Pregled vaj za razvoj hrbta

hrbtenice Stretch

Da bi se izognili stiskanja živcev in neprijetne posledice, je potrebno, da se raztezajo hrbtenico, preden začnete usposabljanje.

• Prva gibanja po prebuja. Prevrnitev na trebuh, roke dajo na prsih. Potem je potegnil nazaj, kolikor je to mogoče, se opira na rokah. Počutili se boste, kot vretenc, enega po enega, zravnajte celotno hrbtenico. Priporočljivo je, da ponovimo 7-10 krat.
• Težja vaja: noge ukrivljen na kolena in poskušali dobiti svojo glavo. Tako je napetost odstranimo od zadaj.
• Stalni obraz na steno na razdalji pol koraka, roke dvigni in pogled na dlani. Pri tem se raztezajo vsako vretence. Zdaj, na steni za moštvo rokami roke, noge so ravne. Prsni koš in brado dotakniti stene. To mora imeti občutek, da je hrbtenica raztegne. Če ne, potem morate odmakniti od stene in ponovite vajo. Popraviti ta položaj. Potem boste morali obrniti glavo v desno, da se dotaknili levem licu stene. Potem je to storil pravo lice.
• Raztezanje ramenskega obroča. Morali vstati blizu desni stranski steni in potegnite desno roko ob steni nazaj. Počasi zavrtite telo strani desnici. Vzporedno s tem se bo pojavil občutek napetosti v roko in desno ramo. Zadržite ta položaj. Nato ponovite na drugi strani.
• To bi morali obesiti na stene barov ali v baru v eni ali dveh minutah. Med vadbo se je potrebno osredotočiti na raztezanje vretenc navpično.
• Preprosta vaja, raztezajo hrbet. V sedečem položaju, da zniža svojo glavo, z rokami narediti ukrivljen kolena. Zdaj se pridružijo roke v ključavnici, in potegnite rezilo s stropa.

Poleg dejstva, da je raztezanje podlaga za pripravo mišic do stresa, je koristno, da se vključijo ženske, da izgubijo težo doma.

• Po kratkem počitku, morate poskusiti, da dohitijo na drogu, nato pa upogne in upognite noge. Vsi premiki so storili brez sunkov, gladko, pozornost osredotoča na mišice hrbta.

Hočeš močno in veliko prsih? Oglejte si video o tem, kako za črpanje do prsnih mišic doma.

tehnika "Kako zategnite rit doma" - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-podtyanut-yagoditsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Vi ste sanjali, a napeta in vitko telo? Sklop vaj za hitro hujšanje doma, si oglejte tukaj

Vaje za skolioze. Preprečevanje in zdravljenje

Skolioza je zelo pogosta bolezen hrbtenice in je ukrivljena drža.

To izhaja iz dejstva, da je čez dan oseba nima nadzora nad položajem hrbtu, ne sedeti pravico in kit. Starejši si, težje je, da se ukvarjajo s skoliozo, zato pazi na vašo držo je potrebno že od otroštva.

Vaje za skolioze

• Ravne, mu noge ramo širina narazen. Sledi nagne naprej in nazaj, poskušam to storiti z največjo amplitudo gibanja. Ali to počasi, skuša čutiti gibanje hrbtenice.
• Skolioza, zdravniki priporočajo plavanje. Doma lahko posnemajo plavanje predloge. Stand up naravnost in z rokami, da značilne gibe, kot če plavati prsno in "žabo." Naj bo zravnano.
• Stati pokončno, noge iz ramen širina narazen, roke nad glavo, dviga in stisnite jih zapre. Počasi se pobočja na desni in na levi. Ponovite to gibanje 10-krat v vsako smer.
• Spravi se na kolena, daj roke na tla in vajo "mačka" - prvi lok svojo hrbtenico, nato pa ga Dish gor. Ponovite 10-15 krat odkar.

Izvajajo vaje mora biti vsak dan - bo to pomagalo, da se izenači držo in okrepiti celoten hrbet.

Če želite znebiti bolečin v hrbtu, morate ustvariti okoli hrbtenice tako imenovani močni mišični steznik. To je dovolj, da redno opravlja preprost program domov vadbe za hrbtenico.

Moč hrbtenice vaje

• Lezite na trebuh, noge, zložene skupaj, dal levo roko na zadnji strani glave, pravico vleči na stran. Raztegnemo vratu pri dvigovanju zgornji del telesa. Noge ne odtrga tla. Ponovite 15-20 krat. Ponovite v nasprotno stroncija po kratkem počitku.
• Bolj prefinjene vrste prejšnji vaji. Noge stisnjene na tla, z obema rokama daje na zadnji strani glave. Poskusi, da poberem telo, kot je mogoče. Dovolj, da se začne 10-krat, nato pa povečati število ponovitev za 15-20 krat. Prva in druga vaja je zaželeno, da bi brez prekinitve.
• Spravi se na vse štiri. Pripeljite svoje desno koleno na levi komolec, okrogla zadaj - izdihom. Poleg tega je največja potegnite nogo in roko, upogniti - dih. Moramo poskusiti, da ne niha in vzdrževati ravnotežje napeti nazaj mišice. Nadomestni nogo in roko. Ponovite do 10-krat.
• Naslednji vaja se izvaja leži na kavču trebuhu. Zato je treba določiti tako, da je na kavču postaviti zgornjo polovico telesa in noge in medenico - visijo. Zdaj imajo stranice kavču, počasi dvigniti strnjeno noge do noge in linijo trupa ne bo vzporedna s tlemi. Noge obdržati težo za 4-5 sekunde. jih nežno in počasi spustite. Ponovite 8-krat.

Vaje za krepitev mišic hrbta vseh vrst

Vaja "močna nazaj"

To naredi močnejše mišice hrbta in je dobro preventivno vzdrževanje bolezni hrbtenice. Lezite na mat, dajanje za nazaj valja stanovanje v. Noge rahlo ukrivljen na kolena in jih širijo od širine medenice. Zdaj morate poslati sile na njegovi nogi, medtem ko pritisnete pete na tla. Kolena rahlo upognjena, roke, da se raztezajo in zavijemo proti ramenih.

Nazaj glave morate odtrgajte tla, kolikor je to mogoče, in potegnite brado na prsih. Hkrati pa je bil občutek mišice, ki se razteza vzdolž vratne hrbtenice in okoli hrbtenice. Fix nekaj sekund ta položaj, nato pa lezite in se sprostite.

Razvoj hrbtnih mišic in tiska

Morate bodibar z dveh diskov po 1 kg. Sedi na tla, postaviti na noge, noge upognjeni na kolena. Bodite bodibar in upogibanje kolena, jo imajo na prsih. Nato počasi naslonite nazaj, dokler ne pritisnete občutek stresa pojavijo.

Bodibar zasukati tako, da je pravica konec sledi desnega kolena in je bil na pravi ravni stegna. Takšno gibanje podobno veslanju. Jaz isto stvar na drugo stran.

Krepitev mišic na hrbtu, prsih in ramenih

Nazaj na ležijo na fitball. Držite dumbbells v pred vami. Stopali na tleh s koleni pod pravim kotom, boki rahlo dvigne. Zdaj roke počasi roman v roki in znova naprej.

Se sprašujete: "Kako odstraniti celulita iz zadnjice"? Glej učinkovito metodo.

Pravilno raztezanje mišic nog - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Najučinkovitejše vaje z utežmi doma - tukaj

Vadba z utežmi za hrbet

Te preproste vaje zares doma. Morate pripraviti dumbbell s spremenljivimi palačinke in fitball.

• Ležal na tleh v spodnjem delu trebuha, roke iztegnjenimi z utežmi. Potem samo pobrati jih je s tal in da bi dobili nazaj, pri navigaciji. Noge rahlo trgati s tal. Roke nazaj naprej. Ponovite 10-15 krat.
• Stand up naravnost. Ohišje nagnete naprej, tako da je vzporedna s tlemi. V njegovih rokah, rahlo ukrivljen na kolena, ki leži dumbbell. Zdaj boste morali vleči svoje roke in jih narazen. V to delo rezilo. Kolena se lahko nekoliko ukrivljen. Ta vaja bo okrepila interskapularnega regijo.
• Vaja se izvaja po vrsti prejšnji, le z vsako roko v zameno. To bodo potrebovali pomoč v obliki stola ali klopi. Hand in pusto kolena na klopi. V svoji drugi strani drži dumbbell. To mora vleči do ramen, vodenje komolec na strani. Tako je delal lat in srednje hrbtne mišice.
• Stand naravnost, ročke v njegovih rokah. Ramena počasi dvignite in spustite počasi. Roke ni treba dvigniti in sev. deluje le mišice vratu in hrbtu.
• Najbolj učinkovita vadba doma je mogoče storiti z fitball. Morate dati žogo v bližini stene in ležijo na trebuhu, potiskanje noge ob steno. Corps dviga in spušča kot takrat, ko hiperekstenzijo. Hrbtne mišice na najnižji točki ne sme biti samozadovoljni. noge naj bo zapletla izvajanje dvigniti višje. Poleg mišice hrbta, zadnjice in delo nazaj mišice stegna.

Štangla vaje

Razredi z barom so učinkoviti tudi za študij v hrbtu, ter usposabljanje z utežmi. Vendar pa se zavedajo varnosti. Moral bi začeti z majhnimi utežmi, postopoma povečuje obremenitev.

nekoliko ogreje in pred vadbo raztezajo mišice. Če želite to narediti, lahko visi na drogu, opravljajo sit-ups in tek.

• Osnovne vaje za hrbtne mišice

  Stand up naravnost, rahlo ukrivljen na kolena. Prispevek privijte trebuh, z zmanjšano rezilom. Nato počasi spustite Štangla. Prvič, ponovite 10-krat, potem pa - 15.

• vaja deadlift

  Stojalo ravne, palico v roki. Z ravnim hrbtom počasi spustite telo navzdol, tako da se je izkazalo, da je vzporedna s tlemi, in dvignite. Kolena ukrivljen. Če ledvenem delu močno zaokrožene, potem ne more iti dol zelo nizka.

• Pobočja pol naprej

  Stand naravnost, palica sloni na ramenih, ki podpira svoje roke. Z hrbtu naravnost in pusto naprej počasi vrniti v začetni položaj. Ne smemo dovoliti, močna zaokroževanja hrbta. Če se to zgodi, ne smete skloniti zelo nizka.

zaključek

Kompleks je do trikrat na teden. Na koncu treninga, kar potrebujete, da se sprostite hrbet. Da bi to naredili, pojdite nazaj na fitnes žogo in iti naprej in nazaj.

Pri izvajanju tega sklopa, bo spet močna in zdrava, in drža je ravna in pravilne. Prav tako okrepiti mišice in izboljša zdravje.

Video o tem, kako pravilno napihovanje nazaj

Naročite se na posodobitve po e-pošti:

Povejte svojim prijateljem! Povejte nam kaj o tem članku s svojimi prijatelji v vaših priljubljenih socialnih omrežij prek gumbov na levi plošči.

Najlepša hvala!)