Overtraining: kaj storiti in kako priti ven iz tega stanja?

Nujnost problema

Športni zdravniki ugotoviti problem v izraz "pretreniranosti". Prvi opis trenutnega stanja potekala McKenzie. Njegovo ime je postalo znano kot ustrezno sindrom. Kasneje je vodil opredelitev Karhman:

"Overtraining - neprilagojenost telesa zaradi prevelikih obremenitev, ki jo spremlja kršitve zakonskih pooblastil."

Vzroki pretreniranosti

Preprosto povedano, izraz "Overtraining" pomeni neravnovesje okrevanje med vadbo. Dejstvo, da je rast mišičnega tkiva, oblikovanje telesa ustave ni v procesu usposabljanja, in v presledkih med njimi. Za začetnike, fitnes popravilo traja 1-2 dni.

Ko visoko vaje intenzivnosti lahko zahteva veliko več časa. Če je obdobje mirovanja zmanjša, obstaja neravnovesje v telesu preživel in sredstva, ki so na voljo.

Overtraining združuje živčni in fizične izčrpanosti. Včasih celoten pojav, imenovan "negativni stres". Stres kopiči, da pridejo v višji od, ki se začne, da se uniči psiho in splošno zdravje.

Toga obnovitev zanemarjajo grozi, da bo prehod na napredne oblike rehabilitacije, ki bo meseci.

Poleg presežne količine in fizično intenzivnost, se lahko vključi pojav pretreniranosti:

1. Podhranjenost - toga prehrana z omejitvijo hranil pravilno izbranih ravnovesje ogljikovih hidratov, maščob, mineralov in beljakovin, pomanjkanje vitamina.
2. Prekinitev bioloških ritmov življenja - prekratkem spanju, pomanjkanja časa, pasivni počitek med vadbo, delo, gospodinjska opravila.
3. Bolezen - oslabljeno telo ne more porabiti sredstva za usposabljanje in sebe hkrati, zaradi tega, bo šel v izčrpanju režima.
4. Takšne napake pogosto športniki v obdobjih "sušenje" in navadnih ljudi, ki želijo hitro shujšati.

simptomi

Simptomi pretreniranosti se vedno ne zdi očitna. Da bi jih ne zmede s potrošniško utrujenosti od dela, slabe volje, je treba razumeti korenine problema in spremlja njihovo stanje v obdobjih aktivnega usposabljanja.

Kršitev se lahko izrazi v odklon mišic, psihološko in živec funkcij.

simptomi v mišicah - LP bol- ni učinka pampinga- izgovarja plateau ali zmanjšujejo obseg in sile delujejo na površino, šibkost na samem začetku usposabljanja.

simptomi živčevja - poslabšanje orientacijo v prostoru, izgubo rednega koordinatsii- utomlyaemost- pretirano zniževanje appetita- pogoste glavobole Bolivarske nespečnost in druge motnje spanja.

psihološki simptomi - zmanjšanje motivatsii- razdrazhitelnost- depresivna sostoyaniya- zaspanost, kljub nedavnemu preporod.

V generalni razvrstitvi brez simptomov, vključujejo:

1. Oslabljen imunski sistem - utrujenost, pogosti prehladi, bolezen.
2. Tahikardija - nosijo vire telesa neizogibno pomeni kršitev srca in krvnih žil, ki je veliko trka ritem sinusni val.
3. Limfocitopenijo - oster padec limfocitov v krvi.

Na različnih stopnjah pretreniranosti je lahko skupek simptomov vseh skupin ali resnosti enega posebnega. Če sumite, da je sindrom se lahko izvede primarni samopreizkusu utrip, vendar še pritožba na športno zdravnikom zelo zaželeno.

PRIMER primarna diagnoza

Takoj po zbujam leži meriti srčni utrip. Odstopanje od norme za 12 udarcev lahko kažejo pretreniranosti. Nato ponovite postopek v stoječem položaju. 20 ali več udarcev razlike potrjujejo sume.

grožnja

Neravnovesje usposabljanja, prehrane, visoka pričakovanja od svojih lastnih sredstev vodi v zdravstvene težave in zmanjšuje napor:

• športne številke padec je učinkovit "plato";
• microtraumas več okrasnih in mišična vlakna rastejo do hudih poškodb;
• je akutno pomanjkanje aminokislin, ki vodi do mastno, akne, dermatitis, uničenje kosti, zob in nohtov;
• katabolnih reakcije se obrača v nasprotni smeri, mišice gorijo, postanejo tanjše in break;
• zmanjšuje raven kortizola, pride do napake hormonskih funkcij v telesu;
• osiromašenega centralni živčni sistem, moten možganska aktivnost;
• očitna bolezen kardiovaskularnega sistema, gastrointestinalnega trakta.

Kako za zdravljenje?

Da bi se izognili pretreniranosti ne samo fizičnim naporom, ampak tudi kot globok proces v telesu, je treba uporabiti za vrsto ukrepov:

Stop usposabljanje za 7-14 dni. V blažjih oblikah kršitev - da se zmanjša intenzivnost in uporabljajo težo za polovico, odpravi več kos vaj.

Zamenjajte uporabo telovadnice razredov, raztezanje, joga, igre na prostem, tek na kratke razdalje, številne sprehode v zraku. Izogibajte se zelo pasivno porabe časa brez aktivnosti.

reorganizirati hrano. Ustvari dnevni obrok iz krepijo gramov beljakovin, količino kalija, vitamina C, polinenasičenih maščob, celotne energijske vrednosti.

Vključujejo nizko vsebnostjo maščob hrano z jagnjetino, goveje meso, sir, meso, purana, piščanca stranskih proizvodov, agrume, polnozrnate žitarice, suho sadje, paradižnik, rženi kruh, ribe, vse vrste zelja, mlečnih izdelkov, poper, redkev, juhe bokov, poprove mete, šentjanževke.

Povežite wellness: Bazen, masaža, savna, kopeli, aromaterapija, blatne kopeli in topli vrelci. Dober tečaj v domu za ostarele ali za opravljanje zdravstvene dnevnik na domu (teža, srčni utrip, stanje).

Z dovoljenjem zdravnika dovoljeno povezati srčne drog zdravljenje, nootropičnih sestavki adaptogene (ginseng, magnolija so infuzij).

Posvetujte strokovno trenerja za programiranje vrnitve na športni kanal, izbora optimalne obremenitve zmogljivosti.

Preprečevanje pretreniranosti

Preprečevanje pretreniranosti se nanaša na temeljne dejavnike fitnes in bodybuilding. Izguba teže ali gradbeno olajšave mišic mora biti razumen, sklicujoč se na zmernosti.

Najvarnejši možnost je aktivna usposabljanje Kompleksna kombinacija raztovoriti dejavnosti:

• redni spanja ne manj kot 6-8 ur na dan brez zunanje dražljaje, in prednostno v popolni temi;
• obisk sproščujoče postopkov (spa, parne sobe, bazeni, plavalne);
• prostem rekreacija in skupina prijateljev, brez škodljivih poživil (alkohol, cigarete, kajenje vodnih pip, kofeinske pijače);
• sprehodi pred spanjem, ustvarjalnih razredih v slikarstvu, glasbi in drugih stvari, ki jih radi;
• Redne seje raztezanje, periodično zamenjavo običajnih športov na različne vrste usposabljanja.

Poleg tega, da je treba graditi na urnik sej s prekinitvami 1 dan na različnih mišičnih skupin in 3-4 dni na skupino.

Pomembno je tudi prava prehrana z normalno BZHU, pravočasno zdravljenje bolezni (zlasti nalezljiva), pozitivno razmišljanje, mirnem okolju, na delovnem mestu in doma.

Športnih dodatkov za preprečevanje pretreniranosti glutamin in kreatin monohidrat z zadostno količino vode na dan.

Za povečanje vzdržljivosti priporočljiva telesna tkiva in žilne perfuzijsko kontrast na dan za 30 sekund s hladnimi 60 sekund z vročo vodo s spremembo temperature 2-3.

Pred vsako vadbo je pomembno, da bodite pozorni na toplo-up. Ogreje vaše mišice bolj enostavno preoblikovati brez skrbi poškodb, in zato ne bo predmet hudega stresa.

Blitz-nasveti

1. Ne lov za športne rezultate in hitre rezultate na račun lastnega zdravja. Telo se odzove na presežek dovoljenega stanja obremenitve pretreniranosti, s posledicami za mišice, živce in psiho.
2. Optimalna plan treninga pomeni prisotnost zadostnega števila prostih dni, ur spanja in redno sprememba dejavnosti na aktivnih vrstah iger, razširitve novih nizov.
3. Bilanca hranil in tekočin igrajo pomembno vlogo pri okrevanju telesa med sejami.
4. Prevent Overtraining je lažje kot zdravljenje njenih posledic. Poznavanje osnovnih simptomov bo čas za zaznavanje utrujenosti telesa.
5. Strokovno pomoč pri pripravi posameznega programa usposabljanja ni nikoli odveč

video

Glej tudi naslednji video: