Pilates za začetnike - zlasti sistem Pilates, vadbe

• značilnosti Pilates
• Pilates za začetnike - pravil in načel sistema
• pritisnite
• dih
• Koncentracija in nadzor
• Pilates - sklop vaj
• Pilates - kontraindikacije

V tem trenutku obstaja veliko fitnes naprave in programe za hitro prinašajo telo z namenom ali ga ohranijo v dobrem stanju. Za enega od najbolj znanih in najbolj učinkovitih linij v športu vključujejo Pilates. To je o tem danes in se bo razpravljalo.

značilnosti Pilates

Kompleks, ki ga Joseph Pilates je izumil pred več kot 80 leti in ga poimenovali po njem, iz vseh vrst telovadbe izpostavil dejstvo, da je telo dobro treniral, vendar pa ga ne preobremenite. Pilates gimnastika poteka zelo gladko in enakomerno, ki zmanjšuje tveganje za nastanek poškodb. Ta sistem nas uči, da se počutijo telo sova je, je vsako mišico in celo kosti. To zahteva veliko koncentracije in osredotočenosti.

Skoraj vsi pliates vaje temeljijo na napetosti trebušne mišice, in aktivira ne le pritisnete in vse mišice - poševna, ravne in celo globino, prisotnost, ki, morda sploh ne sumi. Njihova imena moč trup Joseph Pilates "," zaklepanje v odličnem položaju, notranjih organov in mišično-skeletnega sistema. Vendar pa so vaje ustvarjena tako, da ob istem času izšlo toliko mišične mase, kot je mogoče. Zato je sistem trenira celo telo, zaradi česar je prožen, močan in lep.

Druga prednost sistema je, da se lahko ukvarja z vsem, kar je, glede na starost in spol. Šteje se, tako varno, da se lahko izvaja tudi za nosečnice in tiste, ki so utrpeli poškodbe, ki vključujejo in poškodb hrbtenice. Pilates je kot nalašč za tiste, ki so morali porabiti veliko časa sedel za mizo ali računalnik. On znebili bolečine v hrbtenici, okrepi hrbtne mišice, izboljša držo in celo rešili veliko problemov, ki vodi sedeči življenjski slog. Poleg tega je kompleks proizvaja pravilno dihanje, se naučijo, da se sprostite, razvija koordinacija, gibljivost, pomaga vzpostaviti nadzor nad svojimi telesi. Pilates je tudi koristno za hujšanje, da ga redno trenira, lahko "Skulptura" ljubek, kiparsko telo.

Video: Kaj je pilates - kaj, za koga, ki je posledica

Pilates za začetnike - pravil in načel sistema

Za uveljavljanje prinesel največ koristi morajo pravilno izvajanje. V idealnih razmerah bi to naučiti izkušenega inštruktorja. Ampak z močno željo in če ni možnosti, da se udeležijo fitnes, se lahko naučite Pilates doma. V ta namen je priporočljivo, da se seznanijo s svojimi temeljnimi načeli.

pritisnite

Vsak Pilates vadba se mora začeti, nadaljevati in končati v trebušnih mišicah, ki jih je treba stalno hraniti v napetosti. Da bi razumeli, v kakšnem stanju bi morali biti, narediti eno preprosto vajo:

• Lie obrnjena navzgor. Upognite kolena, položite noge na tleh, držite naravnost nazaj. Osredotočite svojo pozornost na medenico in trebuh pod popkom. Mišice, ki se nahajajo na tem območju, potegnite notranjosti, tako da če stisnemo steznik. Takšno gibanje se mora premakniti popka navzgor in navznoter proti hrbtenici, pa tudi podaljšalo trupa, zaradi česar je prostor med rebri in bokov več. Ste opazili, kako malo dvigne medenico in spet postal laskati. Prav tako bodite pozorni na stanje vašega tiska. Ne pozabite, vse te občutke. In nato poskusite zategniti mišice še več - to je, kako naj si to naredil pri vsakem pilates vadbo.

dih

Ena od glavnih točk telovadbe Pilates je dihanje. Ko se izvaja, mora biti globoko in izmeriti. Vdihnite priporočeno nos in izdihnite za proizvodnjo usta. V izdihanem zraku je treba uporabiti spodnjo površino v prsih, ne pa tudi vrh v prsih in trebuhu. Lahko malo vaje za razvoj te tehnologije:

• Sedi in poravnajte. Vdihnite, tako da so rebra razširili navzven, če želite, da bi prekinil obroč, ki se nahaja okoli prsnega koša, vendar ne spodnjem delu trebuha mišice napete. Potem izdihom z zvokom, popolnoma brez sape. To globoko dihanje se razbremenijo pljuča postanem zraku, jih napolnimo s svežim kisikom in aktivira svoje telo.

Vaše dihanje je treba v skladu z vsako gibanje.

Koncentracija in nadzor

Vse vaje se izvajajo gladko, brez prekinitev in premori, tako da določene gibe, kot so tokovi v drugo. Ob istem času, se osredotočajo na trebušne mišice in jih neprestano v dobri formi. Poleg tega poskušajo nenehno vleči hrbtenice in obdržati glavo naravnost. Tudi, ko je večina vaj obdržati ramena povešene, da bo vse bolj odpirajo prsni koš, in tako dihati pravilno. V razredu spremljajo vsako potezo. Upoštevajte, da Pilates vaje doma za pravilno opravljanje posebej težko. Torej jih narediti počasi, čim bolj natančno v skladu s smernicami.

Pilates - sklop vaj

Izvedite ta sklop trikrat na teden. Na začetku usposabljanja narediti osem pristope za vsako vajo, približno vsakih pet vadbe postopno povečanje te številke.

vaja 1
Izvedli vajo s pilates žogo. Sedi in kraj žogo na levi strani za svoje. Upognite levo nogo pred vami, takoj za njim. Položite levo roko na žogo in rahlo upogniti v komolcu. Drugo roko vzeli stran in dvigniti na raven ramen. Potiskanje žogo z roko, ga premaknete v največji možni razdalji na stran, medtem ko se sklanja nad njim in povzdignil desno roko (v času tiska mora biti napet). Zadržite za nekaj sekund, nato pa potisnite žogo nazaj in se vrniti v začetni položaj. Naredite želeno število ponovitev za prvo in nato drugo stran.

vaja 2
Lie obrnjena navzgor. Roke palms navzdol na spodnji strani, noge poravnali. Dvignite noge, tako da so razporejeni pravokotno na tla. Držite vaša ramena sproščena, napenjanje pritiskom, dvignite boke in počasi povečavo ravne noge v glavo, kolikor je le mogoče. Nato se počasi vrnite v prejšnji položaj.

vaja 3
Lie soočiti, položite svoje roke dlani navzdol na straneh. Upognite noge in dal svoje nogavice na žogo, in peta sta medsebojno povezani in prsti kažejo bit v roki. Sev pritiskom, stisnite glutes in jih dvignite od tal, nato odvaljen od samega žogo, tako da se je izkazalo, da petami. Bit ostajal, in nato upognite kolena, tako da je žogo vrnil.

vaja 4Lie obrazom navzdol in noge rahlo narazen. Postavite žogo pod prsi, zravnajte ramena, komolci na straneh, postavite čim bližje telesu, palms dol dip. Dlani plosko na tla, premakniti nože nazaj in navzdol in počasi dvignite prsni koš in glavo, kot da bi podaljševanje hrbtenice. Držite za dve sekundi, nato pa se vrnete v začetni položaj.

vaja 5

Ta vaja je Pilates za začetnike deluje dobre novice, tako da, če želite odstraniti želodec, mu daje posebno pozornost.

Sedi, upognite kolena in položite noge na tla na neki razdalji drug od drugega. Roke potegnite naravnost, širi dlani navzgor, zravnajte hrbet, zravnajte ramena, prsi povlecite navzgor. Zategnite svoje abs in nastavitev oder za tailbone navzdol, počasi spustite vaše telo tako, da se oklepa s tlemi petinštirideset stopinj. Hkrati bend roke, ki se gibljejo svoje komolce k telesu in pestmi, jih približati oči. Držite, nato vrne v izhodiščni položaj.

vaja 6

Sedite na levem stegnu, pusto na levi roki in upognite pravokotno na spodnji del noge. Postavite svojo desno nogo na tla pred vhodom v levi nogi, mu proste roke na desno koleno. Body prenos teže na levo roko in poravnali svoje noge, tako da vaša stegna navzgor, s svojo prosto roko dvignite. Iz tega položaja, prtljažnik se pomaknite navzdol in v levo, ki določa stopnjo za proste roke pod telesom. Vrnite se v začetni položaj, naredite potrebno število ponovitev Pilates vaj za eno in nato na drugi strani.

vaja 7

Sedi, pretegnili noge naprej. Dvigni žogo in jih poravnajte na prsni višini, z rameni naprej iztegnjenimi in hrbet naravnost. Stisnite zadnjico in pritisnite, nato pa se počasi spustite nazaj, tako da bo ponovno dotaknil tal. S tega položaja, obrnite brado na prsi in tudi počasi vrnite v začetni položaj.

vaja 8

Video: Pilates za začetnike hujšanje

Lie obrnjena navzgor. Dvignite boke in upognite noge. Roke potegnite žogo pred njim. Upognite komolce in spustite žogo na prsih, s silo stiskali svoje dlani. Nato potegnite roke naprej, dvignete ramena od tal, medtem ko ravnanje noge. Zadržite za nekaj sekund, nato pa pojdite nazaj.

Pilates - kontraindikacije

Kot je bilo že omenjeno, Pilates - je relativno neškodljiva vrsta fitnesa, tako da posebne kontraindikacije ima ne. Od usposabljanja je priporočljivo, da je poslabšanje resnih bolezni, tveganje za krvavitve, visoke temperature, ne pa v celoti utrjene poškodbe mišic in kosti (zlomi, zvini, itd). Poleg te dejavnosti je bolje, da ne, da imajo prej kot eno uro po obroku, z uporabo alkohola, kot tudi prisotnost hude bolečine iz prejšnjega vadbo. Če obstajajo težave s hrbtenico, nosečnosti ali resnih poškodb, pred vkrcanjem na progi, na prvi, vsi isti, je treba posvetovati z zdravnikom.