Vlak stegna in zadnjico

Le dva odstotka žensk menijo, da so lepe. Drugi, tudi če imajo privlačen videz, prepolno pošteno količino kompleksov. Še posebej ne izpolnjujejo svojih stegna in zadnjico ....

Vaje za stegna in zadnjico doma

Da ne bi umrl poleti kompleksov in tiho hodi okrog v kratkih krilih in kratkih hlačah, morate obvladati napade. Svetujem vam, da opravljajo štiri vrste napadov. Boste rekli, da so vsi enaki? Bom trdijo! Dejstvo je, globina položaja Udarci in nog odvisna od veljavnosti vpliva na mišice, poleg tega, ki ga opravljajo različne vrste napadov, vadite različne mišice v nogah, stegnih in zadnjici.

Prva vaja uspešnejši v ogledalo, da bi obvladali tehniko v Udarci.

Video: Najboljši ženski vaje za stegna in zadnjico

vaja napad

Vstani in se obrnil vstran v ogledalo, in stoji tako na dosegu roke, in za ravnotežje dotikajte s konicami prstov. Naredite velik korak naprej. Zdaj počasi manjša, upogibanje na "sprednji" noge in kolena dvigom pete s tal "nazaj." Telesna teža je premaknilo do pete. Znižuje tako dolgo, kot je "front" noga ni upognjena pod kotom devetdeset stopinj, da je koleno mora biti neposredno nad gležnjem! Zdaj pa pojdi nazaj v začetni položaj: prenesti težo telesa na nogi "spredaj" noge in počasi jo poravnajte. Ne da bi petami na tleh, ponovite sedla na tej nogi desetkrat. Nato spremenite noge.

Spregovorimo o nianse. Prvo pravilo: ni kreteni! le vztrajnost telesa, namesto da bodo mišice delujejo drugače. Naj telo naravnost, in ne lok v različnih smereh. Šele, ko ste izvedeli za to težavno vajo z lahkoto, brez težav, lahko nadaljuje do naslednjih sprememb Udarci na temo.

Video: suho boke in zadnjico

Za izboljšanje učinkovitosti usposabljanja, ki jih je treba opraviti deset klasičnih pletenine pred vsak razred. To bo pospešilo proces kurjenje kalorij vam bo ves čas vaje, da telo naravnost in, na koncu, zamenjajte vadbo.

Napadi z poslabšanje

Ta napad je nekoliko bolj zapletena, kot prejšnji. Boste morali hoditi, in ne le, da še vedno stojijo, in celo naredi iz poslabšanje.

Video: peskom: Killer vadba stegna in zadnjico!

Bodite dumbbells in se raztezajo svoje roke ob telesu. Njihove noge hip-širina narazen in stiskamo stiskalnico. Naredite korak naprej in potonil v Udarci. Zadržite za nekaj sekund, nato pa zravnal, kot da se vračajo v izhodiščni položaj, odtrgajte "zadnji" nogo od tal in korak naprej. Potonil nazaj v Udarci. Glejte uspešnost tehnike: kolena "sprednji" noge mora biti tik nad gležnjem in kolenom, "nazaj", "pogled" v tla. Moraš hoditi "skoke" in se premika ves čas, da je na novinarski konferenci na prste.

Če se med trebušnjakih si "crunch" kolena, poskusite vzeti lažjih dumbbells ali spremenite dolžino koraka.

Med vadbo v nobenem primeru ne zavrne telo strani. Ne pozabite: napadi lahko ubil štiri muhi na en mah: re "izklesati" noge, zadnjica zategnite, okrepiti hrbet in pritisnite.

Za povečanje obremenitev, držite točke izbruh spodnji na račun "ena, dva, tri, štiri".

Zdaj se obrnemo na diagonalni Udarci, ali kot se imenuje, "je ograje." Če prejšnji napadi prizadelo predvsem mišice na sprednji in zadnji strani stegen, nato pa tega gibanja, med drugim, še delajo mišice in notranje površine stegnenice. Ta mišica je težje usposabljanje, in na splošno, le redko je, da "delo" v življenju prisiliti.

Začetni položaj kot običajni Udarci: noge hip-širina narazen, roke, v katerih ste se držijo dumbbells izpuščeni po telesu, pritisnite napet. Zdaj naredi potezo na diagonalo, ali, z drugimi besedami, poševno, in znižala.

Če želite dramatično spremeniti videz svoje noge, poskusite dodati k usposabljanju nekaj "premetavati" šport: tenis, badminton, košarko in odbojko. Prvič, res okrepili mišice nog, in drugič, bo eno uro seje gorijo kalorij skoraj 503., pomagajo vaše srce ... v napadu. Koleno ne sega preko prstov! Heel "zadnji" noga dvigne! Počasi in gladko vrniti v začetni položaj.

Mišice bo delovala bolj učinkovito, če ne porazdeljuje težo na nogi in na pete "Front" noge.

Ne bodi len storiti lunges. Tudi če vaše noge v odlični formi - to ni razlog, da bi opustili vadbo - napadi popolnoma razvija koordinacijo, uničiti telesne maščobe in odpravo "pomarančno lupino".

Sčasoma se telo prilagodi na katero koli obremenitev, in preneha, da se odzovejo na to. Zato, preden mišice imajo stalno postaviti nove cilje.

Nato strani, je napad zasnovana tako, da deluje mišice na notranji strani stegna in, kar je najpomembnejše - ". Hlače", da uniči to strašno Nadaljujte.

Začetni položaj - noge skupaj, roke z utežmi na ramenih. Uporabite lahko tudi bodibarom v primeru, da je precej težka, ali dobro vaje ne bo dovolj.

Izvede zaporedje vseh štirih vrst napadov desetkrat. Da bi dobili štiri različne sklope deset ponovitev. Enkrat, ko obvlada pravilno tehniko, lahko svojo kombinacijo napadov, da ne bi mišice navajeni na obremenitev.

Če pošteno izpolnil vse tri sklope, vendar ne vidijo rezultatov, potem vam nekaj narobe.

Bodite bližje vaši prehrani, premikajo več in se prepričajte, da poveča intenzivnost vadbo.

Izvedite več ponovitev pri vajah brez tehtanje in povečanje uteži, kjer je to potrebno.

Če ste bolj udobno, lahko ponavadi samo to, vendar ne pozabite, da je dva dni na teden, bi morali omogočiti mišice popolnoma sprostite.

Če se po vadbi čutite vsako roko, to je zelo dobro. Torej si ne zapravljaš svoj čas.

Ampak to tudi pomeni, in kaj drugega - zdaj vaše mišice potrebujejo dober počitek, da bo pripravljena za naslednjo vadbo, ki služijo. Naj jih sprostite ni manj kot štiriindvajsetih urah!