Vaje za stegna in zadnjico

Slim boki - to je skoraj vedno posledica dolgega in trdega dela na njihov videz.

Video: 20 minut vaje za stegna in zadnjico

S pomočjo posebej izbranih vaj lahko nekaj tednov, da se prilagodijo dodatnih centimetrov na boke in jim privlačno obliko.

1. Položite roke na bokih, dvignite naravnost nogo in opiše krog okoli zadnji stol, prvi z leve proti desni, nato pa v nasprotni smeri. Enako naredite z drugo nogo. Ponovite 6-8 krat.

2. leži na hrbtu, z desno roko, da prevzamejo prste (ki jih bo nekoliko ukrivi svojo nogo) in zravnajte noge, ji ne dovolite iz njegovih rok. Ponovite 3-krat za vsako nogo.

3. Stand up naravnost, dajanje noge tesno skupaj in rokami prečkala po prsih. Boki ne pometanje krožnimi gibi, najprej počasi, nato pa vedno bolj hitro, 6-krat v desno in levo 6-krat.

4. V ležečem položaju naravno širijo svoje roke na obeh straneh. Zdaj potegnite kolena, nato pa prosimo, da "spusti", jih najprej v desno, nato pa na levi strani. Ponovite 8-10 krat.

5. Eden od najbolj učinkovitih vaj za zadnjico. Sedi na tleh, dvigne noge ukrivljen na kolena, in uravnoteženje roke, zadnjica premakniti: naprej, nazaj, okoli svoje osi. Od prvič, najverjetneje ne bo deloval!

Vaje za stegna in zadnjico s trakom

Za dokončanje spodnje vaje, uporabite elastiko: jo povezati z obema nogama na gležnjih.

Video: Najboljše vaje za stegna in zadnjico [Workout | Ali v obliki]

Najprej s šibko gume, bolj tesno s časom. Vsaka vaja najprej opraviti 5-8 krat, postopoma čimer se je število ponovitev na 15.

1. Za medenice, zadnjice in bokov: leži na njegovi levi strani, noge zaprta. Glava počiva na levi roki, zaletom v komolcu, desna roka počiva na tleh. Počasi dvignite desno nogo čim višje in spet spusti. Nato ponovite na drugi strani.

Video: Najboljše vaje za zadnjico

2. Za zadnji strani stegen: ležijo na trebuhu, bokih trdno pritisnjen ob tla. Izmenično dviganje in spuščanje spodnji del noge, upogibanje kolena, ki se razteza na elastiko in premagovanje odpornost.

3. Za zadnjice: leži na trebuhu, položil čelo na njegovih prekrižanih rok. Počasi dvignite noge rokami, ob porečje pola- padca stopala. Ponovite z drugo nogo.

4. Na zadnji površini nog: stati vzravnano, roke na pasu. Naravnost vlečna noga nazaj, kolikor je mogoče, poravnajte kolena. Ta vaja je koristna za usposabljanje vestibularnega aparata.

5. Na sprednji strani stegna: stati vzravnano, roke na pasu. Potegnite naravnost nogo naprej, ostanejo v tem položaju in goleni. Prsti nekoliko razporejeni.

6. stranskih ploskev soigralca: leži na hrbtu, stisnite hrbtenice na tla, roke za njegovo glavo Združevanje. Noge postavljeno navpično navzgor, brez upogibanja kolena, širijo jih v čim večji meri in spet zmanjša.

7. Za notranji strani stegen: Leži na levi strani, pusto na levi komolec. Vytya¬nut levo nogo, upognite desno koleno in kolk susta¬vah in urediti pred levoy- desnica sponko desnem gležnju. Dviganje in spuščanje levo nogo in se prepričajte, da so boki ne spusti nazaj. Enako ponovite, ki leži na njegovi desni strani.

Video: Vaje za stegnih in zadnjici. skrivnost sedi

Vir: fortunita.info