Več različic potisnega droga do brade

Namesto, dva - potisk palica na raven brado, ali raven blok vlečenje za brado, kot je v teh vaj lahko orožje stranske glave razvije moč 13 večja kot takrat, ko "ureditev" v stoječem položaju.

Pravilna tehnika izvajanja

Stand up naravnost. Bodite Barbell oprijem na vrhu. Vdihnite, potegnite Štangla se čim bolj zmanjša stranske mišice ramen in "trapez". Žalovanje je treba premikati navpično, in kolena je treba "pogledati" na obeh straneh. Položaj trupa mora biti tudi strogo navpično. Ob najmanjšem nagiba naprej s stranskimi obremenitev deltoidi v premakne naprej.

Na vrhu droga vratu mora enostavno dotakne brado, mora kolena biti nad rameni in pripravniki mišice ( "trapez" in srednja glava ramo) maksimalno raztegnjena. Skozi pristop, pogled naravnost, ne vrže nazaj svojo glavo, in ne da bi ga nagnete navzdol. Najmanjša upogib vratnega dela hrbtenice "praznjenju" treniral mišice, ki bodo prinesli vaje koristi na minimum.

Priporočljivo je, da uporabite relativno majhno težo, s katero se bo lahko opravljal vsaj 8 ponovitev. Razlogi za to sta dva:

1. Visoko število ponovitev delal najboljše majhne mišice, kot so strani Delte glave.
2. Z velikim uspešnosti teža vlečne opreme bo trpel - ali premik roke ali na vaših hrbtnih mišic.

Več o tem, proteinov oceno! Katere beljakovine izbrati?

Tukaj si lahko ogledate, katere mišice delajo na klopi Arnold.

Tehnika ozek oprijem napravi pritisnite! https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/zhim-uzkim-khvatom.html

pogoste napake

Glavna napaka, ki jo začetniki, ko je vaja je palica na ravni brado zelo ozek oprijem. Ozek ročaj omogoča podrobnejši naglašenih trapezius mišic (predvsem njihova nižja regije). Toda ozek oprijem v tem primeru, kar je nekoliko manj od širine ramen.

Veliko ožji prijem bo prisililo športnika Pritisni kolena naprej, da je to nevarno za ramenskih sklepov. V takih primerih je stopnja tveganja za poškodbe je odvisna od mase izstrelka. Težji bar, večje je tveganje.

Druga napaka - uporabiti zelo velike lestvice. Preveč teže palica zmanjša obremenitev na stranskih deltoidi, saj je v tem primeru vse mišice, ki delajo v sinergiji z deltoidi in "KEYSTONE" so v uporabi več.

V želji, dobro razvite Trapez mišice, športniki ne potiska brado ozek prijem z utežmi, ki presegajo zahtevano 15-20%. Pri takem primeru bolje opravlja to nalogo po "neposrednim" vaj na "trapezu" - skomigne.

Tudi športniki priznati takšno tehnično napako, saj je odstranitev kolena naprej, majhne odklone v hrbtu in preveč hitrem vadbo.

Ko ugašamo, komolci Trapez mišice in stranske deltoidi niso dobili želenega stimulacijo. Z rahlim naklonom trupa "prazna" ramena glave stranske. Prehitro tempo vse pripravniki mišice stimuliramo ne povsem.

Idealna stopnja, ko potisni drog za brado - 2010, torej v roku 2 sekundi dvigniti delovno mesto čim bolj naporno povprečne deltoids in "trapez" na vrhu, brez odlašanja nad izpusti na rezultat 1, in brez odlašanja začeti drugo ponovitev.

širok prijem

Na splošno, potisni drog za brado - to vaja, posebej zasnovani za maksimalno stimulacijo stranskih ramen regijah. Ko je ozko-ročaj veliko dela in Trapez mišice, ampak tukaj sredino deltoidi "odtehtajo".

Da bi dobili največ dela od povprečne delte glavo, morate vzeti oprijem Štangla nekoliko širši (glede na širino dlani) ramo, in deluje non-stop v velikem številu ponovitev.

Za več stimulacija srednje rame regije športnikov z uporabo preprostih tehnik - držite sapo na vrhu fazi gibanja. Ta metoda je zelo učinkovita. Vdih na vrhu gibanja sinergijo celotnega telesa, pomaga, da se vključijo v ramena, kolikor je to mogoče.

Pomembno je, da zadržite sapo na vrhu za to tochke- če vam je prej, potem bo obremenitev prehod na delovnih mišic hrbtenice - v kolikor tiska in sprostijo mišice hrbta.

Ki opravljajo povezave do ravni brado po vojak stiskalnice stojalo zapolniti to vrzel. V svojem delu "na maso" se lahko izvede z vnaprej izčrpanosti supersets - tudi iz palice in stiskalnice, vendar tokrat, bo vrstni red izvedbe drugačna. Spodaj je sistem usposabljanja rame v različnih fazah usposabljanja.

Med razvojem moči in mišične mase

1. Klop v regalu vojaka - 5 sklopov 3-6 ponovitev.
2. Povezava z brado nekoliko širši Oprijem plečeta 5 sklopov z maso za prvih 12 povtoreniy- 4 sklopov - 8 ponovitev, slednji - z največjega števila ponovitev.

Ko je poudarek na rast mišic:

nadgradnja:

1. Povezava do brade 10-12 ponovitev.
2. Pritiskom utežmi seje 7-9 ponovitev.
3. Samo 3 supersets.

Med "sušenje"

1. Povezava palica z brado - 6 sklopov z maso za vsako 15 povtoreniy- največje število ponovitev.
2. Dvižni roko naravnost s dumbbell - 5-6 sklopov 10-12 ponovitev na vsakem kraku.
3. "Električna napeljava" v stoječem položaju, v pobočju - isti vrstni red kot pri usposabljanju sprednjih deltoidi.

ozek oprijem

Za dobrih "flow" Trapez mišice, je treba v program usposabljanja potisk palice ozek oprijem vključujejo.

Tam je vaja za razvoj srednjem območju hrbta - potiska palico z ukrivljeno žigom, blizu oprijem. To je delal dobro, so v obliki romba mišice izkoriščena in nižji "trapez". Toda ta vaja je idealen, ko boste morali povečati suvajte sredi hrbta.

Za "črpalne" Trapezoidi bolj primerna za vleko raven brado. Da bi se čim bolj spodbudi trapez, je bolje opravljati to nalogo po SCHRAGE, v velikem številu ponovitev, z relativno majhnimi utežmi.

Ročaj mora biti nekoliko ožja od širine ramen. Ko je ozko-ročaj veliko obremenitev z "KEYSTONE" in ramenih preusmerila na druge mišice - "krila", sprednjih deltoidi in biceps. Spodaj je tedenski program usposabljanja hrbtnih mišic, ki vključuje pull na bradi.

1 dan

• Pull-ups.
• Povezava vertikalni blok širši srednji oprijem.

2. dan

• Deadlift.
• Skomigne z utežmi.
• Povezava palica z brado ozek prijem.

3. dan

• Potiska palico v pobočju.
• Potiska dumbbells v pobočju (usposabljanje srednjem območju hrbta).

Povezava do brade se izvede po Shraga, saj v zgornjem območju mišice trapezius je skoraj v prostem teku v deadlift in Schrag malo spodbudila spodnjem delu "trapezu". Če shrugs opravlja oprijem in brado po deltoidi usposabljanja učinek mrtvih izriva in "trapez" bistveno poveča.

Prosimo, upoštevajte, - cena glutamina! Kako izbrati dostopno in učinkovito športno prehrano?

Novica o tem, kako protein pijačo za niz mišične mase.

Kakšen je strošek tekočem traku za hišo? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/trenazhjory/race-track.html

Z eno roko v avtu Smith

Ta vaja je posebej za tiste, ki želijo izolacije "črpalka" stranske deltoids z maksimalno stimulacijo. Potisni drog z rameni eni strani stran glave delujejo skoraj brez pomoči mišice trapezius. Obstajajo razlike v tej vaji: potegnite dumbbell z eno roko, potegnite upognjeno vratu, potegnite spodnjo enoto. Potisni drog v simulatorju Smith ni nič slabši od alternativnih vaj. Glavna stvar - za delo z ustreznimi utežmi in sledite strog tehniko.

zanimivosti

Bodybuilder Ken Dzhimmson - malo znano osebnost v svetu bodybuildinga. Do zgodnjih 80. letih prejšnjega stoletja, je bil ta športnik znano, še manj - do te mere, da ni enega od vodij tekmovanja. Bilo je odlično, "ribja kost" (tudi gravirano ledvene), masivne ramena in natančno definirane mišice rok in nog. Delta Ken niso reliefni.

Leta 1982 je bil neprijetno presenetil tekmece z zagotavljanjem dobro opredeljeno delta občinstvo pozornost. Ramena so najbolj razvita, in z zelo dobro olajšave. Je zasedel drugo mesto. V pogovoru z novinarko Dzhimmson smeje priznal, da je za doseganje takšne ogromno razbremenitev delte mu je pomagal tudi vadbo, s katero je bil nekoč "razširjena" jih - potiska v stoječem položaju.

Naročite se na posodobitve po e-pošti:

Povejte svojim prijateljem! Povejte nam kaj o tem članku s svojimi prijatelji v vaših priljubljenih socialnih omrežij prek gumbov na levi plošči.

Najlepša hvala!)