Pobočja z Štangla na ramenih okrepiti nazaj študijo in noge

Katere mišice delajo

Pri izvajanju te vaje dela:

• ekstenzorske mišice hrbta (v spodnjem delu);
• latissimus dorsi;
• glutealni mišice;
• hamstring mišice;
• trebušne mišice.

Kot posledica vključitve pobočjih z Štangla na ramenih v program usposabljanja:

• povečuje moč in moč nazaj, kar omogoča, da se bolj samozavestno opravljanje osnovne vaje;
• je pomemben napredek v teži med različnimi gibi vleke;
• To zmanjšuje verjetnost poškodb hrbta;
• izboljšano držo;
• zmanjšati negativen vpliv na hrbtenici o zaposlitvi z velikimi utežmi in zmanjša verjetnost za nastanek težav s hrbtom;
• pospešeno okrevanje nazaj poškodb.

možnosti vaja

Torej obstajata dve glavni možnosti za te vaje - pobočjih z Štangla na ramenih za izboljšanje pasu in delajo ven zadnji del stegna in zadnjico.

Pobočja z Štangla na ramenih za izboljšanje pasu

Da bi povečali spodnjem delu hrbta, da delajo, kar potrebujete malo upognite noge med vadbo - to bo odpravila breme od njih. V tem primeru morate stati na ravni površini, dajanje težo na prste. Med znižanje medenice nekoliko umakne.

Za uporabo pasu do maksimuma, lahko celo dal prstne nogavice na hribčku, to povsem primerna palačinke iz bara. Ampak še vedno veliko bolj verjetno, da opravlja to nalogo, medtem ko stoji na tleh ravni.

Pobočja pole za študij stegnenice in zadnjico

Za lajšanje spodnjem delu hrbta in premik večino dela na nogah, bi moralo biti mogoče, da se premaknete na petami telesne teže. Če želite to narediti, ki jih potrebujejo, da bi dobili vse enake palačinke tudi.

Noge Hkrati morajo biti ravne, brez upogibanja kolena ali upogibanje na minimum. Medenico, za razliko od prejšnje različice, morate vzeti dovolj daleč nazaj, da bi dobra vaja zadnjico.

Pobočja drogu v slogu powerlifting

Ker je močan spodnjem delu hrbta zelo pomembno v powerlifting, športniki, ki se ukvarjajo s tem športom, se prepričajte, da so to nalogo v svojem programu usposabljanja. V tej izvedbi je po vaja potekala na ramenih čim nižje.

To vam omogoča, da delo z največjimi uteži - če pobočjih v tem slogu, kot se vedno zgodi v powerlifting, uporabite največjo dovoljeno maso, ki vzdrži športnik, in majhno število ponovitev.

Tehnika pobočjih z Štangla na ramenih

• Bodite izhodiščnega položaja: dal vratu na ramenih, odstranite vrstico iz stojala, kraj noge širše od ramen, privijte zgornji del hrbta in ramen rezila, malo jamo ob pasu.
• Nagnete naprej, dajanje medenico nazaj v vodoravni položaj telesa.
• Gladko vrnete v začetni položaj.

Optimalno število ponovitev - 8-10, optimalno število nizov - 3.

Vaja se lahko izvaja tudi v manjši amplitudo. V tem primeru, je trup na dnu ni vzporedna s tlemi, in pod kotom 35-45 stopinj. Kateri od obeh možnosti, da ostanejo, vsakdo odloči zase. Moramo odločiti na podlagi strukturnih značilnosti telesa in izobraževalne namene.

Noge, ko naj bi se pobočja z Štangla na ramenih biti rahlo ukrivljen, prsti - malo poglej na stran. Druga možnost - da poskrbi noge ožji od rame, mora noga v njej lahko vzporedno. Naj bo vaše stanje nekoliko bolj zapletena, ko je nastavitev pete.

Med vadbo vodi upogibanje v pasu, bo to preprečuje poškodbe. Za natančen nadzor časa, lahko vajo izvedemo stoji postrani v ogledalu. Sključen nazaj, ko upogib z Štangla na ramenih močno poveča nevarnost poškodb.

Na vrhu je bolje, da ne bo telo v navpičnem položaju in da se ohrani rahel nagib naprej - tako malo skrajšal amplitude gibanja bo ciljno obremenitev mišic po vsem pristopom.

Pobočja drogu se lahko izvede bodisi s standardno tehniko dihanja - vdihovati znižanje, izdihom v porastu - in zadrževanje diha. V drugem primeru pred znižanjem Vdihnite, izdihnite proizvedeno po dvigu, prav dihati paerliftery.

Med mas

To je zelo pomembno, da izberete pravo težo. Ni potrebe, da si prizadevajo za čim večje teže za to nalogo.

Štangla teža naj bi omogočilo, da samozavestno izvesti vajo na pravilno tehniko, da ne poškoduje vaš hrbet. Značilno je, da je teža približno 20-30%, ki se uporablja v čepenje športnika.

Ne pozabite, da je dobra oprema veliko bolj pomembno, da uporabljamo velike teže. Če samo obvladali te vaje, to je v začetku s praznim žigom - se bo izkazalo pravi poti gibanja.

Največja teža se lahko uporablja v drugih vaj - za deadlift in deadlift, pod katerim se palica ne nahaja na ramenih, in roke navzdol podaljšana.

In dviganje in spuščanje telesa ne gladko, brez sunkov. Hkrati mentalno osredotočiti na ciljne mišice. To je zagotovilo za odlične rezultate. Ali pobočja z Štangla na ramenih na dan, ko se vlak nazaj, na začetku ali na koncu treninga, jih lahko opravlja pred deadlifts ali po njej.

pogoste napake

Nepravilno pozicioniranje batnice v telesu. Bar mora temeljiti na trapezoidno mišico. Če postavite bar previsoka, tako kot mnogi, bo pritisk na vratu. Ta dodatna obremenitev, tudi v tem primeru poveča nevarnost poškodb.

Amplitude gibanja. Med celotnim pristopom, tako zgornji in spodnji točki, pogled mora biti usmerjen naprej. Pokimal, gleda v tla, ni vredno.

zanimivosti

Splošno ime te vaje - "Dobro jutro". To izhaja iz dejstva, da je gibanje med izvajanjem pobočjih z barom, ki spominja na pozdrav soncu, zaradi česar oseba takoj po prebuja.

Kljub imenu, naredite to vajo večkrat sredi dneva ali pa v drugi polovici leta - to je čas, večina športnikov sodelujejo pri usposabljanju teže.

Ta vaja je znano že dolgo časa. V XIX stoletja je to storil strongmen in rokoborcev. Takrat je bil trening za moč zelo razlikuje od sodobne, ampak veliko znanja o pravilnem organizacijo usposabljanja za razvoj mišične moči so bile že takrat znana.

Športniki iz časa eksperimentalno ugotovili, kaj vaje morate opraviti za doseganje dobrih rezultatov, in kako jih je treba storiti. Ker pobočja pol stoji priložnost za okrepitev spodnjega dela hrbta, kakor tudi prispevati k razvoju nog, se popolnoma prilegajo v program usposabljanja varnostnih sil v času.

Kje začeti?

• Preživite dobra vaja pred vadbo obremenitve hrbta.
• Izberite ustrezen način vadbe: obstaja varianta pobočjih z Štangla stoji delati v spodnjem delu hrbta, kot tudi različico za razvoj mišic stegen in zadnjice.
• Izberite pravo težo: pobočja z bar stanju - ni vaja, kjer si moramo prizadevati za največjo maso uteži. Optimalna teža - 20-30%, kar boste uporabili pri opravljanju počepe.
• Skozi pristop ohranja upogibanje v pasu. Poglej, ves čas mora biti usmerjen naprej.
• Na vrhu vodi rahel nagib naprej - zahvaljujoč hrbet in noge bodo stalno naložen v celotnem pristopu.
• Kot dviganje in spuščanje gladko storiti, mentalno usmeriti na ciljne mišice.

video

Če si želiš ogledati ta video: