Deadlift - oprema performance in ima vaje

• Deadlift - kako pravilno izvajati
• Klasična stena palica - performance tehnika
• Deadlift z utežmi - tehniko uspešnosti
• Splošni nasveti:
• Značilnosti deadlift za dekleta
• Splošna priporočila:
• Katere mišice delajo med vadbo

Deadlift je priznan kot eden najboljših vaj za pomoč izgradnjo mišic. To mora biti prisotna v programu za usposabljanje ljudi, ki želijo, da bi dobili privlačno olajšave. Deadlift se izvaja s športniki iz različnih smeri - to je bodybuilding, CrossFit, uteži, powerlifting, itd To pa je mogoče doseči zelo dobre rezultate.

Deadlift - kako pravilno izvajati

Deadlift je več vrst. Glavni pomisleki klasične in sumo. Razlikujejo oprijem in vrat stopala. Klasične bodybuilderji pogosto uporabljajo, ker menijo, da je to najbolj optimalna črpalke in naloži mišice hrbta. Sumo - vaja, a najljubši Powerlifters pogosto se uporabljajo in varnostne sile. Primerna je za ljudi, ki imajo šibko nazaj in začetnike.

Pravilno deadlift ne glede na vrsto, se šteje, da je precej varno vadbo. Ampak samo pravica! Vse napake v svoji izvedbi zagotovo pripelje do poškodb.

Če se izvaja nepravilno ukrivljen v glavnem škoduje pasu. V vsakem od svojih različic, so obvezne zahteve za izhodiščni položaj - spačeno nazaj in popolnoma ravne hrbtenice. V tem primeru telo zravna zaradi mišice nog, hrbta in zadnjice. Začetniki pogosto dovoli eno napako - zaokroženo nazaj. V takem položaju najbolj mišic off z dela, in glavno breme pade na spodnjem delu hrbta.

Deadlift, načeloma je fizična oseba, ki izvaja, zato ne more biti preveč težko prešteti. Njen poglavitni je, da poberem nekaj teže in vstati. Takšna gibanja so nenehno in mnogi sploh ne opazijo. Kljub temu pred dvigom naložen Štangla je potrebno, da se naučijo pravilne tehnike. V idealnem primeru bi morala učiti izkušenega trenerja.

Video: deadlift! Osnovni postulat zmogljivosti in tehnologije! Najboljše vaje!

Študij stene potisk je treba začeti z lahkimi utežmi ali še bolje, da dvig strgala. potem lahko greš na usposabljanju s praznim žigom. Dvig svojo vrednost, medtem ko ne bo na voljo za petnajst ponovitev neto. Potem lahko postopno začnete z dodajanjem teže (vendar upoštevajte, začetniki se ne priporoča, da se utež, ki je več kot polovica lastno). Tako boste lahko napredujejo in se skoraj popolnoma odpravi nevarnost poškodb.

Pred vkrcanjem na stojalu, da je treba izvesti toplo-up. Za začetek, traja deset minut kardio. Na primer, lahko delate v ustreznih simulatorjih. Nato sledite nekaj preprostih vaj, ki bo topel glavne delovne sklepe - kolena, kolki, gležnji.

Video: deadlift. tehnika uspešnosti

Klasična stena palica - performance tehnika

• Pridite čim bližje do vratu. Stopala ramen širina narazen, mesto (lahko imate malo). Nogavice rahlo razširi navzven.
• Sedi in zravnal razumevanje držite vratu (lahko razlikujejo oprijem). V tem primeru je treba znotraj podlakti dotikati zunanje strani stegna območje. Poleg tega se prepričajte, da je vrat rahlo dotaknila nogo. Na splošno je priporočljivo, da se namesti tako, da je, ko je vadba je zdrsnila na noge.
• Bodite posebej pozorni na držo. Hrbet mora biti ravno in le rahlo obokan v ledvenem delu hrbtenice in v nobenem primeru ni zaokrožena. Medenica je treba določiti nazaj, poglej - obrnjen naprej pred njim, zravnal prsih, so ramena razvita in nameščena tik nad žigom (želijo zaokrožiti nazaj je strogo prepovedano).
• Globoko vdihnite, stisnite zadnjico, zategnite ramena in začne plezati nazaj, medtem ko ravnanje svoje telo in vstal. Na vrhu, potisnite boke in trupa v celoti poravnali. Med premikanjem težo mora iti nazaj na petami. Ko premagali najtežji del dvigala, Exhale.
• Žalovanje manj na istem načelu, ki je bilo postavljeno. V tem primeru, bi morala le rahlo dotikati tal. Naj drugi premor, nato pa takoj šel.

Stanovaya sumo palica ima veliko število prednosti. V nasprotju z vsemi drugimi vrstami vleke je pritisk na mišice notranje stegen. Poleg tega ta vaja sil za delo polprečno in semitendinosus in globoke mišice zadnji strani stegen. Opravljeno potiska sumo, kot sledi:

• Stopala položaj je precej širši od ramen (Iz rami približno 30-40 centimetrov), noge rahlo razširi navzven.
• upognite noge in sedi na največjo možno globino.
• Bodite ravno orožje palico vratu širino ramen, je bolje, da drugačen prijem, ki ne dopušča mu vrti.
• Poskusite strmel strogo naprej (Tako bo lažje, da bo vaš hrbet obokan v ledvenem delu hrbtenice).
• Vdihnite, zadržite dih in ravnanje nog in trupa, napenjanje mišic trebuha, rahlo boči hrbet, stojalo z girfom.
• Ob koncu gibanja potegnite ramena nazaj in nato izdih.

Ugotovite, kaj je vaša tehnika je pravilna in že ste pripravljeni za izvedbo deadlifts z težka teža ni tako težko. V tem primeru je treba najprej pnevmatike zadnjica in boki, ne tvoj nazaj.

Pri izvajanju te vaje pogosto dovoljene naslednje napake:

• ne upogiba v pasu;
• teža je na prste in se giblje;
• Vulture se nahaja stran od spodnjega dela noge.

Kot postane daje večji poudarek na hrbtnih mišic, ni priporočljivo bolj pogosto kot enkrat na pet dni. To ne bo samo zmanjšalo tveganje za nastanek poškodb, ampak tudi k izboljšanju učinkovitosti. Zelo enako nalogo v zvezi z izvajanjem programa lahko videti takole:

• 2 kompleta z maso 50-65 odstotkov največ (kar pomeni, da lahko premaga samo enkrat), za 8-10 ponovitev.
• 2 kompleta z maso 60-75 odstotkov največ 6-10 ponovitev.
• Pristop 1 (če je slabo sila) iz 80-90 masnih odstotkov najvišjih - 5 ponovitev.

Deadlift z utežmi - tehniko uspešnosti

Glavna prednost tega postopka je, da lahko postavite dumbbells na robovih in poravnajte zahvaljujoč tej težišča. S tem se zmanjša stres na zvišanje sklepih in amplitude gibanja. Wall oprijem z utežmi iprekrasno primeren za začetnike in za dekleta, saj bi obvladali to je veliko lažje, kot z Štangla.

Dejstvo je, potisk z utežmi - enako klasični deadlift. Kako izvesti to vajo smo opisano zgoraj. Edina razlika v tem, da se bar nadomesti s parom utežmi. Nazaj, ko to postane tudi nemogoče krog, z izvajanjem, ki jih potrebuje, da se caved v pasu.

Pogosto izvajajo deadlifts in ročke za druga vozila.

• Ročke neposrednih oprijem, upognite noge zelo malo. jim Vodenje ravne roke, postavite sprednji del stegen.
• Pusto na trst brez spreminjanja kota nog ovinku na kolena, tako da je padla telo skoraj vzporedno s tlemi.
• Vzemite si odmor in pojdite na izhodiščni položaj.

Splošni nasveti:

• Če vam je težko, da bend, ni hkrati pa zaokroži svoj hrbet, koleno ni tako nizka, ali močno upogibajte noge. Pri dviganju je treba v celoti izravna.
• Za močnejše noge, da bend, bolj breme bodo izkušnje zadnjico. Manj jih bo bend, tako da bo uporabljal boki več.
• Ni priporočljivo pri izvajanju vaj za noge, da bo povsem ravna, tako da bo močan pritisk na hamstrings. To ne bi smelo biti preveč bend noge, ker je sila v tem primeru spremeni v čepenje. Na najnižji točki kolkov lahko vzporedno s tlemi pod to raven, da ni treba izpustiti.

Video: deadlift - močan, vendar brez sunkov!

Značilnosti deadlift za dekleta

Uporabljajte deadlifts ne samo v powerlifting, vadba je precej pogosta in fitnes. To ni presenetljivo, saj uporablja veliko mišic. To se lahko pohvali ne veliko vaje. Pravilno izvajanje vleke naučiti dvigne od tal ne glede na težo, ki ima takšno znanje, ki lahko shrani zdravje že vrsto let. Poleg tega bo ta vaja okrepi celo "zadnji verigo", kar pomeni "delilnih" pregibači noge in lepo obliko zadnjice.

Deadlift za dekleta je nekoliko drugačen od moškega različice. Najprej - intenzivnost. Ženske bi ga morali opraviti v lažji način visoki glasnosti. Na primer, če se moški ponavadi osem ponovitev, dekleta morali do 15, vendar z manjšo težo. To je posledica dejstva, da so ženske, kot pravilo, ne potrebujejo za izgradnjo mišične mase, in si morate naložiti obseg je opredeljen mišice.

Dekleta lahko opravljajo iste vrste vleke, kot moški - klasična, z utežmi, Sumo, itd Tehnika izvedbe za ženske ostala nespremenjena. Mnogi trenerji priporočajo pošteno seks, da opozori na osnutek, ki se izvaja z ravnimi nogami, je še vedno pogosto označuje kot romunski deadlift. Usposabljanje, ki je vključena v izvrševanje obliki lepe, rit zaostrile, saj je tudi glutealni mišice obremenitve in uporablja manj nazaj.

Razmislite o uspešnosti svojega tehniko:

• Stati pred žiga (Treba se nahaja na police), rahlo odpre noge in trup nagibala naprej. Primite vratu zravnal roke oprijem na vrhu, hkrati pa poskušajo ohraniti noge naravnost, kot je mogoče, in spodnji del hrbta obokan. Sedaj vdihnite in vzravnano, vodenje odklon noge imajo zelo malo ukrivljen na kolena, potem planila naprej - ta položaj bo original.
• pusto navzdol, medtem ko vaše oči še naprej usmerjena naprej, je naravnost nazaj in rahlo caved v pasu. Roke še vedno naravnost, noge lahko malo ukrivljen.
• Ko je vrat pod kolenom, ostajal drugi in postopoma vzpenjati.

Splošna priporočila:

• Pri opravljanju te naloge, se medenica dovoljeno vzeti le, če znižanje hrbet, ko ravnanje telo premakniti naprej, da ne more dvigniti gor ali spusti navzdol.
• Narediti vajo, vedno veselim.
• Ne nosijo bremena na peti ali prstih, vedno temelji le na celotno stopalo.
• Žalovanje držite čim bližje telesu.
• Gredo gor, vdihniti in potapljanje, izdihom.
• Kakor tudi izvajanje kakršnih koli drugih vrst povezav, ne zaokrožujejo hrbta.

Video: Osnovne vaje: kako? Stanislav Lindover

Katere mišice delajo med vadbo

Če želite graditi mase v nogah in nazaj, jih dodajte na oblast - odlična vaja za to se šteje, da je deadlift. Katere mišice delajo pri njenem izvajanju, ni težko uganiti - to je vse mišice, ki obdajajo hrbtenico, zadnjico in seveda v stegno. Najprej je na biceps in kvadriceps, deltoids, trapeze, Veliki hrbtni mišica, hrbtenice erectors, delajo tudi za javnost, podlakti in mnoge druge mišice. Na splošno velja, pri opravljanju deadlift, ki delajo mišice predstavljajo skoraj celotno mišično maso. V tem primeru, če oseba, ki naredi le osem vaj - klopi noge, sklanjanja, ravnanje hrbta, sukanje za medije, dvig na prste, upogibanje zapestja skomigne in podirajo ravne roke.