Kaj so osnovne vaje za početi za množično zaposlovanje

Vaja, razvoj hrbtne mišice:

1. Pull-ups na vrat. Pri izvajanju te naloge, da začne delo vključeni Trapez mišice, v Veliki hrbtni mišica, biceps, ekstenzorjev in fleksorjev od okončin, za triceps, mišice sredi telesa, kot tudi deltoidno mišico. Zdaj razumem, zakaj vleče v pomoč?
2. Dvižni drog v pobočju. Ko se opravljajo vaje uporabljajo Veliki hrbtni mišica, zadnji del deltoidno mišico, teres večje mišice, upogibanje udov, trapezius in romba mišice.
3. Deadlift. Na delovnem mestu se uporabljajo erector spinae mišice, zaradi česar stegenske mišice, podlakti, Veliki hrbtni mišica, in zadnjice.

Vaje, ki razvijajo prsnih mišic:

• Bench pritisnite. Razvite mišice prsnega koša in orožja, kot tudi deltoidno žarek mišice spredaj.
• Bench dumbbell leži na klopi. Dela vključujejo deltoids, triceps in prsne mišice.

Vaje, ki razvijajo mišice nog:

• Sedi. Pri opravljanju te naloge, delo vključuje ogromno mišic, med njimi, kot so: hip adductors, zobmi, glutes in meča, trebušne mišice, hrbtne iztegovalk, mišic in drugih ploščatih rib.
• Deadlift. Katere mišice so razvili zgoraj.

Vaje, ki se razvijajo na biceps:

• Dvižni Barbell kodre. Razviti ramenske mišice, biceps, hrbtnih mišic, brachialis. Glede na širino oprijem in njegovega tovora je na različnih mišičnih skupin.
• Dviganje dumbbells z upogibanjem rok. Podobno kot pri prejšnji. Razviti biceps in podlakti mišice.

Vaje, ki se razvijajo na triceps:

• Bench pritisnite. Odsek vaja, ki razvijajo prsi navedene, ki so mišice sodelujejo pri delu.
• Pushups na stole ali palic. Pri izvajanju je ta vaja sodeluje več mišic kot v tisku klopi. Ti vključujejo: prsi, triceps, Veliki hrbtni mišica, in deltoidnih mišice.

Želite imeti zajetno sprednji delts? Odkrijte pravilen postopek benching rod stoji.

Tukaj, kako naj aminokisline.

Program usposabljanja za niz mišične mase! https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Osnovne vaje v bodybuilding

V bodybuilding, obstaja nekaj osnovnih vaj, ki omogočajo mišice razviti v kratkem času. Nekateri od njih so bili že prej napisal. Oglejmo si podrobneje in opisati tehniko izvajanja.

So. Prva vaja - sedi

Ta vaja je verjetno znano vsem. To je lahko, da je največja obremenitev mišice, saj v času njegovega izvajanja v delo vključuje skoraj vse mišičnih vlaken, tudi mišice na rokah.

Uprizoritvene squats, boste izvedeli dihati pravilno tudi. In to je zastava telesa, da deluje pravilno.

Tehnika: Vzemite začetni položaj - noge ramen širina narazen, prsti rahlo razširi navzven. Sprehod do pulta z barom. Put vratu do ramen. Po tej mali jami v na pasu. To je predpogoj. Ni potrebe, da Slutnja hrbet. Poglej točka nekoliko navzgor in naprej.

Obstajata dve taktike vaje:

• Nadenite mišic trapezius vratu. V tem primeru bo obremenitev se v spodnjem delu zobmi, vendar hrbtenice, ko je preobremenjena;
• Postavite vrat na zadnji deltoidi. V tem primeru, je obremenitev enakomerno porazdeli med zobmi, zadnjico in nazaj iztegovalk. Poleg tega hrbtenica ne bodo doživeli težkih bremen. V tem primeru, bo vaše telo nagniti malo in da je v redu.

So. Barbell na ramenih. Sedi z njo, se kot usesti na stol. V spodnjem položaju kolena je treba razredčiti. Imejte pete. Če tega ne more storiti pod pete palačinke.

Čevlji morajo biti trdna edini, tako da je lažje, da se počutijo podporo. Squat je treba opraviti, dokler dolge noge upognjene na kolena, ne tvorijo 90 stopinj glede na tla. Če teže majhno palico, poskusite Crouch skozi. Stoje, vodenje noge, da vaš hrbet obokan, pete ne odcepijo od tal. Potem ko je določeno število trebušnjakih, dal na stojalo bar. Drog mora biti postavljen na piedestal v višini, ki jo želite.

Druga vaja - deadlift

To je druga osnovna vaja, brez katere je težko graditi mišice. Med svojim nastopom je največji znesek mišice v obratovanje.

Tehnika uspešnosti:

Bodite začetni položaj - ozek stojalo, noge vzporedno drug z drugim. Sprehod do pulta z barom, usesti in se udoben oprijem v širini ramen. Arch hrbet in ga držite v tem položaju v celotnem času vadbe. Pete na tla, in ne vstati na prste.

Začnite dvig izstrelka. Žalovanje med dviganjem mora drseti vzdolž golenico. Na ravni dimljah postavlja mišice na noge bar, ko sodelujejo hrbtne mišice. Na vrhu malo jami v hrbtu.

Želite imeti v razsutem stanju v prsih? Več o tem, kako pravilno izvesti pulover.

Tukaj, kako vzeti BCAA.

Kako povečati svojo višino! https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/kak-uvelichit-rost-v-domashnikh-usloviyakh-segodnya-my-raskroem-etot-sekret.html

Zdaj začnejo nižje bar in ga spustite na tla - klasični deadlift.

Tretja vaja - napravi pritisnite

Vaja je povsod. Ko novinec pride v telovadnico, se je vprašal: "Koliko ste letino?". To je tretji praksa bodybuilding, ki poveča razvoj mišične mase.

tehnika uspešnosti

Ležati na klopi, položite svoje roke na vratu vrat. Razdalja med njimi približno 55 centimetrov. Sam vrat naj bo v višini oči.

Odstrani vrstico iz stojala, imejte roke pravokotno na klopi. Začnite znižati bar skoraj dotika dojko na najnižji točki, nato dvignite. To je v bistvu vse. Naredite določeno število pristopov, določenih s programom.

Osnovne vaje za niz mase - Program

Lahko opravite zgornje vaje za določen program. Na primer, traja tri krat na teden. Ali te tri vaje. Vsak izmed njih nosi ducat krat s počitek med sklopi. Samo dovolj pet pristopi. Sčasoma se lahko poveča število nizov in ponovitev.

video