Kako, da dohitijo na vrat: tehnike, metode, nasveti

Pull-up daje športnik veliko priložnost za izboljšanje sliko, zaradi česar veliko mišic in zemljišča živo. Preden nadaljujete z izboljšanjem tehnologije, je treba povečati število pull-ups izvedli.

V prihodnosti se bo športnik lahko delali z utežmi, ali celo dohiteli na eno roko.

Kako začeti

Začetniki naj uporabljajo posebno tehniko, imenovano "negativne ponovitve." Bistvo te tehnike je, da mora športnik sprejeti stališče, da je sam potegnil navzgor. To pomeni, da naj bi na horizontalni bar stol, stati na njem in ustaliti v naslednji položaj: roke drži na vrat, brada je nad drogu.

Torej, kar visi v vrstici, boste začeli, da se potopi - najbolj počasi. Kleči pred koncem, kar potrebujete, da bi dobili nazaj na stol in ponovite znova. Treba Newbie treba storiti "negativno ponovitev", dokler se ne naučijo, da zagotavlja odpornost na silo težnosti. Vendar pa se prvi ne sme narediti več kot 5-7 ponovitev. Počival malo, bomo lahko spet začeli z izvajanjem. Ravno dovolj, da bi tri pristope.

Za tiste, ki ne morejo nadoknaditi niti enkrat, strokovnjaki priporočajo najprej delati s partnerjem, ki bo pomagal osebo zadaj. To se ne zanaša na partnerja, vendar je večina prizadevanj za največ opraviti.

Kako pogosto naj izvaja?

To ni potrebno trenirati vsak dan, saj so mišice ne morejo izterjati. Optimalno vodenje usposabljanja z pull-up dva ali tri krat na teden. Če po treningu mišice bo bolelo preveč, si boste lahko odpočili od pet do sedem dni.

Če oseba, ki je sposobna ujeti 3-5 krat, bo to tudi storila nobene škode "negativne ponovitve." Naredi tri sklope, pobral pravo oprijem bar. V prvem pristopu, morate čim več ujeti, "kolikor je to mogoče." V drugem in tretjem pristopu, uporabite "negativnih ponovitev" z zneskom, ki je enak največjemu številu pull-up, ki ste sposobni. Pretiravajte z "negativnimi ponovitev" ne bi smelo biti - je možno, da overtrain in več-izobraževanje ne vodi v napredek.

Za tiste, ki vedo, kako nadoknaditi 7-8 krat, "negativne ponovitve" niso potrebni. Na splošno, fitness strokovnjaki ne priporočajo za opravljanje upori več kot 7-8 krat. Vleče do 8-krat, oseba, ki razvije moč. Ponovitev te številke nad usmerjen vzdržljivosti.

Bolje je, da se 70% največjega možnega števila pull-ups. pristopi število postopoma povečala na pet. Lahko se uporabljajo različne tehnike pull-ups.

pull-up tehniko

Najpogosteje se uporablja za pull-ups naravnost oprijem, vendar je veljavno in nazaj oprijem (ko je športnik prime drogu spodaj). Kombinirani prijem - kadar ima eno roko povratne oprijem, drugi - naravnost. Prtljažnik v kombiniranem-prijem je na vrata.

Usposobiti abs in mišice pomagajo "kotiček" pull-ups, pull-ups, tj z ravnimi in dane v prsih, nogah. Če je ta vaja ima težave, potem, oseba, slabo razvite trebušne mišice, in jih je treba okrepiti.

Za tiste, ki so se naučili, da je treba poostriti več kot 15-krat, lahko poskusite delati z utežmi - dodatne teže. Konec koncev, le vleče svojo težo, oseba "zamrzne" napredek na nekem nivoju. Za uteži lahko uporabite poseben pas ali obrabljena na zadnji strani nahrbtnika z nekaj težkega (npr 5-6 debele knjige). Nekateri športniki prosite nekoga, da visi na njih v pull-ups.

Pull-ups na eni strani - eno izmed najtežjih oblik vaj, ki jih ljudje uporabljajo. Opravite pull-up šele potem, ko je športnik nauči, da dohitijo na običajen način, več kot 20-krat. Vaja je nevarno za kable, tako da boste morali biti kar previdni.

Pazi na težo? Preberi več - kalorij kokos.

Seznam beljakovinskih živil. Pozanimajte se, kje protein vsebuje največ!

Klenbuterol za hujšanje! https://stroy-telo.com/farmakologiya/klenbuterol-v-bodibildinge.html

Za začetek razvoja umetnosti pull-ups na eni strani morate od trenutka, ko se pri zategovanju zahteva drugo roko držite zapestje delovne roke. Kot usposabljanja, je rabljena prenese na podlaket, biceps, končno, na rami. Za pull-ups na eni strani dovolj 3-4 ponovitev. Nenadne premike med mora biti vaja izogniti, občutljivo poslušati bolečine.

Katere mišice so mahati pri zategovanju

Ko so poudarili različne vrste pull-ups in različne mišice, vendar pa je celotna vaja je najbolj razvita v prsih, hrbtu, rokah in ramenih. Naj nas pri miru, kaj mišična skupina deluje na eni ali drugi vrsti pull-ups.

Vlečenje neposredno oprijem

Tradicionalni način pull-ups, ki je vključevala ne le športniki, ampak tudi študentom pri športni vzgoji. Poudarek na zaostritev neposredno oprijem je na hrbtnih mišic in podlaket fleksorjev, poleg tega pa je vadba deluje na triceps, ramena mišice in biceps.

Za pravilno izvedbo te vaje, morate zgrabi bar naravnost (konvencionalno) oprijem. Roke ramen širina narazen. Visi na vrat, malo prognuv hrbtu in prečka noge. Upogibanje nožev, je treba začeti, da dohitijo, dotika prečke dojke, dosegla najnižjo točko moramo poskusiti v celoti poravnali svoje roke.

Vlečenje srednji povratne oprijem

Ta vrsta potegnite navzgor malo lažje kot vleče neposredno oprijem. Na splošno, za začetnike povratne oprijem je bolje. Dejstvo, da so novinci roko mišice razvili nekoliko močnejši od ramen, in sicer biceps in poudarek, ko vleče do povprečne obratnem oprijem. Prav tako je vadba upoštevanju široke hrbtne mišice.

Za pravilno izvedbo vaje morate zgrabi bar, obračanje dlani na sebi, in držanje za roke do ramen širina narazen. Ramena ko vleče vzeti malo nazaj.

Širok prijem na prsih

Morda najbolj uporabna vrsta pull-ups, vendar hkrati, je najtežje. Oglejte si, kako je nekdo potegnil do prsih oprijem široko lahko precej redki.

Poudarek je na mišice latissimus dorsi (zgornji njen del) za par krožnih mišic in trapezasta mišica.

Če želite izvesti širok oprijem na prsih, kar potrebujete, da visi na drogu, z rokami, razen kolikor je mogoče med seboj. V palce se preko vrat. Biti previdni, da ne seva biceps, boste morali začeti, da dohitijo v bar, na dotik prsi. Poglej zaostritev samo gor, bi moral nazaj se obokan.

Širok prijem za glavo

Zelo huda oblika pull-ups. Takšen pristop je zagotovo ni primerna za začetnike. Tudi izkušeni atlet pred izvedbo širok oprijem zadaj glave, mora biti ustrezno ogrejemo ramenske sklepe.

Glavni poudarek te naloge je na par krožno mišico, sredi Veliki hrbtni mišic, mišic trapezius.

Širina oprijem - dvakrat tako široko, kot ramena. Noge ravne, bodo čim bolj ravna. Pri zategovanju ne sme povesiti v hrbet, naj bi kolena pogledal dol. Morate napeti, brez sunkov, gladko, kot je mogoče. Vodja športnika sede drogu, tako da je njegova glava dotaknila prečko.

Ozka naravnost oprijem

Ta vrsta potegnite navzgor je kot nalašč za ljudi, ki trpijo zaradi blagih skupnih zapestij mobilnosti. Ozka naravnost oprijem deluje fino nazobčani, lats (spodnji del) in ramenske mišice.

Za vajo, boste morali obesiti na vrat, njegove roke so tako blizu drug drugemu, da thumbs dotika. Caved v hrbtu, lahko začnete vleče navzgor, poskušamo dotakniti najvišjo točko hranjenje bar. Izpusti, tako kot v vseh drugih vrstah pull-ups, bi morala biti do konca.

V iskanju učinkovitega dodatka za težo določiti ali posušene? Ta komponenta bo pomagal pri reševanju obeh težav - Kako jemati BCAA.

Ta člen določa učinkovitega sistema sklece!

Kako pridobiti mišično maso doma? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-pravilno-i-kachestvenno-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh-usloviyakh.html

Ozka reverse grip

Takšna zaostrovanje se izvaja na najvišjo bi razvili lats in biceps.

Športnik se zavezuje igrišča povratne oprijem, dajanje svoje roke, tako da čopičem dotika. Ko se vleče navzgor, boste morali posebno pozornost nameniti ugrabitev ramena nazaj. Lopatico, ko mora opravljajo vaje pridejo v stik. Na vrhu morate upognite nazaj, kolikor je to mogoče, in poskusite dotik horizontalnih mišice bar prsih.

Kot veste, je šport, ki zahteva redno zaposlitev. Le na ta način bomo uspeli. Začel nadoknaditi, moramo še naprej, kljub odpornosti organizma. Le v tem primeru lahko dosežemo pozitivne rezultate.