Znane vse od otroštva vadbe "mlin"

Katere mišice sodelujejo?

Glede na možnost, ki je izbrana za izvedbo, izkoriščajo različne mišične skupine. V vsakem primeru, poševno in ravne trebušne mišice delujejo v skladu z umetnostjo. Dobra dela nižje abs.

V nekaterih izvedbah je velika obremenitev za mišice zadnjice in hamstrings. Ko je mlin z utežmi bistveno okrepili mišice na rokah.

Možnosti in vaja oprema

Možnosti vaje "mlin" razvil veliko. Izbira mora temeljiti na dejstvu, kaj rezultat želimo doseči. Poleg tega, če izberete začetna telesna pripravljenost je pomembna.

Klasična "mlin"

Ta možnost se zato imenuje classic, ki je znano vsem, in je osnova mnogih drugih sprememb.

jo izvedli preprosto: to je potrebno, da bend vzporedno s tlemi in raztopimo z roko v roki, noge razširila ramen širina narazen. S silo tiska in stranskih mišic, ki so potrebni, da se zavrti telo, dotika prstov na roki, da prsti nasprotno nogo. Pomembno je, da opazujejo tehniko in pravilno dihati.

Telo mora biti popolnoma napete, kot da tega ne stori, noge in zadnjico ne bodo vključeni v proces. Za naj bi večjo učinkovitost dela preko uresničevanje ne pritiskajte samo, temveč tudi mišice nog.

Mlin z maso

To je veliko bolj zapleteno različico, ki je primerna za trening moči. On razvija prožnost in kopičijo moč. Za to je potrebno, da deluje pravilno izvaja, kakor sledi:

1. Dal težo na ramo in ga potisnite navzgor.
2. Izpostavljanje stegnenico, ki ustreza roko, v kateri se nahaja masa. Na primer, če je teža v levo roko, nato pa njegovo levo stegno je treba določiti na levi strani.
3. Vdihnite in upognite navzdol do izhodov vzdolž nog, ki je na nasprotni strani od teže. Prosto roko sme dotikati toe, spust na tej nogi.

Opravite to vajo je potrebno za 5-7 krat. Število pristopov lahko začnete opravljati 3.

"Mlin" na eni nogi

Ta izvedba izredno razvija vestibularnega aparata. Poleg tega je breme pade na vaše abs, nog in zadnjice. Najprej je predstavil možnost morda zdi nemogoče, vendar je šele na prvi stopnji, ki se uporablja za to, boste lahko uživali koristi.

Primerno kot vaja za osebe z dovolj telesne vadbe in začetnike je treba začeti s klasično različico in postopoma razvijajo tehniko.

Druge možnosti zapleti

Opravite "mlin" in je lahko v klasični različici, če pa se razteza omogoča, da se roke ne nogavice, in za dokončanje tla z roko. Vendar pa ne smemo pozabiti na ravne noge, nazaj in privijte mišice.

Za težo klasični "mlin" lahko poberem dumbbell. Vendar pa mora biti ritem predstave takšne naloge je zmerno in mirno. To je potrebno za zaščito poškodbe ramenskega obroča.

Teža ročke vsakdo izbere svoje. Prvi korak je, da najmanj težo, npr 0,5 kg. Potem se lahko obremenitev postopoma povečuje.

izvedbena pravila

Pri tem koli izvaja najbolj pomembna stvar - tehniko. Šele, ko je pravilno različico, lahko dosežemo želenega rezultata.

Torej, kako si narediti uresničevanje pravice "Mill". Postopek optimalno izgleda takole:

1. Stand Piko, brez premikanja težišča.
2. Njihove noge na širini ramen širino.
3. Nagnete naprej, tako da je telo vzporedno s tlemi.
4. Razredčena roke rokami ravno v nasprotni smeri.
5. Vdihnite, nato izdihom, na dotik, njegova desna roka levo stopalo prst.
6. Spet vdihniti in izdihom, spremeniti razmere - levo roko na palec desne noge. Tam je vedno proste roke mora biti na drugi ravni črti in usmerjena navzgor.

Tempo in ritem se določi vsakega posameznika. To je odvisno od priložnosti fizičnih usposabljanja in posameznih značilnosti.

Vendar pa je v procesu izvajanja je pomembno upoštevati nekaj pravil:

• se prepričajte, da se zravnano. Edini način, da ustvarite pravo pritisk na mišice;
• Dihajte gladko in neprekinjeno. Ne moreš sestrelili dih, saj je pravilno pretok kisika zagotavlja optimalno kurjenje maščob;
• noge ne ukrivi;
• Gibanje se izvaja s silo in stranske trebušne mišice, namesto da ga mahal z rokami;
• zategnite trebuh in privijte zadnjico in noge. To bo omogočilo uporabo dodatne mišične skupine.

Priporočila in pogoste napake

Ti potrebujejo pravi pristop za opravljanje vseh vaj ali kompleks. Vendar pa je pogosto napake so izdelani v tehniki vaje, ki močno zmanjšuje njegovo učinkovitost.

Najpogostejši so:

• curl noge, njihovo pomanjkanje napetosti;
• upogibanje nazaj. To mora nujno biti ravna;
• prehitro ritem. Vaja je treba izvajati, in to zahteva zmerno stopnjo;
• vrti maha rokah. Ta napaka je popolnoma uniči vse pozitivne učinke vadbe.

Zato je zelo pomembno, da pazite na pravilno izvajanje "Mills", v nasprotnem primeru ne bo katere koli vrste, in vse pogoje, pridejo na nič.

Predpisi in število pristopov

Za dosego želenega učinka je potrebno opraviti določeno število nizov in ponovitev. Torej, v klasičnem "mlini" in druge napredne možnosti za najmanjše število ponovitev je 15. Poleg tega se je gibanje v desno in levo šteje kot ena.

Število pristopov lahko začeli izvajati in se lahko poveča 3. Nadaljnje ponavljanje in pristopi.

Za "Mills" z maso v prvi fazi 5-6 je dovolj ponovitev po 3 pristopi. Vendar, če je priprava omogoča, da je mogoče začeti z večjim številom krat.

Kot rezultat, vaja "mlin" znatno prispeva k izboljšanju zdravstvenega stanja in oblike. Ta vaja predstavlja popolno pasu in odstrani maščobe iz strani.

Vendar, ko je to narejeno pravilno, lahko uporabljate druge mišice v telesu. Pridržujemo si pravico do tehničnih in izključitev napak, učinkovitost te preproste največ vadbe.

zanimiv video

Ponujamo vam naslednje video: