Lov za zategnjene rit

Nauči se na dejstvo, da je treba vajo izvedli sistematično, vsaj vsak drugi dan. Še vedno morali jesti pravico in skrbijo za njihov način življenja - potem rezultat ne bo dolgo čakati.

Za igranje doma, boste morali fitnes mat, udobna športna oblačila, intenzivno glasbe.

Vaja, ki bi vključevala delo samo mišic glutealni - št. Najpogosteje, treningi namenjeni zategovanju zadnjico, in vključiti zgornje stegna, spodnji del hrbta in druge mišice. Torej, ko je dosegel svoj cilj ustvarjanje lepih sedala mišice, in da ste bolj vitko njegovo celotno osebnost.

Pred začetkom vaje, ki jih potrebujete, da "ogreje" glavne mišične skupine: pohod v mestu, bend v različnih smereh, previdno izvleči. Šele po ogrevati mišičnih vlaken, nadaljuje z izvedbo osnovnih vaj.

Sklop vaj

Če želite hitro pritrdite stegna in zadnjico, bi moralo biti 3-krat na teden, da se vključijo v ta kompleks (pon - "prvi dan", Sre - "drugi dan", Pe - "tretji dan").

prvi dan

Vaja №1 "čepenje»

Squat - to je eden izmed najbolj učinkovitih načinov za hitro urejeno do zadnjice.

Začetni položaj: noge nastavite širino ramen in jih še bolj (stojalo mora biti udoben za vas). Nogavice mora gledati navzven pod kotom 45 stopinj. Kolena morajo biti z nogami v isti ravnini - jih ne upogibajte ali, nasprotno, izhod v nasprotni smeri.

Roke se lahko dajo na pas, ampak za boljše ravnotežje, ju razmaknite ali poravnali sami. Dihaj enakomerno dihati v zraku in Crouch navzdol. Potem, gladko izdihu, dvignila v začetni položaj.

V času opravljanja nazaj vaj mora biti ravna.

Opravite 3-5 sklopov 10-15 ponovitev.

Vaja №2 «napadi»

Ta vaja vlaki, ne samo notranjost stegna, pa tudi nazaj. Poleg tega redno izvajanje vam omogoča, da odstranite celulita iz zadnjice.

Ravne, mu noge Ramenski širina narazen, roke na svojem pasu. Z desno nogo potiska naprej, kolikor je to mogoče, in sedel na kolena leve noge ne sme dotakniti tal. Prenos težo telesa na desno nogo in začel vleči v svojo levo nogo. Potem, ko so noge skupaj, se vrnite v začetni položaj in spremeniti noge.

Ali 3 sklope za vsako nogo 10-15 ponovitev.

vaja №3

Ležijo na fitnes mat. Leži na hrbtu, upognite kolena in roke narazen. na račun "čas" - dvignite medenico do je naravnost nazaj. Moramo se zanesti na ramenih in nogah. na račun "dva" - Počasi nižje do začetne točke.

Ta vaja dobro napne zadnjico.

Opravite 3-5 sklopov 15-20 ponovitev.

Drugi dan

Kako odstraniti celulita na papeža v zadnjem mesecu? Opis faz razvoja celulita, in učinkovitih metod za boj proti njej.

Kaj je pilates? Kaj je uporaba za telo? Tukaj si lahko ogledate video - "Pilates doma".

Kako zgraditi triceps dumbbell doma - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Vaja №1 "mahi»

Ulezite se na desni strani, z desno roko podpira glavo, položil komolce na tla. Levo roko na pasu. Sledite kick svoje noge: levo stopalo dvigne na 90 stopinj in počasi manjša. Torej 20-25 krat. Nato pa na drugo stran in ponovite z drugo nogo.

Naredite 3-5 pristopov na vsaki nogi.

vaja №2

Spravi se na vse štiri, pade na svoje kolena. Hrbet mora biti ravna. Zravnajte eno nogo in upoštevajte, da zaniha gor in dol 20-25 krat. Spremenite nogo in delati enako količino ponovitev.

Priporočljivo je, da naredite to vajo z utežjo za noge.

Opravite 2 do 5 nizov na vsaki nogi.

vaja №3

Spravi se na vse štiri. Dvignite desno nogo, kot v prejšnji vaji, nato pa ga premaknete v desno. Krožišča Vrnitev desno nogo v izhodiščni položaj. Po tem, spremeniti tempo.

Ali 3 do 5 sklopov 20-25 ponovitev.

Utrujeni od diet in konstantni občutek lakote? Za vas razvil sklop vaj, da izgubijo težo doma!

Eden od najboljših načinov za neboleče noge, ki se raztezajo na domu - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Tretji dan

vaja №1

Ta vaja je dobro očisti "ušesa" na bokih. Začetni položaj: postal naravnost, noge ramen širina narazen. na račun "čas" - upognite desno nogo na kolena in komolca dotik desni roki. Leva roka dvig nad glavo.

Brez dvigovanja pete levega stopala, povlecite levo roko na desni strani na vrhu. Del naj bi izgledal, če bi bil drevo, ki se nagiba v desno. To stališče je statična, torej moraš zamrzne za nekaj časa.

na račun "dva" - vrniti v začetni položaj. Ponovite vse to in na drugi strani.

Ali 3-5 sklopov 15-20 ponovitev.

vaja №2

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Dal težo na levi nogi in na desni strani potegnite nazaj. Roke je treba hraniti na pasu, mora spet biti ravna. Nato poskusite dvigniti svoj desno nogo tako visoko, kot je mogoče, ne da bi izgubili ravnotežje.

Če je težko obdržati ravnotežje, lahko imajo na stolu ali naslonite na steno. Spreminjanje hitrosti. Če želite zapletla nalogo, uporabite utež za noge.

Opravite 3 sklope 10-15 ponovitev.

vaja №3

Ležati na tleh trebuhu navzdol. Noge ovinek na kolena. Daj roke ob telesu, dlani navzdol. iz tega položaja, jamarstvo v hrbtu, poskusite čim bolj trgati noge od tal. Držite noge v navzgor položaju za nekaj sekund in jih spustite navzdol.

Ali 3 sklope 20-30 krat.

Ne odlašajte usposabljanja

Dodaj na svojo prehrano usposabljanje in zdravo spanje. Začni danes in se vključijo v nekaj tednih se boste počutili prve rezultate.

video