Rapid raztezanje doma - kako narediti razdeli?

Vsebina

• Psihološka priprava
• Fizično usposabljanje
• Kako, da bi dobili največ koristi od raztezne vaje?
• Sedemo na vrvice
• Vaje za vzdolžno vrvice
• Sedimo na prečnem vrvice
• Hrana
• Povzetek

Raztezanje doma na vrvice - sestavni del usposabljanja, ki ga hitro dosegli želeni rezultat in hkrati ohraniti svoje zdravje. Poleg tega so te vaje izboljša stanje urogenitalnega sistema, hrbtenjače in črevesja. Vrvice je tudi dobra priprava za bodoče mamice (vključno s tistimi, ki so šele nameravate zanositi).

vsebina

• psihološka priprava
• fizično usposabljanje
• Kako, da bi dobili največ koristi od raztezne vaje?
• Sedemo na vrvice

psihološka priprava

Vsakdo si želi čim prej doseči želenega rezultata. Zato je legitimno vprašanje: kolikokrat sem se usedel na vrvici?

To je odvisno od več dejavnikov:

• starost;
• spol (ženske so genetsko bolj prilagodljivi kot moški);
• genetika;
• koordinacija mišic;
• Intenzivnost vadbe;
• Prvotni prilagodljivost;
• pravilna izvedba razteznimi vajami.

Prav tako pomemben dejavnik je odnos s katero vlak. Da bi dosegli podoben rezultat v človeškem telesu, je treba spremeniti strukturo mišic, vezi in sklepov. Trajanje tega procesa je odvisen od vaše starosti in stopnje pripravljenosti. Na primer, otroci so veliko hitreje, kot bi sedel na vrvi kot odrasli, ker so njihova telesa še ni v celoti oblikovan.

Nasvet! Najbolj pomembna stvar za dosego cilja - ne da bi poskušali doseči želeni rezultat za dan ali dva. Pred vsako vadbo, prižge na dejstvo, da je danes kar počnete vse vaje malo boljše kot včeraj. Kot rezultat, boste zagotovo, da bi sedel na vrvice.

Da bi dosegli uspeh, se prepričajte, da vodi dnevnik usposabljanja. Glede na raziskave, je ta psihološki moment, ki nima nič opraviti s fiziologijo, res deluje. Poleg tega je zaradi evidence lahko vidite svoj napredek, ki bo pomagala, da ne obupajte v odločilnem trenutku.

fizično usposabljanje

Da bi se ne poškodoval med vadbo, kar potrebujete, da se ogreje telo in mišice. Eden od najboljših načinov za to - sklepni vaja mešati z sklece in squats na hitro. Dejstvo, da je tako usposabljanje za izboljšanje koordinacije mišic. Sprva je učinek tako neopazno, a rezultat bo ogromno koristi.

Razmislite primer. Med sklec triceps sodeluje. Vendar pa, kot je izvajanje lahko občutite, kako napet na biceps. Taka udeležba drugih mišic je samo pokazatelj slabe koordinacije mišic. Isto se dogaja v odsek - pogosto razcepi prepreči samo takšne "pomočniki".

Če želite izvesti toplo-up skupno v vseh večjih sklepih so morali opraviti s krožnimi gibi na največjo možno amplitudo. Gibanje proizvedena 15-20 krat v vsaki smeri.

Nasvet! Za največji učinek, morate opraviti skupno toplo-up od vrha do dna: prvič, vratne hrbtenice, nato zapestje spojnice, kolena, ramena, ledveni, telesa, gleženj, boki in kolena.

Prav tako lahko mišice se ogreva z vožnjo na tekočem traku, kolo in skoki (z ali brez vrvi). Vendar pa te vaje ne bodo pomagali izboljšati koordinacijo mišic, potrebne za vrvice. Zato je najbolje, da se pripravijo na vajah s pomočjo skupnih treningih.

Kako, da bi dobili največ koristi od raztezne vaje?

V ta namen:

• pravilno dihanje;
• pravilno izvedbo vaje;
• počasi in ne vsako vajo počasi;
• Ali vsako vajo, ki se razteza na več kot 30 sekund;
• izbrati pravi čas za vadbo;
• uporabljajo različne vaje;
• enakomerno raztegnjena.

Kako je videti v praksi? Največja napetost v času raztezanje, globoko vdihnite in zadržite dih malo. Kot rezultat, boste občutili, kako so mišice sproščene in mogoče. Ko vadite morate strogo držati pisnih navodil. Sledite zlato pravilo v domači odsek: potegnite kjer boli, dokler se ne ustavi.

Da bi dosegli želenega rezultata, morate sprejeti vsako vajo za najmanj 30 sekund. V zvezi s tem je pravilo: več - bolje. Vendar pa je vsaka oseba, ki ima psihološko oviro, zaradi katere bi bilo težko ostati v enem položaju (tudi brez bolečine). Da bi dosegli želenega rezultata, boste morali ukvarjati z njo.

Nasvet! Da bi dobili največji učinek, morate vaditi zjutraj. Eno uro zjutraj raztezanje enakovredno tri zvečer.

Raztezne vaje mora biti, kot je raznolika. začetniki ne morejo pogosto tudi razpok zaradi nekaj nevtralnega mišice, medtem ko je njihova skupna prilagodljivost je nad povprečjem. Enotna raztezanje bodo pomagali doseči želeni rezultat. Če ste dobro iztegnil eno mišično skupino - bo to pomagalo pri opravljanju druge vaje.

Sedemo na vrvice

Obstaja več vrst vrvice:

• vzdolžna;
• križ;
• provisnoy;
• navpična;
• v naročju.

Za vsako od njih je treba opraviti določene vaje.

Nasvet! Najboljši način za dosego želenega rezultata in za izboljšanje zdravja - premik od preprostih do kompleksa. Z drugimi besedami, morate najprej obvladati naprej po delih, in nato nadaljujte s študijo prečnega, provisnogo, vertikalno in na rokah. Medtem ko je skakanje iz prve faze do tretjine lahko poškoduje mišice ali poškodbe.

Vaje za vzdolžno vrvice

Ker naprej po delih uporablja iste mišice, ki delujejo med hojo, bo lažje. V ta namen opravlja naslednje vaje:

Udarci z eno nogo naprej in ga upognite v kolenu, tako da je noga pravokotno na tla. Počitek ob tla z rokami na obeh straneh, da glavo gor, veseli in pruzhinte eno minuto. Če želite to narediti, uporabite dlani in mišice presredka.

Iz stališča zgoraj opisane uskladiti ohišja jamo opazil, dvižni roki in upor kot je mogoče. Ta vaja se razteza noge in krepi mišice presredka. Dihanje mora biti gladka, in oseba, - sproščeno.

Spustite levo zadnjo nogo na kolenu, medtem ko naj bi drugi biti pravokotno na tla. Uprites roke (ali pestmi, kot vam je ljubše), v spodnjem delu hrbta in lok svoj hrbet. Pri opravljanju te naloge, lahko glavo vrgel nazaj in nadaljuj naravnost.

Vrnite se v začetni položaj (vaje № 1). Postavite dlani na obeh straneh kolena prstov skupaj. Reach prsi proti dnu. Pri opravljanju te naloge mora vaš zgornji del telesa, je vzporedna s tlemi.

Bodite enak položaj kot pri prejšnji vaji, le da povlečete prsni koš in brado na tla.

Vrnite se v prvotni položaj. Postopno približuje kolena "zadnji" nogo na tla.

Nasvet! Pri izvajanju vsako vadbo, dihanje in tehnike. To je bolje in bolje dobili vsakič, ko boste morali biti pripravljeni, in na koncu si sedel na vrvice.

Sedimo na prečnem vrvice

Da bi obvladali navzkrižnih strune, naredite naslednje vaje:

• Stojalo z nogami nekoliko širše od širine ramen in rokami v križu. Počasi lok hrbta, poskuša videti svoje pete. Če uspešnost postaviti svoje roke na trebuh, se bo še naprej razvijala trebušne mišice.

• Line up z nogami nekoliko širše od širine ramen in dihanje. Potem nagnete naprej, tako da je spet vzporedno s tlemi. Roke je treba razširiti (za udobje, ki jih lahko skoraj na gradu). Pogled v prihodnost.
• Razširi noge, tako da se prilega med glavo in kolena. Dodatne skloniti in naslanjati na tleh, dlani. Če vadba ni mogoče, da seva vaš hrbet in vrat. Prav tako je prepovedano, da bend kolena. Počasi Vrckanje naprej in nazaj.
• Sledite prejšnjo vajo, vendar se opira na podlakti.
• Stretch roke gor, zavijemo prste ven in stojalo z noge široko.
• Izvedite globoko čepenje. V tem primeru je treba spet biti sproščen in naravnost, in kolena - med seboj v roki. Začnite z 8 pristopov in povečuje s časom.
• Bodite enak položaj kot pri prejšnji vaji. Med trebušnjakih držite za 30 sekund in nato dvignila. Opomba: Člani ne takoj dati te vaje.
• Opravite stranske lunges. Ko se bo vaja dal zlahka, zgrabi gležnje in povlecite na tla. Začnite z 8 pristopov in poveča vsaka 2 tedna.

• Daj noge v čim večji meri in nagnete naprej, tako da je vaša nazaj vzporedno s tlemi. V tem primeru, se lahko zanesete na vaša kolena. Bodite pozorni na dihanje: na treba napeti vhod mišic, kot ste izdihom - sprostite.
• Ali isto kot pri prejšnji vaji. Počasi nižje mednožje in želodec na tla. Ko je uspelo, postopoma poravnajte boke, položite stopala na peti in zravnajte hrbet.

Nasvet! Ne podcenjujte pripravljalnih vaj - imajo tudi veliko koristi telesu. Z razvojem naslednjih vrst vrvice se lahko začne šele, ko ste se naučili, da se popolnoma sedel na vzdolžno in prečno.

hrana

Pravilna prehrana bo tudi pomagalo pospešiti doseganje ciljev in krepitev raztegne mišice. V zvezi s tem je eden od najboljših sredstev, je ribje olje. Priporočljivo je tudi, da dodate k prehrani maščobnih aminokislin Omega-3 in Omega-6. Redno uživanje lanenega semena, oreški in jajca.

Prav tako pomemben dejavnik je, da se ohrani ravnotežje vode v telesu. To je potrebno popiti vsaj 2 litra vode na dan. Dodaj na svojo dieto sočno sadje. Za dosego želenega rezultata, preneha uporabljati sol. To se lahko nadomesti s pomočjo morske ohrovt, limoninega soka, zelišč in naravnih začimb.

Seznam priporočenih izdelkov vključuje tudi:

• korenje;
• matice;
• špinača;
• meso;
• morski sadeži;
• fižol;
• citrusi;
• jagodičevje (borovnice, robide, češnje in maline).

Nasvet! Da bi preprečili vnetje sklepov, lahko dodate med prehranjevanjem vitaminskih kompleksov ali živila z visoko vsebnostjo kalcija. V tem primeru, bi bilo okrevanje telesa izenačeno, tako da boste morali jesti beljakovin živila ves dan.

povzetek

Pravilno raztezanje doma vam bo pomagal narediti razdeli. Če želite to narediti, morate upoštevati nekaj osnovnih pravil:

• pravilno dihanje;
• tehnično pravilno in nemoteno izvajanje vaj;
• raztezanje vsaka mišična skupina naj traja vsaj 30 sekund;
• vsestranski odsek;
• vlak zjutraj.

Prav tako pomemben dejavnik je pravilna prehrana. Je treba izključiti iz prehrane soli in dodajte živila, ki vsebujejo kalcij v njej, jagode, citrusi, korenje, oreščki in špinačo.

Preden začnete usposabljanje, boste morali pripraviti svoje telo dobro. Če želite to narediti, uporabite iste skupne vaje so pomešane z sklece in squats na hitro. Kot rezultat, boste izboljšali koordinacijo mišic, brez katere je nemogoče narediti razdeli.

Nasvet! Tudi s tehnološko pismenost vaje nemogoče doseči želenega rezultata, če niste duševno uglašeni na usposabljanju. Najboljši način, da to popravimo - voditi dnevnik, v katerem za snemanje uspehe in dosežke na dnevni osnovi. Kot rezultat, boste lahko spremljali njihov napredek.

In kar je najpomembnejše - ne sami pa jih primerjate z drugimi. Čas, v katerem ste sedli na vrvico je odvisna od številnih pogojev: začetno fizično stanje, starost, spol in tako naprej. Bilo bi bolje, če se primerjamo s včeraj sama. Ti ukrepi bodo pomagali, da se osredotoči na doseženih rezultatih, ne pa na tisto, kar še ni bilo pridobljeno.

Prav tako ne pozabite na dober spanec, ki je osnova za hitro okrevanje mišic. Drug pomemben dejavnik je, da se ohrani ravnovesje vode - vsak dan morate popiti vsaj dva litra vode.