Vaja kladivo: delo na biceps višine

so vključeni Katere mišice

Pri izvajanju vaje delo:

• ramenske mišice;
• biceps;
• delta;
• prsni mišic;
• podlakti mišice.

Značilnost teh kodrov je v tem, da so zelo naložen ramenske mišice, biceps pod. Njihova študija pomaga krepiti roke.

Poleg tega, ko so rame mišice povečanje velikosti, se zdi, da je biceps potisne navzgor, posledično pa postane večji, se zdi večji in bolj učinkovito. Toda biceps prejme tudi velik stres - v resnici, v tej vaji, je razdeljena na pol med biceps in ramenske mišice.

"Kladiva" so vmesna možnost med obarvane Štangla ali Bućica reverzno ročaja (dlan na najnižji točki trajektorija gleda naprej, in zgornjo - hrbta), da maksimalno napolnjena biceps mišice roko in obarvane zračna oprijem (palmovega obrnjen naprej in nazaj oziroma) so bili naloženi na prvem mestu z ramen.

možnosti vaja

Kodri z utežmi oprijemom "kladivo", se lahko opravi sede ali stoje. Prva možnost se šteje, da je osnovni, vendar je treba opozoriti, da v sedečem položaju lažje držati telo negibno, vodenje pravilno izvajanje tehnike vaj.

Omeniti je treba tudi, da se ta naloga lahko opravi na obeh rokah istočasno ali izmenično na desni in levi strani. Kateri od teh dveh možnosti, da izberejo - za večino del, nekaj okusa.

Opravljajo na desni in levi rokah ločeno lahko priporočamo predvsem začetnike športnike, ki so samo obvladali to vajo.

tehnika uspešnosti

Razmislite uspešnost tehnike za zlaganje oprijem "kladivo", ki stoji z obema rokama hkrati:

• Bodite na izhodiščni položaj: Bodite dumbbell, stati vzravnano, roke potegnite po šivih, je treba ročke namesti pravokotno na telo (palca obrnjena naprej);
• izdihom upognite kolena dviganje dumbbells na ramenih;
• Med vdihom počasi spustite uteži dol.

Da bi povečali učinek vadbe, narediti maksimalno Kratica: pridržati obremenjevanja na vrhu za 1-3 sekunde, s tem maksimalno napenjalne biceps. Nato počasi nižje Ročka v izhodiščni položaj. Na najnižji točki bivanja, nasprotno, ni nujno - takoj po spust se začne vzpon.

Gre za izvajanje gibanja v dokaj širokem amplitudo, zato bo usposabljanje namenjeno povečanju mišične mase in prostornine, bo dovolj za 8-15 ponovitev. Da bi dosegli rast najhitrejšo mišično se porabi za negativne fazi vaje trikrat dlje kot pozitivno.

pogoste napake

• Ne zaniha vaše telo naprej in nazaj med vadbo, je treba določiti. Nastajanje pomaga dvigniti veliko težo, vendar obremenitev odstrani iz ciljne mišice. Če ne moreš delati z izbrano težo, ne zibanje telesa, je bolje, da se zmanjša obremenitev teže.
• Opravite vsako vajo brez sunkov - ročke je treba hitro dvigne, ampak gladko.
• Ni potrebno, da bend in Popušten roke na ramena in zapestja - ta naloga je izolacijski, upogibanje mora potekati samo na komolcih.

zanimivosti

Mnogi začetniki ugotovili, da največji učinek, morate opravljati v dvorani toliko in pogosto, kot je mogoče, vendar to ni res.

Še posebej, so raziskovalci ugotovili, da je biceps najbolje raste, če se ukvarjajo 1-krat na teden ali 1 krat v dveh tednih.

Naredite program izdelati biceps mišice, vključno z in "kladiva", ne več kot enkrat na teden - in lahko računate na najboljše možne rezultate.

Športniki, ki so v zastoju in se zadržujejo v teku bo pomagal trisety - metode usposabljanja, v katerem se izvaja tri vaje v Super Series. "Hammer" bo odlična sestavina tega sklopa za delo iz biceps.

Druga dva, v tem primeru, lahko vadba je barbell curls položaj, da se najprej izvede, in obratno oprijem poteg-ups - morajo storiti slednje.

Nekateri verjamejo, da imajo "kladivo" edinstven učinek na biceps in ima čudežne lastnosti, na primer, lahko znatno poveča njegovo debelino. V bistvu je to vaja je zagotovo edinstvena v svojem delovanju na mišice na rokah, saj pomaga, da bo vaše biceps so debelejši in večji, in to je vsekakor treba vključiti v svoj program.

Vendar je treba opozoriti, da je oblika biceps določena predvsem genetike, in šele nato, odvisno od vaši izbiri vadbe.

Nasveti

• Vajo na obeh rokah naenkrat, ali na desno in levo roko obrne.
• Držite ročke strogo nevtralno oprijem na celotni poti.
• Ne zaniha vaše telo naprej in nazaj med upogibanja in razširitev orožja, dviganje uteži poteka brez kreten.
• Prepričajte se, da je upogib in razširitev potekala samo na komolcih, mora vaša ramena še vedno.
• Na vrhu najvišje ovinku roko in narediti maksimalno kontrakcijo.
• Kot spuščanje dumbbells, poskusite čim bolj, da se raztezajo na biceps, vendar na nizki točki ni popolnoma zravnajte roko.
• Ali od 8 do 15 ponovitev v enem pristopu.

Uporabne video

Gledamo na pravilno izvedbo vaj kladivo: