Kaj jesti za zajtrk s pravilno prehrano?

Pričakujemo prehrane kalorij hujšanje

Zgoraj omenjeni načrt, smo analizirali, da se odloči o tem, koliko kalorij moramo zaužiti zjutraj in, v tem zaporedju, iz katerih se lahko izdelki so sestavljeni zajtrk.

Za osebe z zelo nizko telesno aktivnostjo po svoji glavni poklic (predavatelji, študenti, knjižničarji), poraba energije je mogoče oceniti na podlagi dnevnih stroškov za energijo v skladu s težo: 1 kg normalne teže 30 kcal za ženske in 32 kcal za moške plus 9 kcal 1 kg prekomerne teže pri moških in ženskah.

Če operacija povezana s srednjo ali visoko telesno aktivnost, izračunana vrednost od zgoraj, je treba dodati od 300 do 1000 kcal, odvisno od vrste dela.

Kot primer, za voznika, medicinske sestre, policija je potrebno dodati 300 kcal za upravljavca naprave, voznika ali vrtnar težkih strojev - 500 kcal, in za graditelja, za živo mejo ali metallurgist - 1000 kcal.

Če ste navdušeni na nadaljnjo aerobno ali moči usposabljanja, je treba povečati to vrednost s številom kalorij, porabljenih za usposabljanje.

V skladu z aerobno vadbo na simulatorjih se kalorije lahko preberete na tekočem traku, po vstopu svoj spol, starost in težo, ali pa uporabite individualno ročno napravo za račun za porabljene kalorije pri vadbi.

trening za moč je običajno manj energije kot aerobike. V povprečju, lahko sklepamo, da 1:00 moč usposabljanja "stroške" 200 kalorij za ženske in 400 kalorij za usposobljenih ljudi. Ni izključeno in vrednotenje posameznih naprav.

Ker dni usposabljanja v povezavi z dni počitka, je potrebno izračunati povprečno obremenitev na teden.

Uživanje hrane izračunane zgoraj (ali blizu nje, ob upoštevanju napake v izračunih) količino kalorij, ki jih bo ohranila svojo trenutno težo. Za hujšanje, morate ustvariti primanjkljaj kalorij - da porabijo manj hrane, kot porabiti za življenje, delo in šport.

Da gredo na hujšanje ni nehote podcenila stopnjo bazalnega metabolizma (s katero bi konec vašo izgubo teže), mora neravnovesje biti 400 kcal. V prisotnosti motenj ščitnice - hipotiroidizem, se neravnovesje zmanjša na 200 kcal. V tem primeru, poleg tega morate posvetovati z zdravnikom.

Izberite število obrokov na dan

Tradicionalno velja 3-tečaj obrok. Takoj opozarjajo, da je zelo zdrava hrana za zaposlene fizično - vojakov, premik delavce z regulirano prehrano.

Ljudje srednjih let, je priporočljivo, da jedo 4-krat na dan, starejši in hujšanje - 5-krat. V tem primeru, bodybuilderji pogosto jeste 5-7 krat na dan, zaradi dejstva, da jih preprosto ne morejo porabijo potrebno količino kalorij v 3-4 obrokov.

Poleg 3-5 obrokov, ki jih lahko zagotovi tradicionalno "jogurt ponoči" (če je med večerjo in časom spanja intervalu več kot 3 ure). V tem primeru, je jogurt dobi določeno število kalorij (kcal 75-100), in preostale kalorije se razdeli na obroke.

Distribucija vseh dnevnih kalorij na obroke

Mi bi vašo pozornost naslednje tabele:

Odvisno od sklopa proizvodnja rutinskih obrokov za lahko premakne v enakih intervalih naprej ali nazaj.

Primer izračuna in metode za hujšanje 400 g na teden

Sestra, teža 70 kg (normalno težo 55 kg), 5 dni na teden, gre na delo in z dela peš (2 km), 2 dni v tednu od treningom z utežmi v fitnesu (1 ura).

Stroški energije po nizki fizične aktivnosti: 30 + 9 x 55 x 15 = 1785 (kcal). Dodatni stroški energije glede na telesno aktivnost: 1785 + 300 = 2085 (kcal). Tedenska poraba energije za hojo: 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).

Tedenska stroški energije za usposabljanje teže: 1 x 2 x 200 = 400 (kcal). Povprečni dnevni strošek hojo in masi: (350 + 400) / 7 = 107 (kcal). Skupna dnevna poraba energije: v 2085 + 107 = 2192 (kcal). Kalorij hujšanje: 2192 - 400 = 1792 (kcal), z zaokroženjem na 1800 kcal.

Na podlagi predvidenega vsebnosti kalorij 400 kcal primanjkljaja, bo hujšanje šel v višini 400 g na teden. Izguba teže pred nameravano ciljno težo 55 kg last 15 / 0,4 = 38 (tedni). Hkrati se bo zaradi zmanjševanja teže je zmanjšanje kalorij.

Potreba po stalnem preračun brez kalorij, saj je treba kalorij je treba popraviti za dejansko grezilo.

Preverite tehtanje je treba opraviti vsake 4 tedne (ženske 5 dnevni cikel) prilagoditi kalorij, ki temeljijo na rezultatih. 4 tedne dejanska žarka mora biti 4 x 0,4 = 1,6 (kg).

Korekcijska kalorij vsake 4 tedne po poizvedba tehtanje in je naslednji: žarka v 1.4-1.8 kg vnos kalorij je nespremenjena, vsaj 1,4 kg navpičnega žarka ali povečanje telesne mase zmanjša kalorij na 100 kcal, pri več kot 1 grezilo , 8 kg kalorij poveča za 100 kcal.

Način napajanja je izbran 4-čas, s kosilom. Kefir 100 kcal preko noči pri 4 moka 1800-100 = 1700 (kcal). Pričakujemo kalorij obrokov (za 1700 kcal vseh kalorij):

Izvor B: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Kosilo: 0,15 x 1700 = 255 (kcal).

Kosilo: 0,35 x 1700 = 595 (kcal).

Večerja: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Jogurt ponoči: 100 kcal.

Skupaj: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).

Tako smo ugotovili, da za naš primer, je treba prvi in ​​drugi zajtrk porabi v skupno 680 kcal. Nato določite primerne izdelke.

Načela pravilne prehrane in meni zajtrk

Zdrav zajtrk naj vsebuje zadostno količino kalorij (preskakovanje zajtrka ne pomeni nič dobrega, boste pred kosilo razdražljivi in ​​pomanjkanje energije), da se uravnoteženo (vsebuje beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov).

Zagotoviti podobno stanje enega ali dveh izdelkov nemogoče. Če imate, misliš, popolnoma odbili navado jedo zajtrk, se vlak na zajtrk, začenši s sadjem za zajtrk.

Preuči možnosti za zajtrk.

Beljakovine. Določena količina beljakovin (ne čisto polna) vsebujejo zeliščne izdelke. Če niste načrt za zajtrk Patty, jajca ali omleta, je treba žit biti pripravljeni z mlekom ali pripraviti sendvič s sirom.

Omleta ali umešana jajca lahko pripravimo iz 2-3 jajc, pod pogojem, da v tednu več jajc jeste ne bo. Če imate radi skuto (ni prepričal sam, da mora shujšati), potem kupite le 5% maščob skuto in zgoraj - skuta z nizko vsebnostjo maščob nadomestek za in ne more, da vam s kalcijem.

Sir lahko dodamo med ali kislo smetano, in rozin ali sesekljane marelice - odličen vir kalija za podporo srčne mišice in normalizacijo metabolizma vode. Skuta lahko naredite pečenje.

Od poceni sorte klobase dal gor v celoti - klobasa ni živilo, kot poslastico (v najvišji njenih sort) za dobavo v prazničnih stol.Otkazhites tudi iz klobas.

Jed za zajtrk, lahko zamenjate kozarec kislega mleka pijače - to je lahko jogurt ali fermentirani pečen mleko. V nobenem primeru ne dodamo sladkor - to je izguba kalorij. Kozarec dobrega fermentirano mleko zjutraj si normalizira prebavo pred kosilom.

Ne nadomeščajo naravne mlečne izdelke (lahko kuhamo sami zvečer) kupil-in.

Maščobe. Majhna količina maščobe zajtrk mora vsebovati potrebne. To je lahko rastlinsko maslo ali kaša (kaša če voda) ali pripraviti sendvič z maslom. Porabljeni z rastlinskim oljem (prednostno olivno) ali z nizko vsebnostjo maščob kislo smetano.

Čajna žlička laneno olje ali Camelina vam bo dnevno stopnjo maščobnih kislin omega-3. Majoneza je najbolje, da ne uporabljajo preveč visokokalorične, naravne in nizkokalorična nadomestki so.

Ogljikovi hidrati in vlaknine. Ogljikovi hidrati morajo biti zapletena. Odlična jed za zajtrk - ovseni kosmiči, ajda ali rjavi riž. Za spremembo od časa do časa kuharja in drugih žit.

Kashi kuhano polnozrnat, ni brez lupin, ki vsebujejo celulozo. Kaša lahko dodate jagode, sveže ali iz zamrzovalnika. 35 g črnega ribeza vam dnevnim odmerkom vitamina C.

Poskusite kaša ne sol, da se uporablja za pomanjkanje soli v gre zelo hitro. Potrebna količina soli dobiš s kupljenim kruhom.

Hitro kuhanje žita in kašo iz kosmičev, ni mogoče pripisati zdravi prehrani, kot hrana je brez nujno potrebnih sestavin hrane.

Sendviči so bolje pripravljeni od polnozrnati kruh ali kruh iz pšenične moke, ki vsebuje vlaknine.

Pri nakupu kruha, bodite pozorni na sestavo - na seznamu sestavin na prvem mestu ne sme biti pšenična moka. Namesto kruha, lahko jeste kos pita kruh.

Če ste vključeni v meniju zajtrk medu je, bolje je jesti z žlico, ne prispevajo k vročo kašo ali čaj, ko je segreto medu izgubi vse svoje zdravilne lastnosti.

Možno je, da se pripravimo za zajtrk zelenjave ali sadne solate. Lahko dodate solate semen ali oreščkov. Vir vlaknin za zajtrk lahko tudi zelena.

Kupljena muesli zajtrk ni najboljša možnost, saj imajo pogosto veliko slabše maščob in sadje za varnost sladkorja. Zavrzite zajtrk kosmiče (blazinice), instant juhe in pire krompir, kljub hitrosti njihove priprave. Ta hrana je v najboljšem primeru za zajtrk umik na terenu.

Pijače. Čaj ali kavo pili samo naravno. Ne pijte kave nadomestki, ne prispevajo k čaj / kavo sladkorja - potem bo predvideti enostavnih ogljikovih hidratov v obliki sladkarij, Marshmallow ali čokoladnih rezin na kosilo, popoldanski čaj ali večerjo.

Rezino limone za čaj in ga dal začimb bo maska ​​odsotnost sladkorja. V nobenem primeru ne uporabljajte sintetičnih nadomestkov sladkorja. Ne pijte na zajtrk trgovini kupil sadnih sokov in nektarjev - so prenasičena sladkor.

Kosilo. Kosilo (ali prigrizek), bi morali dopolnjevati prvi, ne bi bilo treba vključiti v svojih jedi, ki so že del prvega zajtrk. In če niste navajeni jesti prvo polno zajtrk, kosilo je treba.

Kalorij drugi zajtrk, če sploh, za hujšanje, ni višji od 200-300 kcal, odvisno od dnevnega kalorij.

To je lahko vpisana v kalorij? Kozarec kislega mleka pijače (če ne piti jogurt za prvi zajtrk) že vleči v 75-100 kalorij. Preostali 100-200 kcal - sendvič s sirom ali piščanec z kumare. Na kosilo, možno in en izdelek.

Sadje, jabolko, pomaranča ali banana - dobro kosilo. Zajema kalorija kosilo 40 g kikiriki ali drugo matico.

Ne sme se zatekla k kot drugi zajtrk hitre hrane, pečenje, torto, čeprav je težko, če kosilo - čaj, pitje ritual v pisarni med začetkom delovnega dne in kosilo.

Pokazala znak, da ste se odločili, da izgubijo težo. Omejiti kozarec čaja (brez sladkorja) in rezino črnega kruha z maslom.

Na podlagi konceptov uporabnosti in nedonosnih izdelkov, ki jih lahko, da veliko možnosti za zajtrk, ki se izračuna in njihovih zapisov kaže kalorij, je lažje za vas, da hujšanje in ne presegajo predvidenih dnevnih kalorij.

zanimiv video

Ponujamo vam naslednje video: