Kako hitro sedel na sprednjem delih? - učinkovito raztezanje vaje

Vsebina

• Kaj je po delih: nekatere teorije
• Zakaj morate sesti na vrvici?
• Kdo naj ne bi poskušala ujeti naprej split?
• Warm-up: začetek usposabljanja
• Učinkovite raztezanje vaje
• Metulj
• Raztezanje stroj s pomočjo
• Nagniti od sedečem položaju
• Pose tekač: vaja joge
• Vaje se raztezajo mišice bokov
• Priprava na vrvice
• Izvajanje vzdolžno vrvice

Ne vem, kako bi sedel na vzdolžnih vrvi in ​​ne razumem, zakaj nekateri, se je izkazalo, drugi pa - ne? To je zelo preprost: vsi ljudje imajo različne fiziološke lastnosti. Nekdo se lahko imenuje "gutaperčo": prožnost neločljivo povezana v takih ljudi od rojstva. No, nekateri so vložiti veliko truda, da postane vsaj malo bolj prilagodljivi. Kljub temu, da se doseže dober odsek in narediti razdeli - je dosegljiva naloga za vsakogar. Včasih je za to potrebna leta trdega treninga.

vsebina

• Zakaj morate sesti na vrvici?
• Warm-up: začetek usposabljanja
• Učinkovite raztezanje vaje
• Izvajanje vzdolžno vrvice

V tem članku boste našli vrsto vaj, ki vam bo pomagal ujeti naprej po delih. Izberite tiste, ki se zdi, da vas je najbolj udobno in učinkovito. In začetek usposabljanja!

Kaj je po delih: nekatere teorije

Pred začetkom vadbe, je treba razumeti: kaj je niz? Določeno je, da se v gimnastiki, balet in joga pristop k vrvice spreminja. Telovadba je element, ki dodaja spektakel. Enako je mogoče reči o plesu. Hkrati je položaj hrbtenice in sklepov skoraj ne skrbi: glavna stvar - da bi dosegli želeno raztezanje.

V jogo, so stvari drugačne. Brez bolečin: split je doseči čim večjo gibljivost kolčnega sklepa. V tem primeru, mišice ne zbolijo, in ljudje bodo lahko zavrtite in nagnite v različnih smereh.

Nasvet! Za hitro dosegli rezultate, ki jih potrebujete za dvakrat se raztezajo na dan: zjutraj in zvečer. Na jutro narediti vaje bo težje, vendar pa bo trening bolj učinkovit. V večernih urah, se raztezajo mišice lažje: lahko rečemo, da je pred spanjem, boste popraviti rezultat.

Zakaj morate sesti na vrvici?

Če menite, da bi sedel na vrvico, ki je potreben le zato, da bi se lahko pohvali njeno raztezanje, se motiš. S pomočjo te vaje, ki jih lahko dosežemo različne učinke:

• Povečati mobilnost medenice;
• Izboljša cirkulacijo krvi v medenici organov;
• Izboljšana držo in hrbtenico izravnavanje;
• Krepitev trebušnih mišic in boke.
• Zdravniki celo trdijo, da je izvedba raztezne vaje odlična preprečevanje različnih bolezni sečil in spolovil!

Nasvet! Med vajami se osredotočijo na svojih notranjih občutkov. Boste v nobenem primeru ne bi smeli čutiti bolečine: le prijeten občutek raztezanje.

Kdo naj ne bi poskušala ujeti naprej split?

Seveda, vsakdo želi postati bolj fleksibilen. Vendar, če imate kakršne koli kontraindikacije za izvedbo raztezne vaje za usposabljanje njih.

Ne poskušajte narediti razdeli v naslednjih primerih:

• Imate zvišano telesno temperaturo;
• Ali imate kronične skupnih bolezni;
• Pred kratkim ste imeli mišične poškodbe ali zloma;
• V telesu so vnetni procesi.

Takoj ustaviti delaš vaje, če čutite omotico ali zvonjenje v ušesih! Lezite, piti vodo, poskusite sprostiti mišice. Če med vadbo, ti simptomi bodo redno ponavljati, morate takoj posvetovati s svojim zdravnikom: najverjetneje imate težave z ožiljem.

Nasvet! Za 15-10 minut pred vadbo si vročo prho: bo, da so mišice bolj prilagodljivi in ​​zmanjšuje tveganje za nastanek poškodb.

Warm-up: začetek usposabljanja

Zakaj bi morali začeti z vzdolžno vrvice? To je zelo preprosta: naprej po delih, se šteje, da je najlažje. Konec koncev gre za iste mišice, ki delujejo med hojo. Zato se lahko naprej razdeli svet veliko hitreje kot v prečni. Poskrbite, da lahko tudi ljudje, ki niso nikoli se ukvarjajo s športom ali telovadbo.

Vendar pa je pred vkrcanjem na delu, je potrebno, da se ogreje. Konec koncev, kako hitro, da bi sedel na sprednjem delih, če so vaše mišice niso pripravljeni za stres? Zanemarjanje toplo-up lahko povzroči mišice in sklepe na precejšnjo škodo in izgubila željo, da sodeluje v raztezanje za vedno. V vsakem kardio fit kot vadbo. Izberite vadbo, ki vam je najbolj všeč: traja nekaj energetskih squats, skok vrv. Če imate sobno kolo ali tek, delo za njih. Ta bo pripravila svoje mišice in izboljša prekrvavitev. Poleg tega je zaradi kardio lahko kombinirate raztezanje z izgubo teže, ki je za mnoge zelo pomembno.

Nasvet! Vaje se izvajajo v toplem prostoru. mišice se raztegne veliko slabše pri nizkih temperaturah. Če je soba je kul, da na topla oblačila.

Učinkovite raztezanje vaje

balistične napadi

Če ne veste, kako ujeti naprej zvrsti, začeli z napadi. Ta vaja je podobna običajni napade, da so mnogi ljudje storili v telovadnici. Vendar pa obstaja razlika: najnižja točka mora biti določena in poskusite svetlobe prožnih gibanja, da se raztezajo mišice stegna.

Upogibanje nogo, naredite roke potiska na stegnu nad kolenom malo in narediti nekaj poskočno gibanja. Samo morate storiti, 20-30 ponovitev na vsako nogo, vse izvedli tri sklope.

Nasvet! Da bi določili dosežene rezultate, uporabite konvencionalno linijo: izmeriti razdaljo od mednožja na tla v času največje napetosti mišic.

metulj

Ta vaja pomaga, da se raztezajo mišice stegen in bokov, da se spoji bolj prilagodljiv. Sedi na tla, kolena navzven in priključite nogo. Če se kolena ob istem času se je pojavila na tleh, lahko nadaljujete z naslednjo vajo. Vendar pa je to neločljivo prožnost je relativno redka: kolena večina ljudi, so dovolj daleč od tal. Vaš cilj - da se zagotovi, da so kolena na isti ravni z nogami.

Začnite počasi pritisnite navzdol na kolenih, ne da bi nenadne sunke. Kadarkoli se mišice raztezajo, izdihnite: to bo bolj učinkovito izvajanje.

Nasvet! Ne mečite delaš vaje in ne bo dolgo odmori! V nasprotnem primeru bodo rezultati poslabšajo in boste morali začeti znova.

Raztezanje stroj s pomočjo

Seveda, vaša hiša je malo verjetno, da so pravi balet Barre. Vendar pa lahko tudi zamenjate miza, stol ali okensko polico. Daj svojo nogo na improvizirano "stroj". Globoko naklonjenost do delovnega nogo. Hkrati upogibanje podporno nogo ali upogiba telo nemogoče. Ali dvajset ponovitev in spremeniti delovni nogo. Skupaj za vsako nogo, potrebne za izvajanje treh sklopov.

Obstaja pa še ena vaja "stroj": vodenje delovnega nogo na podporo, počasen začetek delaš počepe. Ti takoj počutili kot napete mišice stegna. Vendar pa moramo biti previdni: Ta vaja je primerna le za ljudi, ki že imajo nekaj izkušenj pri usposabljanju raztezanje.

Nasvet! Ne poskušajte sami postaviti roke za dosego rezultata. Vsi ljudje so različni: nekdo sede na vrvico za nekaj tednov, bo nekdo trajalo več let.

Če se odločite, da boste morali, da bi sedel na prednjem delih v mesecu in ne bomo dosegli rezultat, lahko povzroči veliko razočaranje in boj off željo za nadaljevanje izobraževanja. Upoštevati njihove individualne značilnosti. In ne verjamem, trenerji, ki trdijo, da vedo, kako ujeti naprej razdeljena v tednu!

Nagniti od sedečem položaju

Če boste izvedeli, kako narediti razpok po dolžini, bo vadba pomaga raztezajo mišice, ki se nahajajo na notranji strani stegen. Za izvedbo je sedel na tla in razširi noge naravnost na stran, kolikor je lahko. Iztegnite roke naprej in poskusite globoko naklon. Za izvedbo vaje je lažje, lahko postavite dlani na tleh in "slide" naprej. Ko dosežete maksimalno podaljšanje, ključavnice v eni minuti. Brez hitrih premikov! Če čutite bolečine, nekoliko potisnite nazaj.

Postopoma, boste opazili, da pusto naprej postane lažje in lažje. To kaže, da so mišice raztegne in cilj usposabljanja pristopov.

Nasvet! Če raztezanje vaje čutite bolečine v mišicah, ne obupajte usposabljanja. Bodite vročo kopel in bi si masažo: to bo pomagalo, da bi mlečno kislino, ki je vzrok nelagodja.

Pose tekač: vaja joge

Globoko vdihnite, pognal naprej, dal svojo nogo, ki se je izkazalo, da je spredaj, pod kolenom. Potegnite druge noge, vitke prste in poslali nazaj pete. Daj roke na obeh straneh sprednjih nog.

Ramena morajo biti zravnan in spusti in vratu - dolžino. Poglej naravnost. Trebušne mišice rahlo zategnite. V tem položaju, poskusite ostati na eno minuto. Dihanje s tem ohraniti mirno in gladko.

Nasvet! Ni važno, če si ne more stati v pozi tekač za polno minuto. Sprva ostajal tam tako dolgo, kot si lahko: čez nekaj časa se mišice uporabljajo za tovor, in lahko enostavno držati telo v želenem položaju.

Vaje se raztezajo mišice bokov

Te preproste vaje vam bo omogočilo, da hitro, da vaše mišice nog bolj elastična, kar pripomore k doseganju ciljev, ki jih imate. Torej, redno izvajati naslednje vaje:

Lezite na tla, dvignite eno nogo do tako visoke, kot si lahko, poskuša potegniti v telesu. Pomembno je, da ne upognite kolena "delovni" noge: seveda, tako da lahko to dvignili, vendar vaja ne bo prinesla želenega učinka. Ko je noga doseže končno točko, določi za 20-30 sekund. Vaja je treba ponoviti za drugo nogo. Naredite 10-15 pristopov.

Nasvet! Če želite ogreti pred raztezne vaje, da je ne samo učinkovito, ampak tudi zabavno, da vaš najljubši energično glasbo in začeti ples! Zažigalno ples popolnoma pripravi mišice na prihajajočo stresa.

Priprava na vrvice

Obstaja več preprostih načinov, da se raztezajo mišice na vzdolžni vrvice. Torej, razširila noge pravokotno na telo, kot tudi, kot si lahko, in sledite tem korakom:

• Vzemite si nekaj knjig. Daj jih na tak način, da neke vrste "sedel" na kup. Ko boste razumeli, da je oddaljenost od tal mogoče zmanjšati, odstraniti vrh knjige;
• Sedi v razcepi tako globoko kot lahko. Pri izvajanju te naloge, boste začutili blago nelagodje: če mišice začnejo rahlo drhtijo. Zadržite ta položaj za 15-20 sekund in dvig počasi. Pomembno je, da so vaše noge zdrsa na tla ob istem času.

Nasvet! Poskusi, da se ukvarjajo z vsaj štirikrat na teden. Seveda, v najboljšem primeru, da je zaželeno, da bi stretching vaje vsak dan, vendar je možnost ni vedno.

Izvajanje vzdolžno vrvice

Leta je bil nalog za to nalogo lažje, bi ga morali opravljati na gladko, spolzka tla, nosil nogavice. Moraš dobiti nogo nežno glided po površini.

Poskusite narediti razdeli tako globoko kot lahko. Lean roke na tla in začeti početje pomlad gibanje. Na najnižji točki, poskusiti, da ostanejo za 30-40 sekund.

Nasvet! Ne pretiravajte! Bolje je, da manjše število pristopov, hkrati pa ne bi poškodovali mišico. Pretirana vnema pri opravljanju raztezne vaje, lahko privede do mikroskopski trganje mišičnih vlaken in kite raztegnejo.