Pilates: opis, prednosti, načela, vaja

Še posebej priljubljen je ta metoda usposabljanja se uporablja pri ženskah, ki želijo biti vitek in zdrav.

Prednosti Pilates

• Razvija gibljivost mišic in sklepov;
• To krepi in usposablja vse mišice v telesu;
• Poveča mišično vzdržljivost;
• Pomaga za zaostritev stegna in zadnjico;
• Ustvari pravilno držo;
• Izboljša delovanje vestibularnega aparata;
• Primerno tako za izkušene športnike in začetnike.

Sanjate o še več užitka od seksa? Poglej učinkovit način - "Vumbildingom vaje doma"

Kako zgraditi vratne mišice doma - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-sheyu-v-domashnikh-usloviyakh.html

Oglejte si video o tem, kako povečati mišice prsnih doma.

Od svoje ustanovitve, je Pilates opravil dolgo pot in danes te vrste usposabljanja je mogoče najti v vsakem od športnega kluba. Vendar pa lahko z njimi spopasti in doma.

Načela Pilates

Dva študenta Philip Friedman in Gail Eisen objavljena leta 1980 prvo knjigo z naslovom "Metoda fizičnega in duševnega napravo." V knjigi, ki jih je predstavil šest načel:

koncentracija

Sistem zahteva nenehno pozornost. Morate ves čas, da se koncentrira na kaj počnete. To ni enostavno, vendar je temelj.

upravljanje

Pilates temelji na ideji popolne mišične kontrole. Moraš nadzor vaše telo skozi vadbo.

centriranje

Opravite vsaka vaja je treba najti izhodišče za gibanje - centra. To bo podpora za telo med vadbo. Vsaka vaja potrebuje takšno točko. Pogosto so ti centri so trebuh, hrbet, boki in zadnjica.

Učinkovitost gibanja

Ne sme biti nobenih nepotrebnih tožb. Primarni vir vsakem gibu je notranja energija, ki jo je treba pustiti ven. Ali vaje očitno opazujejo tehniko.

gladkost

Vsi gibi so med seboj povezani in tvorijo enoten kompleks. Konec vaje je začetek naslednjega. Gladko gibanje bo harmonijo.

Več o tem, kako narediti razdeli v kratkem času.

metoda: "Odstrani maščobe iz trebuha in straneh" - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

Glej tukaj videoposnetke o vaj z utežmi, ki jih lahko izvajate doma.

dih

Pravilno dihanje je temelj. Dihajte globoko in nahrani vsako celico telesa s kisikom. Glede na to, se boste počutili val moči. Joseph verjeli, da je prvi korak, da se naučijo pravilnega dihanja. Šele potem bi morali nadaljevati z vajami.

Izberite najbolj primeren za same vaje so navedene v nadaljevanju, in redno začeti od danes.

Pri pouku boste potrebovali preprogo in športne uniforme.

Enostavni osnovni pilates vaje + video:

• Vaja "Sto" (sto)

S tem to vajo si pretegniti noge in vrat, ter krepi trebušne mišice in roke.

Torej, je začetni položaj: leži na hrbtu, noge naravnost postavljeno. Nogavice je treba izvleči največ. Glava in ramena, dvignete od tal. Poglej trebuhu, prsih, ne da bi se dotaknili brado. Roke potegnite naprej vzporedno s tlemi. Pritrdilni drža ravne roke simulacijo hitting vodo.

Če želite poenostaviti svoje naloge, lahko upognite kolena, in če želite, da se zaplete - zaklepanja noge pod kotom 45 stopinj glede na tla.

Vajo čim dlje. V idealnem primeru - to je 100 udarcev.

• Vaja: Curl navzgor (roll-up)

To je koristno za masažo trebuha in hrbtenico.

Začetni položaj: leži na hrbtu, noge rahlo upognjeno kolena, noge ne pridejo s tal, želodec zanič. Izvajamo curl - počasi od tal, od glave. Osredotočite se na porastu hrbtenice od tal. Ali to, dokler ga ne popolnoma sit z uskladitvijo nazaj. Nato počasi vrniti v začetni položaj.

Prejeli to vajo 10-15 krat. Po zaključku vodnjaka raztezajo.

• Vaja: a žepni nož (zadrževalna)

To krepi mišice trebuha, roke, hrbet in ramena.

Začetni položaj: leži na hrbtu, trebuh. Medtem ko je dihanje, postaja v položaju "breze." Dobro raztezajo navzgor in potisnite noge za glavo. Nato se vrnete v začetni položaj.

Naredite prostor za 10-15 ponovitev.

• Vaja: Raztezanje vratu (vlečenje vratu)

To bo pomagalo oblikovati pravilno držo in izboljšati mobilnost hrbtenice.

Začetni položaj: Ulezite se na hrbet, roke za njegovo glavo somknite, želodca v, potegnite sami nogavice. Počasi dvignite telo gor in dol na noge. V tem času bi morala noge ležijo še vedno na tleh. Doseg naprej in počasi vrniti v začetni položaj.

Ponovite to vajo 10-15 krat.

• Vaja: Raztezanje noge naravnost enega po enega (en sam odsek ravne noge)

Razteza se na zadnji površino nog in krepi trebušne mišice.

Začetni položaj: leže na hrbtu, trdno pritisnite ukrivljen na kolena do prsnega koša, glave in vratu postavljeno. Poravnajte desno nogo, zagrabi nogo in roko, brez upogibanja, ustavi. Zato je potrebno poravnati levo nogo in jo ustavi, ne spustite na tla. Ob sapo traja nekaj premike roke za prevrnilo. Na izdihom - spremeniti tempo.

Ponovite 5-10 krat.

kompleksne vaje

Te vaje se priporoča, da imajo usposobljeno osebo.

• Vaja: dvignite noge v poudarek leži (noga pull-down)

Pomaga krepiti notranje stegenske mišice, Ahilovo tetivo in meča.

Začetni položaj: leži na trebuhu. Povzpnite se na iztegnjeno orožjem, kot v sklecah, potegnite vaš želodec. Prenos telesne teže na nogah, poskusite, da postane pete na tleh. Zdaj počasi dvignite noge izmenično.

Naj vsako nogo 3-5 ponovitev.

• Vaja: Krogi noge naravnost na komolcih (kolk krogov)

Ta vaja krepi trebušne mišice.

Začetni položaj: sedi na tleh, zaradi česar je poudarek na komolcih, noge ravne in dviguje. Medtem ko je dihanje, začeli, da bi s krožnimi gibi noge, trebušne mišice in noge morajo biti raztegnjena. Kot ste izdihom vrne v prvotni položaj. Ponovite isto stvar v drugi smeri.

V vsaki strani narediti 3-5 krogov.

• Vaja: Mala morska deklica (sirena)

To krepi mišice trebuha in bokov, zapestju, in ramenskega obroča.

Začetni položaj: Sedite na strani, rahlo upogibanje kolena. Zunanja postaja leži na dnu. Lean eno roko na tleh, je treba ročno biti ravna. Stand up, ki se opira le na dlani in stopala, mora biti ohišje telo še. Nato počasi nižje v prvotni položaj. Pred tla malo ustavi, in se vrniti v začetni položaj.

Bodite trikrat na vsaki strani.

• Vaja: Roll na želodcu (zibanje)

Ta vaja krepi trebušne mišice in zadnji strani stegen.

Začetni položaj: leži na trebuhu, narediti "košaro." Na vdihanega "roll" naprej, kolikor je mogoče upora prstih, ko izdihnejo - "roll" nazaj, poskušam popolnoma odtrgajte prsi s tal.

Naredite 5-10 prepad.

Rezultat ni dolgo čakati

Glavna stvar - da imajo redno usposabljanje in težko za uskladitev s tehniko opravljati vsako vajo. Posebno koristni pilates ženske, kot je na problematičnih področjih učilnica dela ter (sestavljen v želodcu, odstranili maščobo iz stegen in zadnjice), krepi medenične mišice. Nosečnice se priporoča, da se vključijo v le po posvetu z zdravnikom.