Program sklece: sistem, sistem, vrste kompleksnih (glej tabelo)

V tem članku:

1. temelj
2. Vrste sklece
3. Oprema pushups
4. Več o tem, kako to storiti sklece od tal - osnovna načela
5. Tabela pushups

temelj

Stiskali - je osnovna vaja, ki se izvaja na tleh in ne zahteva malo ali nič posebno opremo. Kako uporabne pushups? Kljub svoji preprostosti, ta naloga vključuje veliko skupino mišic. V vaji je v glavnem udeležili prsnimi mišicami in iztegovalk v rokah - na triceps. Poleg tega obremenitev prejema del delta (sprednji žarek), podlakti mišice hrbta in trebuha. Odvisno od vrste vadbe opravlja, in varianta bremena lahko tudi mišice nog in majhne mišice stopala.

hvala pravilna Wrestling, lahko le izboljšajo vzdržljivost mišice na rokah, hrbtu in tiska, ampak tudi za doseganje dobre mišice relief prsih in triceps, znatno povečajo svoje moči stopnje. Poleg izboljšanja vzdržljivosti, zmogljivosti napajanja, ki opravlja sklece (v različnih izvedbah), stimulira kardiovaskularno aktivnost, Izboljšuje cirkulacijo krvi.

Push-up - to je praktično uresničevanje "klop, v ležečem položaju", vendar v obratnem vrstnem redu, in kjer je lastna teža se uporablja namesto barbells ali utežmi. Kaj naredi sklec? Pri izvajanju vaje z rokami širi široka, je glavni tovor izpostavljen zunanjem delu prsne mišice. Pri izvajanju vaje glavo navzdol, da je stimulacija zgornji del prsnega koša, z glavo navzgor sklece - bi spodnji del prsne mišice.

Vrste sklece

Obstaja kar nekaj vrst sklece. Vsaka vrsta ima svojo različico obremenitve in opravlja posebno nalogo. Deset vrst sklece - to je preprost seznam. Obstaja tudi potisni na prst, ki je zaljubljen v zemljo.

1. Vaja poteka s povprečjem Hands (tri variante - na dlani, pesti in prsti).
2. Ožemanje izvedemo z ozko formulacijo rok (dve varianti - na dlani in pesti).
3. Vaja izvedli s splošno navedbo rok (dve varianti - na dlaneh in pestmi).
4. Izvajanje praktičnih vaj z glavo navzdol (tri možnosti - širok, srednje in ozko formulacijo v rokah).
5. Vaja, ki deluje na eni strani (dve varianti - Palm in pest) - primer vadbe - pri zavijanju "na" dlani prst izvaja sklece o triceps.
6. Sklece, izvedenih na steno, glavo gor (variant - na dlaneh, pestmi in pestmi s skoka).
7. Vaja izvedli s koleni.
8. Vaja se izvaja s skokom (alternative - na dlaneh in pest, s skok in bombaž).
9. "Judo Style" - vaja z odklonom v hrbtu in pasu. Ta vrsta sklece se pogosto uporablja v medicinski praksi - v učilnici za fizikalne terapije.
10. Stiskali izvedemo v omaro na rokah (pestmi ali dlani).

Oprema pushups

dihanje tehniko pri opravljanju te naloge - sklece je precej preprosta. Vdihnite izvedli med kodre, dih gre za podaljšanje. Če želite izvedeti, kako narediti sklece na tla, se morate najprej obvladati tri preproste vrsto vadbe.

Širina Hands - povprečje. Možnost ima povprečno stopnjo zahtevnosti. Vaja vam omogoča, da delajo prsne mišice, s iztegovalk za roke, delta in daje statično obremenitev na hrbtu. Ko razredi bosonogi in palme noge prsti talna površina omogoča tudi statično obremenitev stopala.

Aparati. Zavzame stališče - leži v poudarkom na neposrednih rokah. Roke ramen širina narazen. Počasi nižje, nato pa nenadoma vrne v prvotni položaj.

Širina naslona za dlani - ozek. Možnost povprečna raven zahtevnosti. Vaja daje naglašenega pritisk na mišice - iztegovalk za roke, hkrati deluje na notranji prsnimi mišicami.

Aparati. Zavzame stališče - leži v dlani, roke naravnost, mora palce dotakniti drug drugega. Počasi nižje strmo po vzletu izhodiščni položaj.

Uprizoritev roke - širok. Možnost povprečna raven zahtevnosti. Najprej, ta različica vaje, vključuje delo sredi prsnimi mišicami, zgornji in spodnji del za prsne mišice, so iztegovalk v roki in delta so vključeni v manjši meri. Na hrbtnih mišic morajo statične obremenitve.

Aparati. Zavzame stališče - leži v poudarkom na zravnal orožja. Roke - dani na razdalji, daljši od širine ramen. Pade dol, nato pa seva mišice prsnega koša hitro vrne v prvotni položaj.

Možnost - vadba se izvaja na dumbbell, stiskal vrat. Ta oblika omogoča, da odkrijete mišice prsi večje obremenitve.

Več o tem, kako to storiti sklece od tal - osnovna načela

Obstajajo programi, programi in potisnite mizo. Kaj je to? sklece program je taktika ukrepe je treba sprejeti, da se doseže glavni strateški cilj. Na primer: določeno nalogo, da se naučijo, kako narediti sklece 100-krat v zadnjem mesecu. Za to je poseben program, ki bo dobil rezultate. Značilno je, da ta program omogoča Razredi šest dni na teden, dva ali tri krat na dan. Shema za potiskanje se bliža in določeno število ponovitev v vsako vadbo seji. Za spremljanje rezultatov, videli uspehe in neuspehe, da nekatere spremembe lekcija načrtuje tabelo sklece, v kateri je prikazana vaja, nizov in ponovitev.

Tabela pushups

V tabeli, številke kažejo število številk izvedenih pristopov - število ponovitev - in jih potisnite v vsaki.

Prvi teden

drugi teden

tretji teden

četrti teden

Kot rezultat te prakse za štiri tedne, ožeto stokrat v enem pristopu, na začetku petega tedna ne bo povzročilo nobenih težav.