Deadlift na ravnih nogah: naučiti pravilno izvedbo vaje

delajo mišice

Glavno breme pade na vzponu na gluteus maximus, stegenske mišice in kolk mišice vodi. Za hrambo palice v rokah odgovornega podlaket. Nazaj položaj je določen hrbtenice usmerniki.

Kot stabilizatorji naložiti vse mišice lubje. Zneskov vključujejo mišice izhaja, da je mrtev potisk bazične in ne zaostaja v tem parametru od klasičnega deadlift.

vrste

1) Gibanje se lahko izvede s polno amplitudo in nepopolno. Skupno amplituda je primeren le za izkušene športnike, medtem ko naj bi začetnik dal Štangla na klopi ali drug hrib.

2) ročaj je nastavljiv glede na anatomskih značilnosti, vendar je v deadlift ni mogoče uporabiti tudi širok oprijem.

3) Roka se lahko vzame naravnost oprijem in raznohvatom.

4) Mrtvo oprijem se lahko izvede ne le s konvencionalno palico, vendar z Trap-vratu. To je posebej narejena za deadlift in njenih različic. Trap - vratu ima udoben oprijem in vam omogoča, da natančno sledenje trajektorije gibanja med vadbo.

tehnika uspešnosti

Preden vklopite deadlift z ravnimi nogami v procesu usposabljanja, je potrebno upoštevati številne pogoje. Dead Rod je zelo težka naloga, ki jo začnejo šele po zadostnem razvoju klasični tehniki vleke in dosegli vsaj nekaj rezultatov.

Vse vrste palice imajo visoke zahteve glede spretnosti posnetka ravnem položaju hrbta, ampak za določeno vadbo mora biti ta zahteva pomnoži dvakrat. To je posledica dejstva, da sta telo in noge, ki se nahajajo v zvezi s seboj v velikem kotu.

Brez dobre odsek za opravljanje deadlifts bolje, da ne bi. Najmanj, kar mora športnik imeti možnost, da bi dosegla svoje roke na tla z ravnimi nogami. Pomembno je, da imajo raztegne Ahilovo tetivo.

Če je v zvezi s tem niste do par, traja nekaj tednov redne vadbe za raztezanje. V tem času, boljše ali ne vaditi mrtvega vlečenje, ali pa to počne z zelo nizko težo, bar, hkrati pa je potrebno postaviti na hribu (palačinke ali podstavkih).

Anatomski sposobnosti nekaterih ljudi, ki lahko privede do dejstva, da tudi z odlično odsek ne more biti izvedena na mrtvo hrepenenja določeno amplitudo brez upogibanja hrbta. V takem primeru je potrebno, da se prilagodi sam po palačinke velikih dimenzij in druga sredstva za povečanje začetne višine izstrelka.

Treba je doseči takšno amplitudo, na kateri se bo spet biti naravnost skozi gibanje.

Začetek položaj: noge so kratke razdalje narazen, stopala vzporedno. Širina oprijem na ravni medenice ali malo več. Noge se morajo žigosati na razdalji, na dotik noge.

Noge morajo biti poravnana, ali v okviru gibanja bodo pojavile navora. Zadnjica moral vleči nazaj, kolikor je to mogoče. Naravnost nazaj, zmanjša lopatice. Kolena morajo biti rahlo ukrivljen, absolutno ne morejo pregibajo v notranjosti.

Nežno dvignite Štangla. Glava mora pogledati naprej in ne pade. Izstrelek je blizu spodnje noge ne oddaljuje od njega. Ko doseže vrh potreba po zagotavljanju telo v pokončnem položaju in zravnajte kolena. Ne moreš pusto nazaj, daje čezmerno obremenitev na spodnjem delu hrbta.

Znižanje bar začne s hkratno nagibanjem naprej in upogib kolena. Trajektorija gibanja mora biti enak tistemu, ki je bil na vzponu izstrelka. Izdih opravljeno med dviganjem, medtem ko se gibljejo navzdol dihanjem zamudo dih izdelan na vrhu.

Nasveti

• Kljub temu, da je vadba z imenom oprijem na ravnih nogah, upognite kolena mora biti prisotna. Manj kot v klasični palico, vendar dovolj, da bi pas črto na najnižji točki.
• Teža naj bi precej manj kot v klasični palico. Moral bi začeti z utežmi težo približno pol svojo težo. Dovolite, da je v redu 2-4 kg na teden.
• Mešanje rezila - kazalnik ravnosti hrbta. Če se razvežejo, se vaja narejeno pravilno, in tveganje za poškodbe poveča. Če zadržanje nožev ni dovolj močna, da je treba sprejeti manjšo težo, in okrepiti mišice, ki so odgovorni za to SCHRAGE, itd V primeru, ko se rezila začeli razvezo pri dviganju uteži, mora takoj prenehati z vadbo, spustite lupino na tleh. Prav tako je treba spremljati pravilen položaj ledvenih.
• Težišče pade na petah.
• Dead vlečna, za razliko od klasičnega, se ne opravi z majhno število ponovitev. - Optimalno število ponovitev na set - 5-15. Ne smemo delati to vajo na neuspeh, saj povečuje tveganje za nepravilnosti v opremo. Oglejte si najboljše delovanje 1-2 ponovitev do odpovedi.
• Glavni vzvod tukaj je medenica, njegov sključen naprej daje zagon za celotno gibanje.
• Zato je zaželeno, da uporabite trakove. Deadlift ni odpravljena omejitev teže, kar pomeni, da so zapestja zmerna obremenitev, kar bi koristilo, da jih okrepi. Če bi jih ne prikrajša za to priložnost.
• Mrtve želja dovolj opraviti enkrat na teden.

osnovne napake

1. Upogib hrbta v ledvenem in prsni hrbtenici.
2. Koncentracija prizadevanj v hrbtu (željo, da dvigne težo nazaj mišice), ne v nogah in medenice.
3. Zanemarjanje raztezanje.
4. Sprostite palico iz nog med vožnjo.
5. Želja, da bi poravnali kolena poškodbe opreme
6. Odmik težišča s pete v nogavice

seštejemo

Torej, deadlift na ravne noge - ta vaja razvija predvsem stegenske mišice in zadnjico. Oprema za njeno delovanje, je še bolj zapleten, kot klasične palice (ki v zameno, preprostost je drugačen), tako da zavzamejo mrtvo potisk mora biti dovolj samo usposobljeni športniki.

Če ste, kot začetnik, odloči, da vključi to nalogo v svojem programu, to storite v delni amplitude. Glavni pogoj za njeno pravilno izvajanje - naravnost nazaj in poudarek na žoge.

video

Ta video vam bo pomagal razumeti pravilno tehniko opravljanje vaj: