Obnovitvena tehnika za hujšanje, "Pilates". Pregled osnovnih vaj

Joseph Pilates - Ustanovitelj istoimenskem kompleksnih vaj

Pred približno sto leti, Joseph Pilates izumili in uvedli sistem usposabljanja z istim imenom. To ga je vodilo k oblikovanju inovativnih za čas vadbe prve svetovne vojne. Celoten sistem je bil zasnovan z ukrepi Joseph rehabilitacije za ranjence s poškodbami mišično-skeletnega sistema.

1926 je zaznamovalo v usodo odpiranja Pilates prvega uradnega šoli njegove metode v Združenih državah Amerike. Izboljšanje sistema Joseph Pilates - sintezo fizične, duhovne in duševne lastnosti človeka do njegovega okrevanja.

Joseph Pilates sam, kljub številnim boleznim, ki ga straši že od otroštva, zahvaljujoč tej metodi, preživel 90 polnih let. "Pilates" - zdravilni sistem, ki je v našem času pridobil drugi veter. Veliko fitnes centri, plesne in baletne šole, so se zdravstveni domovi sprejela metodo Joseph.

Moram reči, da je avtor tega kompleksa prišel s skupno 34 vaj, in zdaj je več kot sto. Veliko število mišičnih skupin, ki sodelujejo, natančne vaje, s poudarkom na pravilnem ukrepanju - to so prednosti, ki privabljajo veliko ljudi, da se naučijo teh tehnik. Veliko število znanih osebnosti ljubljen in sprejet Pilates, med njimi Julia Roberts, Sigourney Weaver, Jodie Foster, Claudia Schiffer in mnogi drugi.

Kaj je bistvo sistema "Pilates"

Na kratko opisati to tehniko lahko na naslednje postavke:

Fizični obseg:

• poveča mišični tonus, njihovo raztegovanje;
• izboljšanje ravnotežja;
• spreminjanje telesa;
• razvoj respiratornega sistema;
• ustvarjanje mišično steznik trebuhu in nazaj (kar vodi k odpravi bolečine v ledvenem delu);
• izboljšati prožnost in gibljivost;
• sprememba usklajevanja na bolje.

Duhovni krogla:

• oblikovanje pozitivnega mišljenja;
• odpornost na stres;
• self-nadzor nad njihovimi telesi in misli;
• Vrne duševne energije do možganskih celic;
• psihološko nastavitvijo cilja.

Po mnenju avtorja tehniko, je treba vajo biti zabavna, udobje, ne bolečine in draženje. Pilates - ta vaja, da izgubijo težo, izračunano na ljudi z različnimi indeksi fizične kondicije, zdravja, teža, starost. Tudi manjših poškodbah hrbtenjače, skupnih bolezni, bolezni srca, ne sme preprečiti okupacijo.

Veliko težo pri mnogih vrstah vadbe je "nevarno" faktor za zdravje v primeru pilates vadbo, kot kontraindikacija ni tam. Nosečnice lahko tudi varno začel svoj študij brez strahu pred škodo sebi ali nerojenega otroka.

Zakaj je pilates tako učinkovita za dietetičen?

Odsotnost negativnih reakcij v telesu, krepijo tonus mišic celega telesa, pospešitev presnovnih procesov omogoča razrede sistema "Pilates" priljubljen med ljudmi, ki želijo, da bi našli harmonijo in se znebite dodatnih kilogramov.

Aktivnosti na te vrste vadbe lahko pomaga gorijo 300-400 kcal v eni lekciji.

Zdi se, ne toliko, kot nekatere druge tehnike znebi odvečne teže uporabo mišične obremenitve. Pilates Učinkovitost se kaže v daljšem ohranitev rezultata. In to je velik plus za tiste, ki nenehno opravlja Pilates vaje za hujšanje.

Prizadeti pri usposabljanju globoke mišice se krepijo, s čimer se "vleče" celotno sliko. Presnovni procesi pospešujejo, ki je prav tako pozitivno vpliva na videz, ki se ukvarjajo.

Kaj dobiš s to metodo:

1. Osredotočanje;
2. kontrola mišic, pomanjkanje napetosti;
3. Intuicija treba spremeniti stopnjo obremenitve s neprijetne občutke;
4. Prevrednotenje koncepta telesa in kot posledica tega centralizacijo;
5. Razvoj domišljije;
6. Nonstop gladka izvedba gibanja;
7. natančnost;
8. Je Pravilno dihanje "vzdrževanje" vaje;
9. Proizvodnja disciplina;
10. Vzdržljivosti.

Performing Pilates vadbe je v harmoniji s človeško zavestjo. Samo angažirano more razumeti svoje telo in, ker psihološki odnos, verjamejo v dejanski rezultat v pozitiven donos na kompleks. Domišljija je rezultat - močno orodje za doseganje tega cilja.

Zelo pogosto je poudarek v Pilates je na osrednjem delu telesa - trebuh, hrbet, boke. To je treba te pomembne dele telesa, ki jih je treba popraviti zaposlovanje odvečne teže.

11 najboljših pilates vaje za hujšanje

Celoten kompleks pilates vadbo lahko razdelimo v naslednje skupine:

1. prsi;
2. nožne mišice;
3. pasu in trebuha.

Razmislite nekaj Pilates vaje za hujšanje. Če ste novi v tej tehniki, se prepričajte, da najprej videti kratek video, ki vam bo dala idejo o tem, kaj pilatesa in kako je to izvedljivo, so vaje za vas:

Vaja №1. sto

1. Za začetek, bi ležeči položaj z upognjenimi koleni, golenico vzporedno s tlemi, da (bolj kompleksno različico - z ravnimi nogami).
2. Potem ko je dobro sapo, potisnite centralni del hrbtenice, dvignite zgornji del trupa z glavo. Rezila, razen v spodnjem robu, se ne dotika tal.
3. Neposredni roke simulirajo vpliv na vode, na višini 10-15 cm od tal. 1,2,3,4,5 - napolni za pet računov - izdihom.

Število gibov postopno povečuje (od 20 do sto). Želodec, v nazaj - ravno. Koncentracija - pri pristopu na trebuh-to-back.

Vaja №2. stopala krogi

1. Ulezite se na hrbet, upognite kolena, poravnali svoje roke in postavite svoje strani.
2. Celotno telo, z ramen in se konča z nogami trdno proti površini, na kateri se leži.
3. Opravite majhno krožnimi gibi nogo razporejeni navzven od bokov držeč fiksni del trupa. V nobenem primeru ne more biti pretresla po gibanje nog.

Belly poskušajo povlecite in potisnite hrbtenice, zadnjica ostanejo na tleh. Premer opisuje krogi nog je treba postopoma povečuje.

Vaja №3. prenesli

Krepi trebušne mišice, masirati celotno površino hrbta, vlaki uravnoteži.

1. Sedi na mat, držite stegno od zunaj, samo držijo za roke s komolci, ki kažejo na straneh.
2. Dvignite eno nogo od tal, poskusite obdržati ravnotežje, vodenje na trtica. Kolena ne pritisnite.
3. Nazaj čim bolj morate zaokrožiti (zaradi gibanja potisne trebuha do hrbteničnega dela, opozarjajo na brado na prsih).
4. Naredite zvitki nazaj, poskušam, da ne spremeniti položaj telesa.
5. Glava in vrat sta dvignila, tudi ko vsi drugi deli telesa dotika tal. Treba je ohraniti zagon obratnem gibanje telesa.
6. Poskusi, da se premaknete iz notranjih trebušnih mišic.
7. Kolena morajo biti strogo ločeno, pri dviganju telo, noge ne dotikajo tal. Da ne bi izgubili ravnotežje, poskusite ne zatiska oči.

Lahko naredite majhen test na pravilnost vaje z dajanjem majhno žogo med stegnenice del nog in trebuha. Rolls ne bi smela "trpi" od žoge. 5-6 razkole dovolj za serijo vaj.

Vaja №4. Raztezanje nazaj naprej

Ta vaja pomaga oblikovati pravilno držo, krepitev notranje trebušne mišice, spinalno spremembo mobilnosti.

1. Začetni položaj -, kar potrebujete, da se usedem, vodenje hrbet naravnost, razširila noge malo širše boki. Kolena se lahko nekoliko podsognut odstraniti zadnebedrennoe napetosti. Foot poslati več.
2. Potegnite roke vzporedno s tlemi na višini ramen.
3. Spodnji del obraza poslati prsi, počasi curl telo naprej, vleče centralni del na vretenc regiji.
4. Potegnite roke naprej, hkrati pa vleče želodec. Boki ne sme premakniti za tudi drugi deli telesa nagnjen.
5. Za vajo poskusite ponovitev v nagiba k poravnajte desno, nato levo nogo, nato pa - z obema nogama.
6. Če se vrnemo v prvotni položaj, nižje roke, zravnajte hrbet, se raztezajo krono na strop. Izdihnite.

Potrebno je le 3 utelešenje, da bi doživeli največjo razširitev hrbta.

Vaja №5. Raztegnite obe nogi naenkrat

To vas naredi močnejše "center moči" mišice rok in nog postane bolj elastična.

1. Lezite na mat, upognite noge in prinašajo kolena tako blizu prsih.
2. Glave in vratu se dvignejo nad tlemi, morajo brado nagnjeno tako, da je spodnji del trebuha vidna.
3. Po globoko dihanje, razmigali in razgrniti svoje roke "palico" za ušesa.
4. Naravnost noge dvignite visoko, poskuša obdržati pod pravim kotom. Zategnite svoje trebušne mišice, kolikor je to mogoče, ne smemo pozabiti na čvrsto pritisnite nazaj na blazino.
5. Položaj glave, poskusite ne da spremeniti.

Pri izdihu, premaknite kolena na prsih, in z rokami narediti premik od vrha do dna, na zunanji strani telesa. 5 ponovitev dovolj čutiti pritisk.

Vaja №6.Rastyagivanie ravne noge enega po enega

Zaradi česar je odlično obliki tiska, krepi nazaj površino zadnjice in stegen.

1. Nadaljujte z izvedbo vaje v ležečem položaju z ukrivljen kolena, roke, ki imajo spodnji del noge. Komolci držite v roki, glavo in lopatice dvignite tla. Ledja se pritisne na mat.
2. Vodenje z eno nogo za gleženj čim bolj poskušati dvigniti nogo visoko, poravnajte drugo vzporedno noge na tla.
3. Ko vdihnete, vleči eno nogo v glavo in da 2 prožno gibanje, poskuša poravnati koleno.
   
4. Ko hitro izdihom zamenjali nogo, ki je neke vrste "škarje".
5. Tudi 2 "vzmeti" peš.

Vaj, ki je videti na trebuh, vodenje telo negibno.

Ali 5-10 ponovitev te vaje.

Vaja №7. prehod

stranski Vaja trebušne mišice, zmanjšuje pasu.

1. Dol na hrbet, dvignite glave na tla, roke za glavo (izogibati prste), upognite noge.
2. Ali skrestnye komolcev in kolen gibanje (od desne proti levi), ena noga je ravna, druga ukrivljen.
3. Poudarek pri tej vaji je treba opraviti v pasu, ne ramena. Kolena je treba hraniti v zraku, kot tudi na zadnji.
4. Spremenite položaj nog večkrat (do 5 vsako peš)
5. Vdihavanja treba spremeniti položaj nog (levi komolec za desno koleno neposredno).

Poskusi, da ne zmanjša kolena, ne stresajte telo z ene strani na drugo.

Vaja №8. gugalnik

S tem to nalogo, da ste samo-masaža hrbta, pretegniti mišice stegna in nazaj.

1. Sedenje na mat in upogibanje kolena, imejte roke za gležnjem na zunanji strani. "Ob zviti" želodec, držite ravnotežje na trtica.
2. Dvignite noge v obliki črke V. Roke poskusite poravnati rezila stisnite skupaj.
3. Dih in valjanih na hrbtu zaokrožena. Vodja negibno, rahlo usmerjena naprej.
   
4. Naredite roll nazaj, nežno dotika hrbta na tla. Naj kota nog in rok zravnal med vadbo.
5. Izdihu, pojdi gor in se izhodiščni položaj.

6 brzice - minimalni znesek, ki mora biti vključena v kompleks.

Vaja №9. Rotacija bokov

Kot rezultat - izboljšanju kolka mobilnosti, krepitev hrbtni površini nog.

1. Leži na hrbtu, dvignite ravne noge na strop, stopala sama.
2. Med inhalacijo kot koncentriranim razvornite čevljev Pilates drže (pete skupaj, prste narazen). Ali je to od bokov in konča z nogami.
3. Dokončanje Krog postanki, potegnite sami nogavice.
4. Poskusi, da ne seva vaš vrat, hrbet in ramena med vadbo.

Pomemben trenutek, poskusite ne raztezanje kolka in noge, tako da ni razdalja med nogami. Naredite 5 rotacije v isto smer in enako v drugo.

Vaja №10. žaga

Ob vklopu te vaje v svoj nabor razredov, lahko varno zanesti na spremembo obsega pasu navzdol. Mišice glutealni se raztegne in zadnebedrennye. Poleg fizičnih učinkov, pa tudi zdravilne - zrak, stagnira v pljučih, da bo prišel ven.

1. Sedenje na telovadnici mat, noge narazen širše boke, "pri čemer" samega stopala. Hrbtenica čim bolj potegnite krono navzgor. Neposredni roke dal na stran.
2. Bend dol starostni zgrabi prst njegovega desnem mezincu leve noge. Levi krak se podaljša v nasprotni smeri.
3. Vzemite sapo, bo začetni položaj.
4. Izdihom in začnejo premikati v nasprotno smer.
5. Med vadbo stegenske in zadnjice mišice močnejše silo na tla.
6. Če boste obdržali vaše noge naravnost, medtem ko je težko za vas, malo bend ena ali obe koleni.

Moramo narediti 4 ponovitev v vsako smer.

Vaja №11. Tie-in z eno nogo.

Harden Tetiva, zgornji del hrbta in roke, raztegne mišice na sprednji strani stegen.

1. Začetni položaj - leži na trebuhu s poudarkom komolci na tleh. Stopala je treba hraniti skupaj, uvajanje nogo v položaj Pilates. morali Komolci natančno postaviti pod ramena, prsni koš dvigne.
   
2. Na izdihom, da 2 prožno gibanje levega stopala na levi zadnjice.
3. Na Vdihnite, spodnji del noge dol. Enako je treba ponoviti na desni nogi.

Samo naredite 5 ponovitev vsake noge.

Podobno, ponavljanje vseh zgoraj navedenih vaj, ki jih delaš redno in brez naglice, boste našli ne samo lepe oblike, ampak tudi, da čim več naučili nadzorovati telo, da se osredotoči, dihati in živeti v harmoniji s svojim telesom.

Podrobnejši video usposabljanja "Pilates"

Sinteza vaje in zavest lahko pomaga, da dosežejo svoje cilje, tako v strukturi sliki kot tudi v self-izboljšave, poznavanje svojega notranjega sveta.