženska tehta 80 kg in 60 kg normalne teže je 30 x 60 x 9 + 20 = 1980 (kcal). Menimo, da so porabljene kalorije med vadbo.

Pri hitrosti 15-25 km / h ste porabili za vsak kilometer na 1 kg vaše dejanske teže 0,4 kcal. Primer izračuna: teža 80 kg, stroški energije 0,4 km x 80 = 32 (kcal).

Na 4 treninge na teden z 20 km dolgo progo tedenski skupni razdalji bo 4 x 20 = 80 (km) in stroški energije teden 32 x 80 = 2560 (kcal). V povprečju je na dan bo preživel 2560/7 = 365 (kcal).

Se doda osnovni dodatne porabe energije s kolesarjenjem povzročajo: 1980 + 365 = 2345 (kcal). Minus 400 kalorij na izgubo teže (ustvariti primanjkljaj kalorij): 2345 - 400 = 1945 (kcal).

Zato je pri izvajanju zastavljenega programa kolesarjenje, prehrana vzorčnih žensk je treba izračunati na 1900-2000 kcal.

To je precej visoka vrednost, ki omogoča, da jedo cele hrano, in pozabite na razvpiti seznam "prepovedanih na dieti" izdelkov.

V nobenem primeru ne poskušajte sami odločijo za eno od teh kratkoročnih "diete", ki ustnice in vsakogar obljubljajo fantastično parcel, na katerih se nihče ni popolnoma izgubljen.

Pravzaprav nobena od drugih, ne bo niti opazil, da ste "dieto". To je mogoče združiti štetje kalorij v vsakdanjem življenju, tako da ni razvidno, za druge, bolj boste imeli isto stvar, da so to storili.

Vaš hujšanje je zagotovljena vaše kolesarjenje in štetje kalorij. Ne poskušajte shujšati prehitro - opisana metoda vam bo z izgubo teže v višini približno 5 kg za četrtino. Tako je za šestmesečnem kolesarske sezone je čisto možno izgubiti težo 10 kg.

Preživite kontrolno tehtanje enkrat na mesec (za ženske je pomembno, da se tehtanje vedno na isti dan cikla, pravijo, za gotovostjo peti, ko je odločilo, oteklino, povezane z kritičnih dneh, vendar še niso prišli povezana z ovulacijo na sredini ciklusa), in če izguba teže bo prehitro (več kot 2 kg na mesec), povečajte vnos kalorij.

Blitz-nasveti

• Izberite kolo po vaši nameravano pot, in ustrezno opremiti.
• Spremljajte frekvenco pulza, veš srčnega delovno območje.
• Izberite sami uravnoteženo prehrano, bogato z vitamini in minerali, gledati njegove kalorij in ga prilagodi glede na rezultate vaše hujšanje.

zanimiv video

Ponujamo vam naslednje video:

Naročite se na posodobitve po e-pošti:

Povejte svojim prijateljem! Povejte nam kaj o tem članku s svojimi prijatelji v vaših priljubljenih socialnih omrežij prek gumbov na levi plošči.

Najlepša hvala!)