Hack squats: razvoj kvadriceps

Katere mišice delajo?

Na vodilo je poseben ščit z ramenskimi blazinicami in tehtanje. Športnik temelji na noge in ramena do ramena in ščit premika gor in dol, upogibanje kolena.

Predvsem v kramp čepenje vpletenih zobmi. usposobiti tudi pregibači noge, polkitasta mišica in membrano, velike in majhne glutealni mišice, vendar v manjši meri. Mišice teleta, abs in hrbtu so napeti, ampak samo, da shranite pravilen položaj telesa.

možnosti vaja

Obstaja več izvedb kramp čepenje.

Noge ponavadi v položaju, v širini ramen. Širši noge narazen, bolj vpletena medialni (notranji) kvadricepsa glave.

V skladu s tem manjša je razdalja med nogami, bolj dela glave opravlja stranske kvadriceps, ki je na zunanji strani stegna.

stopalo Atletsko se nahajajo v sredini platforme. Vendar pa obstajajo tudi dve drugi različici peš:

1) Oblikovanje prislona na zgornjem robu platforme. To vam omogoča, da delajo mišice zadnjice in bolečin.

2) Dajanje naslon na spodnjem robu platforme. Največja obremenitev je štirikolesniki, spodbuja okrepitev njihove rasti.

tehnika vaje

Ko kramp sedi morali držati na posebno shemo položaja telesa v simulatorju.

Pred začetkom vadbe, poskrbite, da je naravnost nazaj in v celoti spoštuje ščita, ramena mejita ramena valjev.

Pogled je usmerjen pred njim. Foot stojijo na peronu v pravilnem položaju, kolena obrnjena naravnost naprej. Roke je treba odstraniti iz postaj simulatorju in premikanje roke na ročaji, ki se nahajajo zraven naramnic.

Vaja se začne z globokim vdihom in dihanje. Telo brez sunkov spustil na položaj, v katerem se bodo boki biti na liniji vzporedno s platformo. Brez odlašanja, na najnižji točki gladko vzpon se začne.

Izdihom mogoče, če je teža pol depresivni. Prej izdihom sprostiti mišice prsnega koša in zmanjšati podporo hrbtenice. Ko je masa povsem dol, je treba noge nekoliko ukrivljen na kolena. Spet je dih in se začne premikati navzdol brez premora.

Nekateri trenerji priporočajo, da bend kolena na obeh računih, in počasi zravnajte - tri-štiri števila.

Prednost kramp čepenje v tem uresničevanje lahko ustavi v vsakem trenutku. Če se športnik počuti moč v nogah, ni dovolj za dviganje, lahko znižajo ustavi orožja, ki se nahajajo na obeh straneh vodila, in popolno izvajanje. Nobene potrebe ni, da se zahteva od druge osebe o varnostno mrežo.

pogoste napake

1) Ločevanje hrbtne ravnine plošče. Hrbet naj bi se tesno prilega na krovu v vseh fazah vadbe. Sicer pa je obremenitev na spodnjem delu hrbta povečala, kar lahko vodi do poškodbe hrbtenice.

2) Ločevanje pete podporno ploščo in prenos mase pri prstih. Ta napaka se zmanjša obremenitev na zobmi, povečuje verjetnost Poškodba kolena.

3) Znižanje kolen med dvigovanjem. Koleno je treba "pogledati" naprej samo med izvajanjem čepenje. Spreminjanje položaj kolen je polna poškodbe kolenskih sklepov, zlasti pri delu z velikim mas.

4) Nizka amplituda vaje. Squat v simulatorju mora biti vzporedna z linijo s platformo ali malo pod.

5) za ravnanje noge v zgornjem položaju. Možgani pove športnika, ki naj bi bil popolnoma izravna kolena in popraviti noge v sklepih, mišicah za počitek.

Toda tak ukrep ne bo samo zmanjšalo učinkovitost vaje, vendar bo poškodoval koleno.

zanimivosti

Hack sedi so izumil George Karl Gakkenshmidt znan cirkus močan človek in borec. Gakkenshmidt imel zelo izrazita kvadriceps kot pritegnila pozornost gledalcev in drugih športnikov, v tistem času.

Skrivnost njegovega usposabljanja sestavljena iz posebnega čepenje. V prihodnosti, je bil razvit poseben simulator za izpolnitev kramp čepenje, ki se zdaj lahko najdemo v večini telovadnic.

Hack sedi se ne uporablja kot nadomestek za tradicionalno čepenje s prostim bar, in za pospešitev zaposlovanja mišične mase in stopnjo rasti.

Glavno breme pade na zobmi. Napihnjena sprednji del stegna ni osnovni namen usposabljanja, je najbolje, da ne uporabljajo simulator.

Z lahko različic nog na produkcij platforme poudarjajo usposabljanje v različnih delih kvadricepsa, tudi delo mišice zadnjice in zadnje strani stegna.

Pri izvajanju vaj, je treba posebno pozornost nameniti položaju kolena. Smiselno je, da od trenerja, da nadzoruje izvajanje tehnika hack squats na.

video

Tukaj lahko jasno vidite uspešnost tehnike vaje: