Raztezne vaje

Lepo telo, ne sme samo fit, ampak tudi prilagodljiv. Zato, po vadbi morate vedno narediti raztezne vaje. Hvala jim izboljša krvni obtok in dobro počutje, pa tudi ohranjeno mišično moč in elastičnost vezi.

Kaj se razteza? Vrste pasic

Osnova za raztezanje je fleksibilnost. Obstajata dve vrsti fleksibilnosti - statične in dinamične.

Statična fleksibilnost - to je sposobnost telesa, da bend celotno amplitudo nepopustljivost sklepov. Mišice morajo biti raztegne počasi in zadržite v tem položaju za približno 20-30 sekund.

Dinamična fleksibilnost, po drugi strani, v zvezi s hitrostjo upognjenim in razširitev sklepih in mišicah. Primer - mali ostri napadi na rokah in nogah.

Na voljo je tudi balistično raztezanje. To je ostre, hitre Lunges okončine, vendar pa se nanaša na dvomljive načine raztezanje.

Pri pasivni mišica razteza podvržemo zunanjim dejavnikom, na primer, trener. Mišice počasi in aktivno raztezajo in krčijo aktivne gibanja v hitrejši ritem.

Aktivno raztezanje vključuje raztezanje mišice in jih imajo z uporabo mišice se potegne v nasprotno smer. Na primer, ko se razteza na nogo kvadriceps morali zaostriti zadnjico in imajo s pomočjo stegnenice biceps.

Na voljo je tudi živčnomišična podporo, ki združuje pasivno raztezanje in izomerno obliko mišice, to je načelo krčenja-sprostitve.

Univerzalna vrsta raztezanje, ki je primeren za ogrevanje mišic pred vadbo in po njej, je izoliran raztezanje. To raztezanje posameznih mišic, ki pomaga pri pripravi telesa na stres in zmanjšuje tveganje za nastanek poškodb z boljšim obtok in mišične elastičnosti.

Ali moram vaje ali raztezne vaje pred in kaj?

Ogrevanje pred raztezanje je potrebna, saj neusposobljeni mišice najbolj nagnjeni k tveganju preloma, in na splošno izboljšuje elastičnost mišic in njihovo uspešnost.

Ogrevanje mišice brez izjeme je treba začeti z vrha. Mišice v vratu, ramenih, rokah, hrbtu, zgnete ročno ali s pomočjo pasivno raztezanje. Prav tako lahko teči, skakati, sit-ups so zelo učinkoviti. Pobočja stalni naprej, vstran, vse, kar je potrebno, da je treba narediti tako, da je telo pripravljeno za raztezanje. Mahi roke in sklece, preveč, je treba vključiti v toplo-up programa. Slow čepenje, z odmorom za 10 minut in ponovite večkrat zahtevajo.

Vsi se morajo izvajati postopoma povečuje, in se prepričajte, da jih ne počasi.

Zdaj pojdite na razteznimi vajami.

Kompleks raztezne vaje doma

Dovolite nam, da vam učinkovito paleto raztezne vaje, ki jih lahko naredite sami doma.

1. Stand sooča steno. Počitek je roke na steni v višini ramen, pusto naprej. Naravnost nazaj, pete na tleh ne sname. Počasi upognite kolena, dokler se ne dotikajte čelo steno. Zadržite položaj za 30 sekund. večkrat ponovite.
2. Feet ramen širina narazen, so roke dvignili. Začne vleči navzgor, ne odtrgate pete od tal. Ostanite v najbolj razširjeni položaj. Nato sledijo naklon naprej, poskušamo dotakniti svoje nogavice. Zadržite položaj za 10 sekund. Ponovite 3-5 večkrat.
3. Ulezite se na hrbet, iztegnite roke ob telesu. Pritisnite kolena na prsih in jih razumejo. Vaš pas bo nekoliko od tal. Sledite zibala naprej in nazaj.
4. Ulezite se na hrbet in dal roke gor. jih izmenično potapljanjem, poskušajo doseči vsako roko na nasprotni kolka.
5. Ulezite se na hrbet, iztegnite roke ob telesu. Izvedite glavo zavoj v levo, dokler se ne ustavi, Execute glavo popolnoma obrača proti levi, premagovanje odpornost mišice. Naj na drugi strani.
6. V stoječem položaju bend levo nogo v kolenu, zaponka kolena, z obema rokama in potegnite do prsi. Zadržite položaj za 20 sekund. Ponovite z desno nogo.
7. V stoječem položaju v prahi, je levo stopalo nazaj. Poskusi, da stopalo na tla in upognite kolena. Naredite vaje za desno nogo.
8. V stoječem položaju pusto desno roko na steno. Levo roko s pritiskom na levo pete na levi zadnjice. Počakajte, da v tem položaju 30 sekund. Samo sledi drugo nogo.
9. V stoječem položaju upognite roko na hrbet in poskusite, da ga potisnite navzgor med lopaticama. Zadržite položaj za nekaj sekund. Samo sledi drugo roko.
10. V stoječem položaju upognite desno roko v komolcu, kot v prejšnji vaji, ampak bend vaš levi nad svojo glavo in potegnite zadnji del glave. Pridružite roke in zadržite položaj za 30 sekund. Nato spremenite roke v mestih.

Izvedbo vaje je treba pretegniti mišice nežno, izogibanje nenadnih gibov in kreteni. Ostajal v položaju največje podaljšanje mora biti približno 30 sekund. Prav tako priporočamo, da vidite tehnik zdravilne Qigong.

kompleksna vaja za raztezanje celega telesa - fotografija

Mi vam ponujamo še en niz raztezne vaje na fotografiji.

Razgibavanje - video

Ponujamo vam nekaj video lekcij raztezne vaje, ki vam bo pomagal ukvarjajo z doma.

Najprej - raztezne vaje za začetnike.

Naslednja - Super Stretch - kompleks vaj za raztezanje in prožnost.

In še en zelo dober video - raztezne vaje in raztezanje.

Boleče mišice po dolžini - če je hitrost in kaj je potrebno narediti?

bolečine v mišicah po raztezanje - normalno, razen seveda, da ni premočan. Po usposabljanju potrebujejo mišice, da si opomore telo in tako zagotavlja zaščito pred nadaljnjim stresa. Da bi to preprečili, morate pravilno ogreje pred raztezanje.

Ne samo Preopteretiti mišice, če čutite bolečine ali nekje zadel boljše premor in počitek za nekaj minut.

Zaključek razredov ležajem - še en način, da se prepreči bolečino. Potegnite nogavice na tleh ali na steni, in pijte veliko tekočine vsako vadbo.

Tudi bolečine lahko zadovoljili s sredstvi za masažo ali posebnimi geli, in si toplo kopel ali se odločite za kopanje. Mišice po raztezanje je treba na toplem. Ločujemo hladno mišice lažji od vroče.

Poznate svoje meje, in ko se zdi, da to ni mogoče - je bolje, da ustavi. Ker v primeru hude poškodbe okrevanje bo trajalo dlje, kot lajšanje bolečin.

Bodite pozorni na simetrijo noge - to bo pomagalo preprečiti tveganje nesorazmerno bolečine v mišicah.

Raztezanje uspešnejši za dolgo časa, tako da bodo mišice imeli časa, da se prilagodijo ritem usposabljanja.

Če bolečina traja več kot šest dni - morate obiskati zdravnika, saj lahko poškodba.

Aerobnye razredi bo pomagalo lajšanje bolečin in izboljšanje mišične stanje.