Pravilna prehrana za športnike

• meni vzorec pravilno prehrano za športnike
• Značilnosti dobre prehrane za ženske športnike
• Še posebej pravica prehrana za moške športnike

Jedilnica oseba, ki se poklicno ukvarjajo v neke vrste šport, ne more biti drugačna od prehrani povprečnega človeka. Ta dejavnost je običajno povezana z velikimi nevropsihiatrično in telesne dejavnosti, zlasti v kritičnih dogodkih.

Ker je priprava športnika traja več kot en teden, skrbno izbiro vseh komponent dobre prehrane - ključ do dobre telesne oblike in končni uspeh prizadevanj in športnika in njegovega trenerja.

Pravilna prehrana popravljena vsak teden, je lahko:

• Poskrbite, športnik potrebno količino kalorij, hranilnih snovi, vitaminov in elementov v sledovih.
• Z uporabo različnih prehranskih dopolnil in hranilnih snovi za aktiviranje in normalizira procese presnove.
• Povečati, zmanjšati ali ohraniti nespremenjeno telesno težo.
• Spreminjanje sestave telesa, povečanje čiste mišične mase in zmanjšanje telesne maščobe.
• Ustvarite optimalno hormonsko ravnovesje, ki je bistvenega pomena za uresničitev maksimalne telesne zmogljivosti športnika in najboljše rezultate.

Približna ustrezna športna prehrana prehrana, pripravljeni za en teden, je treba upoštevati količino energije, ki je odločena, ne le šport, ampak tudi svojo težo športnika.

Zato je prehrana pravilne prehrane, ob upoštevanju porabe energije računa, je narejen posebej za vsakega športnika in posodablja vsak teden.

Poraba energije določa ločevanje večjih športnih naslednje skupine:

1. Šport, ki ne zahtevajo veliko fizičnega napora.
2. Šport, ki zahtevajo kratko, a pomembno fizičnim naporom.
3. Šport konjugat s fizično zahtevne velik obseg in veliko intenzivnost.
4. Šport, ki zahtevajo dolgotrajne obremenitve.

Glede na težo energetske vrednosti športnika lahko precej niha, tudi znotraj enega samega športa.

meni vzorec pravilno prehrano za športnike

Prehrana prehrana športnikov, je v veliki meri odvisna od vrste vadbe in način procesa usposabljanja. Dajmo primer za ilustracijo prehrane športno prehrano za do en dan pod različnimi obremenitvami in načini.

1. običajno prehrano

• B: dve trdo kuhanih jajc, 200 g sira (brez maščobe), del ovsena kaša dojke z majhno količino oljčnega olja, tri rezine otrobov, 250 ml črnega čaja.
• Kosilo: sadje (hruške in jabolka), kolaček z nizko vsebnostjo maščob, pitje z nizko vsebnostjo maščob jogurt (250 ml).
• Kosilo: mlečna ajdova kaša, umešana jajca za par jajc, solata iz sveže zelenjave, polnozrnatega kruha (tri rezine), nemasten sir (50 g), zeleni čaj.
• Prigrizek: žitni deli (vsi, ne le zdrob) z delci svežega sadja, nizka vsebnost maščob skuto (150 g), 250 ml sadnega soka.
• Večerja: velika (250 g), ki služi nobene zelenjave ali sadja, dve rezini kruha otrobov, 200 ml jogurta brez maščobe.
• Približno 60 minut pred spanjem: kozarec toplega mleka, jabolko.

2. Izboljšana prehrana

• Zajtrk: obrokov mlečno kašo iz ovsenih kosmičev, umešana jajca (iz 4 jajc), par peko ali polnozrnati kruh, velik oranžno.
• Kosilo: par banane, 250 ml nemastnega Jogurt za pitje, kateremkoli pest oreščkov (50 g).
• Kosilo: majhen (100 g) porcija zelenjave v solati, kuhana govedina (200 g), krompir kuhan v njihove kože (štiri kose), zelenjavni sok ali čaj.
• Prigrizek: povprečna (150 g), ki služi sadne solate, krilna steklena del riža, 250 ml mleka.
• Večerja: solata nariban korenje, olivno olje (120 g), zakrknjeno ribe, krompir plašč (štirje koščki na odmerek).
• V drugem večerjo: odseki Herkula žitaric, trdo kuhana jajca (4 kosi), 250 ml toplega mleka.

3. prehrana enega usposabljanja dan

• Zajtrk: obrokov mlečno kašo iz ovsenih kosmičev, tri trdo kuhana jajca, par pečenje s sadnim marmelado ali arašidovo maslo, kozarec pasteriziranega mleka.
• Kosilo: beljakovine energija bar, skodelica kuhanega črne kave.
• Kosilo: velika (250 g), ki služijo sveže zelenjave rezanje, 500 ml piščančje juhe, košček kuhanega govejega mesa (250 g), nekaj krekerji, skodelice rastlinskega soka.
• Sredi dopoldneva prigrizek: roll peciva, kompot iz suhega sadja.
• Večerja: majhna (150 g) s kosom kuhanih rib dušene zelenjave, zeleni čaj.
• Druga večerja: 250 g banana mleko tresenje, rezino kruha otrobov.

4. Rok prehrana okrepiti priprave

• B: del kuhanega riža z zelenjavo, bogato z ogljikovimi hidrati športne pijače (250 ml), dve rezini polnozrnatega kruha.
• Drugi palačinke za zajtrk z omako iz medu ali kondenziranega mleka (trije kosi na odmerek), razčetverili ananas, 250 ml sadnega soka.
• Kosilo: zelenjavna solata z majonezo, velik del (250 g) enolončnica (prednostno govedina), krompir, pečen sir.
• Malica: beljakovine bar, 250 ml športni napitek.
• Večerja: del ajdovo kašo, dušena riba, zeliščni čaj.
• Druga večerja: del ovsena kaša, sadni sok.

5. tekmovanja prehrani obdobje

• Zajtrk: ajdova kaša, nekaj žemljice, 250 ml mleka.
• Kosilo: meso sendvič, banane, čokolada črna (50 g) in skodelico črne kave.
• Kosilo: 500 ml piščančjo juho, kuhanega rib, zelenjave obara, dve rezini valjanih ovsa, dušeno sveže sadje.
• Malica: visoko kalorično kolač z rozinami A, sadni sok.
• Večerja: dušena piščanec (180 g) skodelice zelenega čaja.
• Druga večerja: hruška, mleko kaša, nekaj rezin kruha s črnim čajem.

Zgledna izvedba prave športne prehrane za en teden

torek:

• B: Majhna (150 g), ki služi za ovsene, par jabolk, kozarec nemasten jogurt.
• Drugič zajtrk: kuhano piščančje prsi (200 g), paradižnik, dve rezini suhega kruha, kozarec zelenega čaja.
• Kosilo: meso solata (300 g) kokošja juha (500 ml), dva pečen krompir, napajanje in sojina omaka, posušimo kruh (dva kosa), zeleni čaj (1/2 skodelice).
• Malica: kozarec mleka s kosom kruha iz ržene moke.
• Večerja: zelenjavna solata (300 g), šunka (60 g), posušene rezine kruha, zeleni čaj.
• Druga večerja: par valjev mak, 250 ml jogurta.

torek

• Zajtrk: sveže ananas rezine (100 g).
• Kosilo: ajde kašo (150 g), ham (60 g), glive paro (100 g), paradižnik, jogurt dopolnjenem z kosmičev (100 ml).
• Kosilo: zelenjavna juha (500 ml), riž (250 g), protein bar, zeleni čaj z limono (1/2 skodelice).
• Snack jajce v vrečko, zelenjavni sok (200 ml), rezina kruha iz otrobov.
• Večerja: sir rezina trdno snov (30 g), zelenjave solata (300 g), ducat kuhane kozice z limono mineralno vodo (200 ml).
• Druga večerja: protein shake.

sreda

• Zajtrk: jabolčni sok (250 ml).
• Kosilo: od sveže zelene solate (150 g), pšenični kosmiči (150 g), kuhan puranje prsi (100 g), kuhalne črne kave (100 ml).
• Kosilo: zelenjavna solata (150 g), kokošja juha z rezanci (500 ml), obara govejega mesa (200 g), banano, dušeno sadje (100 ml).
• Snack: skodelica jogurta, rezina rži posušimo kruh, pest pinjol.
• Večerja: par hrušk rezine paradižnika posut z olivnim oljem, kuhana riba (200 g), zelenega čaja (100 ml).
• Druga večerja: kozarec mleka z žemljice.

četrtek

• B: banana, kozarec posnetega mleka, dve rezine posušimo črnega kruha.
• Kosilo: kuhana riba (100 g) z okras iz kuhanih zrn (100 g), nesladkanega čaja (150 ml).
• Kosilo: solata sol sled kosi (150 g) juha iz kislega zelja (500 ml), kuhan krompir (dva kosa na obrok), limona čaj (200 ml), temna čokolada (50 g).
• Prigrizek: protein stresanja.
• Večerja: energija bar, kozarec mleka, dve rezini kruha z otrobi.

petek

• B: kuhana jajca (2 kosov), kozarec kefirja.
• Kosilo: solata in sveže sadje (100 g), bun, črna kava pivo (100 ml).
• Kosilo: solata iz morskih alg (150 g), uho (500 ml), parna kotlet, pire krompir (100 g), sadni sok (100 ml).
• Prigrizek: mlečni riž (150g) skodelice posnetega mleka.
• Večerja: sir rezina (30 g) rezanje svežega sadja (200 L), pečena riba (200 ml), zelenega čaja (100 ml).
• Druga večerja: skodelica jogurta, rezina rženega kruha.

sobota

• B: iz otrobov moke muffin, grozdnega soka (200 ml).
• Kosilo: par jabolk, jogurt (100 ml), tri kruha.
• Kosilo: solata z morskimi (150 g), mleko juha z rezanci (500 ml), kuhana hladno Turčija (150 g), črni čaj (100 ml).
• Prigrizek: temna čokolada (50 g), kozarec kefir, parni pecivo.
• Večerja: solata paprike (150 g), oves kaša (200 g), sadni sok (250 ml).
• Drugi večerje: par jabolk, mineralna voda, limoninega soka (200 ml).

nedelja

• Zajtrk: umešana jajca, ki z dvema jajci, kozarec mleka, dve rezini kruha otrobov.
• Kosilo: solata iz kumar in paradižnika (150 g), sendvič z rezinami pršuta in sira, črne kave (200 ml).
• Kosilo: razpršitve (500 ml), dušeno govedino (200 g) tri rezine kruha otrobov, rastlinskega soka (200 ml).
• Malica: oranžna, zeleni čaj (100 ml).
• Večerja: dušeno govedino (100 g), jogurt (200 ml).
• Druga večerja: ananasov sok (200 ml), rezina kruha iz otrobov.

Značilnosti dobre prehrane za ženske športnike

Ženski-športniki naučijo vseh novih športov, ki so bile upoštevati, preden se popolnoma moško (npr težkih atletiko in hokej), in z vsakim letom seznam teh vrst je bil nenehno širi.

Vendar pa v tem delu članka se bomo osredotočili na šport tradicionalnih žensk: gimnastiko. Kakšni so cilji pravilne prehrane športnikov? Njihova prehrana naj:

1. Da bi zagotovili telesu potrebno količino vitalnih hranilnih snovi, hkrati pa ga ne izpostavlja tveganju telesne mase.
2. Stabilno vzdržuje nizko telesno težo.
3. Spodbujajo visoko plastičnost in funkcijo mišično-skeletnega sistema, kot tudi sklop mišic relativno majhnem volumnu.

Kaj je prehrana športnih deklet?

• Osnovni temelj pravilne prehrane-športnik deklet iz tedna v teden so Izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin: Meso, perutnina, pusto meso in ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, stročnice.
• Zelenjava in sadje popolnoma nenadomestljiv v sistemu športne prehrane deklet, saj so vir vitaminov in esencialnih elementov v sledovih. Dieta športnikov obsega bodisi surova ali po minimalno toplotno obdelavo. Zelenjava in sadje sta nenadomestljiva kot prigrizek, saj povzroči občutek sitosti, ne kaže na sliki.
• Pravilna prehrana dekleta športni večkrat na teden mora vsebovati ovsena kaša kot hranljiv zajtrk, kot tudi jed do glavnih jedi za vitke beljakovinskih živil. Najbolj koristen oves, ajda in ješprenjček. Riž lahko vključujejo le občasno.

• Strogo omejujejo podvržemo visokokalorične proizvode slaščice v obliki torte, peciva in narastke. Sprejemljivi sladice posušimo (zlasti slive, marelice in rozin) čokolade in grenko.
• Prehrana žensk športnikov ne bi smelo biti ocvrta živila, spodbujanje telesne mase. Lahko uporabite rastlinsko olje kot solatni preliv in žita. Poleg grožnje niza telesne maščobe lahko ocvrta hrana sproži nepravilno delovanje prebavnega trakta. Zato, krme šport deklet lahko samo jedi s taljenjem in kaljenjem pripravljeno.

• sadne pijače Berry, sadne pijače, namizno vodo in sadni sokovi so zelo koristni in dobrodošli v svojo prehrano pravilno športne prehrane. je priporočljivo uporabljati brez sladkorja, in naravno medu za sladkanje pijač.

Kaj bi moral biti način moč športniki so?

• Motorni športniki morajo upoštevati strog režim: da je treba jesti le v določenih urah kajenja.
• Največ se lahko šteje za optimalno 4-5 obrokov na dan, kar pomeni, športniki morali jesti vsakih 3,5 ure.
• Da preobložite želodec ne preprečuje proces usposabljanja, mora deli majhna.

Še posebej pravica prehrana za moške športnike

V tem delu članka, bomo razpravljali zgledno prehrane športnikov, ki se ukvarjajo v tekmovalnih športih. Energetska intenzivnost njihove dnevne prehrane bi morala biti v okviru 5500 kalorij, čeprav je ta številka zelo približne.

Pri načrtovanju prehrane prehrane športni za en teden, se prepričajte, da upošteva individualno težo športnika, njegove športne specializacije in s tem povezane posebnosti telesne dejavnosti. Če igralec začne na teži (standard je sam idealen fizična oblika), del njegove običajne prehrane hrane se nadomesti z dieto.

• Osnova dobre prehrane v tem primeru so živila so beljakovine, ogljikove hidrate.

• Količina beljakovin in ogljikovih hidratov, so glavna prehrana hranil je treba natančno uravnoteženo. Viri beljakovin so skuta, pusto meso, ribe (reka in morje), perutnina, stročnice. prehrana šport beljakovin spodbuja kombinacijo obeh rastlinskega in živalskega izvora, saj bodo izboljšali le prebavljivost.
• Glavni dobavitelji ogljikovih hidratov v telesu športnike igroviki različne zelenjava in žita, struktura vlaken, ki omogoča presnovo hrane. Drug vir ogljikovih hidratov so slaščičarskih in pekarskih izdelkov, vendar v športni prehrani je treba dajati zelo previdno - ne več kot trikrat na teden.
• Zmerna količina maščobe, kar potrebujete za športno prehrano, igroviki športnike, saj zagotavlja potrebno vnos kalorij. Viri maščob v tem primeru so rastlinska olja in živalske proizvode z nizko vsebnostjo maščob.
• Športna prehrana prehrana-igroviki športniki morajo vedno ohraniti ravnovesje soli v svojem telesu, saj so športniki izgubljajo ogromne količine soli v potu. Lahko za izravnavo mineralnih soli z dodajanjem neposredno na hrano, kot tudi zamenjavo normalno vodo iz minerala. Med intenzivno vadbo in med tekmovanji rešiti ta problem z naslednjimi dodatki: rastlinskih izvlečkov, multivitaminskih in mineralnih soli, kave in kakava.
• Pitje režim v prehrani igroviki je uporaba dveh litrov pitne slane vode.

Poglej video - svetovanje o prehrani športnikov in poseben recept za rast mišic: