Aksialni Zgornji blok: oblikovanje široki nazaj

padajočega vaja prednost pred drogu v smislu zmogljivosti, dostopnosti in telesne teže. Na primer, lahko začetnik storiti tri sklope Pull-ups v vrstici za 8-12 ponovitev.

Zato je v začetni fazi padajočega vadbe je odlična vaja za povečanje moči in mišične stavbe. Po nekaj časa z Pull-ups ne bo nobenih zapletov.

Za dekleta potiska blok je odlična vadba, ki lahko na hrbtne mišice olajšanje in kraj lepe obrise zadaj.

Katere mišice delajo

Zgornji enota potisk obremenitev neposredno odvisna od tega, kako ste vzeli oprijem preko prečke.

Obremenitev je odvisna od izbire oprijem, vendar te mišice delati v kateri koli od teh vaj: lats, deltoidno zadnjega žarka, Trapez, rhomboids, biceps in podlakti.

izvedbe

Najprej je vadba značilna za oprijem. Glede na položaj rok na ročaju je lahko opere:

• široka,
• ozek;
• vzporedno.

V tem primeru se lahko ročaj obdržati svoje roke zase.

Pravilna tehnika izvajanja

padajočega vaja širok oprijem

Stati pred simulatorju in dojeti bar simulatorju oprijem širok (oprijem mora biti precej širša od ramen). Pogosto na koncu ročaja je bend, v tem primeru, bo na mestu upogiba.

Poleg tega bi bilo potrebno, da je zaklepanje noge valj trdno leži na stegnih in ne omogočajo gibanje telesa navzgor. To je potrebno, da imajo položaj telesa, tako da se ohrani naravno krivuljo v spodnjem delu hrbta.

Po tem močno in nemoteno gibanje, povlecite vrstico v zgornjem delu prsnega koša zaradi navijanj komolcev. Podlakti mora premakniti vertikalno ob telesu.

Vlecite bar z zmanjšanjem hrbtne mišice, skrajšanju rezilo. Na najnižji točki v drugi, da bi zamude za največje krčenje mišic.

Znižanje teže je treba izvesti na izdihom. Navzgor gibanje se pojavijo gladko in pod nadzorom, je potrebno, da opravljajo dvigovanje faze je počasnejši od fazi spuščanja.

Poskusite čim več, da se raztezajo mišice pri dviganju prečke. Gibanje se izvaja na dihanje. Pomembno je, da ne bi poravnali svoje roke temeljito in ne vzemite zadnjico klopi.

padajočega vaja ozek oprijem

Če je to narejeno pravilno, se vaja obremenitev osredotočena na dnu najširši.

Primite bar ozek prijem, dlani, ki so usmerjene na sebi. Standardni položaj stopal - zaklepanje nog valja prilega na bokih, bi bilo treba ohraniti tudi naravna krivulja v spodnjem delu hrbta.

Zmogljiva gibanje brez kreteni izvlečno bar je v zgornji del prsnega koša. Vlecite samo z zmanjšanjem hrbtne mišice.

Na najnižji točki narediti sekundni premor. Znižanje teže je treba izvesti na izdihom. Počasi in pod nadzorom, da se vrnete bar v začetni položaj.

Pri tej vaji velika obremenitev gre naprej biceps. Ker so te mišice precej manjši in slabše trdnosti hrbtnih mišic, je opravljanje vleke omejena z utrujenostjo biceps.

Zato je za popolno študijo mišic se priporoča uporaba čopiča pasov.

Thrust vzporedno oprijem

Za izvajanje vzporedno držalom se uporablja z vzporednimi ročaji (navadno uporabljajo za spodnji naslon).

Tehnično je to vaja se nanaša na najenostavnejši vseh vrst palic iz zgornjega bloka. To je razlog, zakaj lahko uporabite veliko večjo težo kot z drugimi palice oprijem.

Tehnika identičen tistemu, uporabljenem v palico oprijem na reverzni. Za največjo študijo mišic tudi zaželeno uporabi čopiča pasov.

Priporočila in pogoste napake

• sledijo gibanju pod nadzorom, teža potegnem nazaj mišice, ne biceps, Na koncu so bili maksimalno zmanjšanje lopat;
• nižje bar na vrhu prsne mišice;
• kolena mora premakniti vzdolž debla;
• odstopanje od navpične organu, ki je zanemarljiv;
• Pri delu s težkimi utežmi, je priporočljivo uporabiti karpalnega pasov;
• Med vleko ne zmanjšujejo glavo navzdol;
• poskusite vajo gladko, brez jerking - v nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodb;
• maksimalna obremenitev mišice in da drugi premor na dnu.

zanimivosti

Leta 2010, University of Pennsylvania je opravila študijo o vplivu vleke na zgornji polici v hrbtnih mišic.

Potrdil je, da je ta vrsta vadbe učinkovito razvija Veliki hrbtni mišica in zgornji del hrbta kot celote. Izkazalo se je, da je razvoj širine nazaj istega dober učinek kot največjo širok oprijem in povprečjem.

Prav tako so potrdili, da se lahko potiska zgornjega bloka glave privede do ramen poškodbe.

video

Opis pravilni tehniki vaje: