Skrivnosti Home usposabljanja: učinkovit program usposabljanja za dekleta

Prednosti domačih vadbo v nasprotju s telovadnico

Domov vaja, seveda, ima več prednosti pred telovadnici obiska. V meditacijah, kaj izbrati, korak naprej, da bi se te pozitivne vidike samostojno učenje:

brezplačno razpored

Nobene potrebe ni, da se prilagodijo urnik za fitnes. Izvajanje usposabljanja na katerem koli primernem oknu, spontano ali načrtovano.

Prihranite čas na cesti

Ni potrebe, da gredo v telovadnico (včasih tesnem glede na lokacijo) po šoli, delovnih, družinskih skrbi. Proces poti "krožno potovanje" je zelo dolgočasno, predvsem za prebivalce megacities. Doma vadbo, se ta dejavnik izključena.

prihranek denarja

Ni potrebe, da kupujejo drage naročnine. Prvi glavni argument za tiste, ki so pogoste spremembe, urnik in moti načrte.

Prav tako, bo to velik plus za začetnike, negotovost v pravilnost svojih prizadevanj. Ujemanje s prejšnjim vidik, ne obstaja način - ni stalna poraba za potovanja.

nenormalno

Psihološka udobje med vadbo, je pomembno, še posebej na začetku športne poti. Hiše ne bi bilo treba biti sram svojih nepopolnih podatkih, ne dobijo izvajanje, pomanjkanje modnih fitnes oblačil, izčrpan po vrsti vadbe.

lahko to, kar je priročno v zasebnem prostoru. Ni opazovalec, ne pa skrbeti za nekoga drugega mnenja.

raznolikost

Obstaja veliko video posnetkov in knjige o hišnih usposabljanja, bo težko priti dolgčas. Vrtalni program, preprosto spremenite v drugo.

V tem primeru se lahko vedno poberem stopnjo njihove telesne vadbe. Za glasbeno spremljavo, ta postavka tudi pripada.

Polna tuš in higiena

Ste že kdaj vzeti dumbbell v vaših rokah takoj, ko nekdo se izšlo? Prosimo, upoštevajte, da se je raven higiene fitnes precej nižji od tistega, kar imate doma.

Po usposabljanju v klubu kakovost tušem - razkošje. Doma, lahko ne samo enostavno sperite znoj, ampak tudi, da se sprostite mišice v jacuzziju.

Slabosti doma vadbo

Morebitne napake v tehnologiji

Ko je sam trening vedno tveganje, da bi napako pri opravljanju katere koli vadbe. Nepravilna tehnika ne samo zmanjšuje rezultat, ampak tudi lahko privede do poškodb.

Nadzor trener izogne ​​tej nevarnosti.

Pomanjkanje prostora

Pohištvo v stanovanju pogosto ne pušča dovolj prostora za fitnes. To vključuje prisotnost sosedov, ki ne marajo kardio pristopov s skoki in teče na kraju samem.

nestabilnost motivacija

Pri rednem pouku potrebujejo stalne motivacijske dejavnike. Nekateri najdejo svoje zunanje vire (fotografije lepih številk, idole, želeno oblačilo, razumevanje pomembnosti zdravja).

Ampak za nekoga energična ličila je problem. V primerih, ki imajo plačano naročnino žal še zapravlja denar.

Brez dodatne pravice

V klubih za nakup vpisnih bonusov so pogosto vezana na vadbo v bazenu ali savni.

moteči elementi

Samo tujci lahko moteča v dvorani. Hiše v razponu od dražljajev, ki se širi na TV, internet, telefon, interkom klice in vrata.

Če je stanovanje hkrati nekom iz družine ali otroka - to je dvakrat zapletena.

Potrebna oprema

Doma lahko storite na vse brez opreme ali ga nadomestiti z materiali pri roki. Pridobiti klop čepenje, stiskalnice, stiskalnice, vztrajen platforma pogosto nima smisla.

Njihova vloga se lahko uspešno igrajo stoli, postelje, mize. je tek in kardio-sklopov objektov prav tako ni veliko potrebo (ponder v nogah in so možne roke, vendar so po želji).

Vendar, če zbere vsaj cenovno "pomočnikov", učinkovitost usposabljanje lahko znatno povečala.

Dekleta za razrede je lahko koristno:

• ročke - idealno zložljivi, ampak na celotno obleko in 1-5 kg, odvisno od potreb in usposabljanja;
• obroč, valjčni tisk, "zdravje pogon" - dobro orodje v boju za tankim pasom in ravno želodec;
• ekspanzijski - da podaljšanje hrbtu, prsih in rokah učinkovitejše;
• fitball - bo omogočil diverzifikacijo in zaplete nekaj vaj;
• mat za fitnes in jogo - mehča stojijo na kolenih, malo akustično in greje tla;
• domov tek, kolo, eliptični vaja oprema - primeren za pridobitev, če je dovoljenje za sredstva in prostor v hiši, in želja dodatno obremenitev zelo velika.

Program usposabljanja za hujšanje

maščobe za vadbo gorenja so precej intenzivna oblika. Vključujejo kardio-obremenitve in vaje za razvoj celotnega telesa vzdržljivost.

primer programa

1. Jog počasi - 15 minut / skakanje vrvi 5-10 min / aktivne nihanja njegove roke in noge na straneh - 20-krat (izbira je odvisna od sposobnosti, da gredo ven in prostor v stanovanju).
2. Izkazalo telo, trup v levo in desno - 20-krat.
3. Pushups (s kolena ali ravnih nog) s podporno površino (rob mizo ali posteljo, ball) ali steni - 2 kompleta 15-krat.
4. Squat "sumo" (globoka Naseliti z nogami narazen) - 2-3 sklopov 15-krat;
5. noga Lunges nazaj izmenično - 2 kompleta 15-krat.
6. Sukanje klasičnih medijev in stranske - 2 kompleta 15-krat.
7. Feet "kolo", "škarje" horizontalni in vertikalni položaj leži na hrbtu - 2 kompleta 15-20 krat.
8. Raztezanje: ob vznožju pobočja, zavije telo sedenje in položaj, "predstavlja otroka" obnoviti dihanje.

Za dodatno kurjenje maščob pred trakom, lahko dodate končni nabor 50-100 jumping vrvi za 5-10 minut, ali zaviti / tek na kraju samem.

Katera pravila je treba upoštevati?

Najkasneje 1-1,5 ur pred usposabljanjem jesti del beljakovin (piščanec, sir, ribe), z zelenjavo, solato. Odpraviti vse ogljikove hidrate v obliki sadja, kruh, žita, škrobne zelenjave.

Ko se 30 minut po usposabljanju uporabo do 100 g čistih beljakovin živil, lahko ena ura preide na obrok žita in sadja. Po 14 ur na dan za zmanjšanje ogljikovih hidratov.

Med vadbo, in morate piti čisto vodo brez dodatkov. Hitrost impulzov ne sme presegati 120 utripov / min. V nasprotnem primeru, bi morali zmanjšati intenzivnost.

Ko potrebujete dober kardio športno perilo z debelimi trakovi za podporo prsi. Skupno trajanje 30-60 minut določa, odmor med sklopov 30-45 sekund.

Program usposabljanja za nakup olajšave in harmonije

Da bi ohranili mir, izgradnjo ženski lep teren potrebna kompleks s poudarkom na mišičnega tonusa in tehtanje.

primer programa

1. Ogreje v obliki prtljažnik upogibanje v roki in se zavrti z rokami, skače v mestu - 20-30-krat.
2. Nadalje, vse vaje za 2-3 sklopov 10-18 krat.
3. Sedi s (širina stopala ramen in "sumo") ročke.
4. Push-up od stene, tla in druge površine
5. noga Lunges vstran in nazaj, medtem ko upogibanje roke na kolena. V rokah dumbbell, roke Popušten pri vračanju v začetni položaj.
6. Bench roke z ročke stoje, nato pa se nagnila naprej.
7. Dvig na prste z utežmi v rokah.
8. Kick svoje noge na strani s podporo na stolu.
9. Sukanje pritiskom neposredno in poševno.
10. Dvigovanje popolnoma skrivljene odprte noge ležijo (roke pod pasom).
11. Dvigovanje bokov ležečih lopatic s poudarkom na peti (noge ukrivljen na kolena).
12. Raztezajo vse mišične skupine.

Katera pravila je treba upoštevati?

Pred vadbo za 30-60 minut, da bi jedli 1 sadje. Po usposabljanju v istem času, da bi jedli 100-150 g beljakovin (ribe, piščanec, sir), z zelenjavo ali pijačo, ki varčujejo beljakovin.

Počitka med serijami za 30-60 sekund, v skupnem trajanju 30-40 minut. Pitne vode, kot je potrebno. Za pridobitev olajšave želeno ročke 3-5 kg, manjša teža ne spodbuja rast mišic.

Nasveti in sklepi

V usposabljanje hiši je rezultat prisotna kot tudi v klubu. Pristojni pristop in močna motivacija za delo z vašim telesom, da bi dosegli želene parametre, da postanejo močnejši in močnejših brez nepotrebnega zapravljanje časa in denarja.

Lovljenje si morate zapomniti nekaj pravil:

• Vdihavanje proizvedeno nos, ko se gibljejo Dumbbell / telo navzdol izdihom - parkljevke pri vzpenjanju. NE zadržite sapo.
• Pouk mora biti redno, vendar ne pretirano. 2-4 sej na teden - veliko količino hujšanje in delo z reliefom. Med dneh vaje možnosti aktivnega zabavo z obilo sprehodov in iger na zraku.
• Najboljši rezultat se doseže z usposabljanjem v 11-13 in 17-19 ur na dan. Načrtuje fitnes, tako da je imel želodec časa za prebavo hrane.
• Prehrana - glavni satelit koli usposabljanja.
• V drugi polovici menstrualnega cm cikla in kg lahko ostane nespremenjena ali pa zaradi značilnosti ženskega telesa še poveča. Z začetkom novega kazalnikov cikla bo spremenila v manjših strani.
• Za ženske, ni treba usposobiti trdi ramenski pas. Delo na moč zadaj, tiska, stegnih in szhiroszhiganie - osnovno.
• Vaje v pasu (upogibanje in zvijanje različnih vrst) mora biti opravljeno brez tehtanje, tako da ne pretiravajte z razvojem stranskih mišic in daje glavni moški ponos ravno obliko.

video

Primer programa usposabljanja za ženske, ki lahko naredite doma: