Kako se razdeli na domu

• Vrste vrvice
• Sedemo na vrvico pravilno - da je pomembno vedeti,
• Ogreje za vrvico - tehniko uspešnosti
• Vaje za vrvice
• Vaje za vzdolžno vrvice
• Kako narediti razpok
• Bolečina z vrvico

Vrvice ni samo lepa, glamurozno poza, ko obvlada, da lahko pokličete občudovanje za družino in prijatelje, je tudi zelo koristna vaja, pozitivno vplivajo na skoraj celotno telo. Najprej, da krepi mišice bokov, hrbta, trebuha in zadnjice, in hkrati odpravo teh področij maščobnih oblog, Bolj mobilni križnice in boke. Zaradi vrvice je izboljšanje cirkulacije krvi v trebušno votlino, kot je izboljšala rezultat njihovega dela. Ta poza stimulira črevesja, je dobra preventiva za krčne žile in bolezni sečil in spolovil. Posebno koristni razpok za ženske, saj pripomore k normalizaciji delovanja rednega mesečnega cikla, bo enostavno med nosečnostjo in lahka različica, bo to dobra priprava na porod.

Vrste vrvice

Niz imenuje položaj, v katerem sta kraka razporejeni v eni vrstici, so razporejeni v nasprotni strani. To lahko razdelimo v pet tipov:

• Vzdolžni razcepi. Najenostavnejši vrste, da je priporočljivo, da najprej obvladati. To je položaj na navpično površino, v katerem je eden od zadaj noge iztegnil, in drugi naprej. V tem primeru spodnje okončine v ravni liniji. To se lahko izvaja tako na levi in ​​na desni strani.

• prečne vrvice. Ta drža na tleh, pri čemer se noge poravnani in ločila strani.

• Provisnoy vrvice. To se lahko izvede na podlagi vzdolžno ali prečno vrvice, ko pa je bilo v notranjosti stegen tvorijo kota več kot 180 stopinj. V tem primeru lahko obe ali eno nogo biti na vse večjo podporo, in boki so v zraku.

• vertikalnih razpok. Ta vrsta se izvaja, medtem ko stoji na eni nogi. To je lahko prečno in vzdolžno.

• Vrvice na svojih rokah. Ta oblika se izvaja stoje na rokah, da je tako kot prejšnja lahko tudi različnih vrst.

Sedemo na vrvico pravilno - da je pomembno vedeti,

Odločil, da se naučijo razdeli na prvem mestu, morate razumeti, da je sedel na njej za en teden ali celo mesec, bo neusposobljeni ljudje zelo težko in verjetno nemogoče. Da bi sedel v tem položaju, boste potrebovali več kot eno vadbo. Kako hitro lahko obvladali razcep je odvisno od različnih dejavnikov. Najprej, da je stopnja telesne pripravljenosti. Tisti, ki niso zares ukvarjal s športom, bo veliko težje, kot ljudi s potrebnim znanjem in močne mišice raztezajo. Pomembno vlogo pri fizičnih daril, kot tudi starost igral. Ljudje več, težje bo, da se naučijo, kako vrvice, razen, da ima vsaka drugačno fleksibilnost, dolžine vezivnega, skeletne parametre, itd Ne glede na možnosti za svoje telo, ne uporabljajte kratke roke, ne pozabite, da hiti samo boli. Osredotočite se samo na sebe in svoje občutke. Po mnenju strokovnjakov za razvoj vrvice zahtevajo več mesecev usposabljanja in redno.

Vrvice za začetnike je treba navaditi na raztezanje. To je predpogoj. In vaja namenjena samo za Tetiva seva in razvoj mišic dimljah in predelu medenice, ni dovolj. Telo je integriran sistem, tako da bi dosegli uspeh za mobilnost in prilagodljivost sklepov in razviti celotno mišično okvir. To je bila šele, ko je telo pripravljeno, lahko začnete sajenje razdeli.

Lahko vključijo v raztezanje po treningu (usposabljanje v telovadnici, oblikovanje, itd), da jo uporabljajo kot kljuko. Opravite sklop vaj in raztezanje lahko sami, vendar v tem primeru, je treba izvesti pred ogrevati mišice za njega prekoračili. To jih bo pripravila za stres, izboljšati njihovo prožnost in preprečuje poškodbe.

Ogreje mišice z vadbo. Vaje za to so lahko zelo različni - tek, dvigovanje nog, skakanje vrvi, sit-ups, in celo energičen ples. Končno, pripraviti razredi mišice - kick svoje noge. Sledite jim ne samo naprej in nazaj, ampak tudi na strani, hkrati pa je prepričan, da noge naravnost. Prvič, amplituda nihanja so lahko majhne, ​​bo treba postopno povečati.

Poleg mišic, ko je vrvica uporablja veliko vezi in sklepe, tako da ne boli, da se raztezajo. Če želite to narediti, zavrtite prvi navzven in navznoter ukrivljen noge na kolena, ali obračanje telesa, Vrtenje zgnetemo kolenskih sklepov. Toplo se naj traja približno četrt ure, nato pa lahko začnete vadbo.

Tako, da so mišice ogreti, kolikor je to mogoče, si lahko pred vadbo vroča kopel. In za izboljšanje ton in se raztezajo boki za tuš masažni Luka goba jih in zadnjico masaža.

Opravljanje zahtevnih raztezanje vaje mora biti redno, le v tem primeru morda ne boste mogli obvladati vrvico. Prvi trening porabiti v enem dnevu, tako da vaše mišice imajo čas, da si opomore, za naslednjega. Postopoma lahko razredi storiti dnevno. Opravlja te vaje so najboljše zjutraj, saj povečujejo učinkovitost in izboljša prekrvavitev.

Zagon vadbo, morate tudi naučiti, da se počutijo svoje telo in poslušaj vse, kar se dogaja na vajah z njim. Tako boste mogli nadzorovati, kar bo pripomoglo k doseganju najboljših rezultatov.

Ogreje za vrvico - tehniko uspešnosti

Vse vaje, da se raztezajo se razcepi narediti čim bolj gladko, ne bo nobenih nenadnih gibov in ne pritiskajte premočno, je hude bolečine ni dovoljeno.

Vse vaje je treba opraviti najprej na eni strani, po drugi strani. Če menite, da je ena stran daje v raztezanje slabšo drugo vadbo je treba začeti z njo.

Ko se izvaja ne zadrži dih. To bi moralo biti globoko in gladka, je, da se mišice sprostijo in se bo lažje, da se ukvarjajo s pozah.

Vsak drža je priporočljivo zamudo od dvajset sekund do ene minute. Prvič, lahko čas vadbe treba čim bolj zmanjšati, vendar postopno nujno povečati njihovo trajanje.

Vaje za vrvice

Vaja 1. Vdihavanje, ne lunges naprej, dajanje sprednjega stopala noge tik pod kolenom. Leg nazaj naprej gladko, peta potegnite nazaj. Spread prsih, vratu vlečenje, spustite ramena, hrbet naravnost in imajo svoj pogled naprej. Roke, ki se začne s tal, potegnite stopalo, ki se nahaja na zadnji strani, s napete mišice presredka in trebuha.

Video: Kako narediti razdeli doma

vaja 2. Medtem ko je v prejšnji položaj, da dvignete roke od tal, in nato poravnajte telo, jih dvignite in nato priključite dlani. V tem primeru poskusite, da ramena povešene in hrbet naravnost. Craning vratu, poglej planila naprej. Med vadbo, mišice presredka in trebuha nekoliko privijte.

Vaja 3. Medtem ko je v prejšnji položaj, spustite nogo kolena na zadnji strani, na tla, nato pa postavite dlan prsti do križnice. Spustite ramena, nato izdihom, potisnite navzdol in naj, kolikor je mogoče, medenice in tailbone, za večjo učinkovitost, sam pomagati z rokami. Vodja jih nazaj in gledal navzgor. Prepričajte se, da je, medtem ko so bili izpuščeni rame in lopatice. Ne pozabite, da ima položaj, privijte mišice presredka.

vaja 4. Medtem ko je v prejšnjem položaju, premakniti naprej telo, medenice nazaj, poravnali svoje sprednjo nogo, vleče na njene nogavice. Izdihu, sprejme naprej ovinek, usmerjanje prsi navzgor in naprej. V tem primeru je treba ramena prizadevati nazaj in nazaj, da ostane naravnost. V lite vzdržati roke na prste ali gležnje, v bolj zapletena - lahko jih namestite na tla.

Vaja 5. Če je prejšnji naklon dal enostavno in vam ne zaokroži nazaj, se lahko zniža za talne rokah, poskusite narediti bolj kompleksne vaje. Spustite nogo na prvo želodec, nato rebra, nato pa glavo in dal podlakti. V tem primeru bi morali vaši medenica poiskati nazaj in perinealnih mišice se zaostrili.

Vaja 6. Medtem ko je v prejšnjem položaju, dvignite trup, zvijajte sprednjo nogo in zravnajte hrbet. Palm, postavite prste na notranji širini ramen, tako, da je dlan, ki se nahaja na prednjih nog, ki leži na njenem vznožju. Izdihu, kolka in prednje koleno noge nekoliko umaknite, upognite roke in spodnji del prsi na tla. V tem položaju, bi bilo ramenih se jih nazaj, vratu iztegnil, oči usmerjene naprej.

Vaja 7. Medtem ko je v prejšnjem položaju, dvignite trup, kolena noge, ki se nahaja zadaj nižje na tla. Preverite, ali so vaše noge vzporedno med seboj, spet in spet naravnost. Držite ramena nad boke in jih ne zbuja, povezati dlani pred njim. Izdihu, obrnite boke nazaj in tailbone in privijte mišice presredka. Ko se izvaja morala noge prizadevati v vseh smereh, kot da se trudijo, da bi prekinil mat. Postopoma boste mogli znižati medenico navzdol in dol, nato pa iz te drže sedeti razpok.

Video: Kako narediti razdeli doma

Vaje za vzdolžno vrvice

Ko ste podlegel navzkrižne strune, lahko nadaljujete z vzdolžno razvoj. Ta položaj se šteje, da je težje, tako da je ubogal, kar potrebujete za pripravo na njeno telo. To je mogoče storiti z uporabo preprostih pripravljalnih vaj.

vaja 1. Vstanite in zravnajte hrbet, nato pa poskrbi široke noge, tako da so noge vzporedno. Dlani se nahajajo v ledvenem delu, nato pa lok hrbet, kolikor je to mogoče. V tem primeru mora medenica pritisniti naprej in rahlo povečala, ramena in kolena navzdol.

Vaja 2. Zravnajte svoje telo, kraku dvignite in izvlecite hrbtenice. Potem, nagib telesa naprej, tako, da je poravnana vzporedno s tlemi. Nazaj hkrati je nemogoče krog, poskusite obdržati naravnost.

vaja 3. Od prejšnjega položaja, zvijajte navzdol tako globoko kot je mogoče vnaprej (v najboljšem primeru bi morala tvoja glava dotika tal), dlani, določene na tleh. Hrbet naj ostane še vedno naravnost, nagib je treba storiti na račun medenice, to je navzgor prilagajanje. Med vadbo, kolena ne bend, vratu in rokah in rezila se sprostite. Za hitro dosegli želeni položaj, ki je stal v pozi, lahko nežno pregnan.

vaja 4. Ko ste brez težav opraviti prejšnjo vajo, poskusite izvesti še globlje pobočju, naslonjena že na podlakti.

vaja 5. Široko poskrbi noge, stopala so dane pod kotom približno 45 stopinj, roke dvignili. Izdihu, sedite, največja širjenje bokov. Ohišje mora biti nagnjen naprej vzporedno s tlemi. Vdihavanje, pojdi gor in se izhodiščni položaj. Opravite ne manj kot osemkrat.

vaja 6. Začetni položaj kot pri zgoraj vadbo. Od njenega Crouch, največja kolena širjenje narazen. Taz hkrati največ uporabljajo naprej, držite naravnost nazaj, ramena podirajo in roke gor.

vaja 7. Razporedi noge na še večjo širino, položite noge vzporedno. Postavite dlani na mat in izvesti najmanj osem stranskih lunges. V tem primeru se medenica potegnil nazaj, in obdržati trupa vzporedno s tlemi. Ob vsakem naslednjem treningu poskušajo iti dol na tla in manj, s čimer napadi globlje.

Vaja 8. Razporedi noge celo širše, počitek dlani na tleh. Ali sklece - Ko izdihnete, upognite kolena in nižje prsih na tla. Opravite vsaj osemkrat.

vaja 9. Noge, razširil širše, postavite vzporedno telo na tla, jo držite z podlahti, medenica poslali nazaj. Vdihavanje, rahlo upognite kolena, izdihu, Popušten, hkrati pa poskušajo zaostriti medenico nazaj še bolj.

Kako narediti razpok

Ko vaš raztezanje, da bi dosegli želeno raven, lahko poskusite narediti razdeli. Preden to storite, če seveda niste naredili banner, morate opraviti toplo-up. Pridite v poze zelo nežno, počasi, hkrati pa boste imeli ničesar ne bi bilo težko poškodbo, ali prasketanje. Sedel na vrvico, morate doživeti le naravno napetost je lahko rahlo bolečino.

Za sajenje v naprej delih najprej vnesti v globoko Udarci, nato pa nazaj stopal počasi začeti premikati nazaj, drsenje prstov in postopoma se telesna teža prenesla nanjo. Če delih odbor ne pridejo ven, rahlo popruzhinte na najnižji možni točki do sebe. Vrni se na začetni položaj in spremeniti noge.

Za sajenje, bolj zapleteno, navzkrižno split najprej vstati po vseh štirih, nato zravnajte eno nogo na stran, prenos telesne teže na rokah in poravnajte z drugo nogo na stran, se sedaj postopoma začeli spuščati. Počitek pred malo lažje na podlakti. Sklicujoč se na noge, nato pa nežno spustite na tla, mednožje, noge in trebuh. Ko je ta položaj obvladamo, lahko poskusite, da bi sedel. Če želite to narediti, poostriti medenico navzgor, dal nogo na peti, vleče nogavice navzgor, nato pa se usedem in zravnajte hrbet.

Video: Vaje storiti razdeli v domu. za začetnike

Bolečina z vrvico

Raztezajo mišice, ki jih potrebujete, da tik pred bolečino svetlobe ali manjše neugodje. Šibka godrnjav bolečine v nogah, kažejo, da so mišice raztegne in postopno pridobivanje potrebnih elastičnost. Zaradi tega boste postopoma, brez škode za telo sedi na vrvice. Če si vzamete čas in poskušajo vstopiti v vrvice brez ustreznega usposabljanja, lahko privede do zelo hudih poškodb - natezne, solza, rupture kite in vezi, mišic kila, delno pretrganje mišic, izpah sklepov, itd

Ko je med raztezanje ali pristankom v razcepom oster bolečine v sklepih in mišicah, je to lahko znak poškodbe, tako da ne moremo dopustiti. V tem primeru, bi morali priti ven iz poze, se sprostite, in na območju, kjer je bolečina čutiti, da bi led.